瑜伽操对师大女生柔韧素质提高的实验研究

董仙兰

（杭州师范大学体育与健康学院，浙江 杭州 310036）

瑜伽操对师大女生柔韧素质提高的实验研究

董仙兰

（杭州师范大学体育与健康学院，浙江 杭州 310036）

为分析和探讨瑜伽操对师大女生柔韧素质提高的作用，选用纵劈叉、两手背勾、双手握杆转肩、俯卧背起等4项柔韧指标，对2007级184名女生进行一学年的对比实验研究．结果表明：实验组学生身体各部位的柔韧性普遍增强，4项指标均显著高于对照组（P＜0．05），其中腿的柔韧幅度提高最大；实验组学生5项身体素质指标也有明显提高，其中800m、肺活量、仰卧起坐成绩显著高于对照组（P＜0．05）．可见瑜伽操对师大女生柔韧素质的提高具有优越性．

瑜伽操；师大女生；柔韧素质

瑜伽起源于印度，是古代印度哲学弥曼差等六大派中的一派．瑜伽（yoga）是梵文词，其含义是自我（atma）和原始动因（original cause）的结合（union）或一致（oneness）［1］．它运用古老而易于掌握的练功方法，从身、心、灵3方面进行全面修习，其过程需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，以达到柔韧身体、释放压力、抵御疾病、保持健康的目的，正如艾扬格在《光耀生命》中强调的达到圆融纯一的状态［2］．瑜伽作为一种低强度有氧运动形式，已被人们所推崇，许多学者研究证实：瑜伽具有减肥塑身的效果，并在柔韧素质方面有积极改善作用．但是多数研究仅以坐位体前屈一项指标来分析，对身体其它部位柔韧性变化的研究还较少．为此该文采用瑜伽操的练习方法，选用纵劈叉、两手背勾、双手握杆转肩、俯卧背起等4项柔韧指标，对师大女生进行一学年的对比实验研究，通过量化的指标来分析瑜伽练习对提高女大学生身体各部位柔韧性的作用，以期为运动实践提供一些借鉴．

1 研究对象与方法

1．1 研究对象

选取杭州师范大学2007级女生184人（均无运动系统或神经系统疾病），随机分为实验组和对照组．两组学生的年龄、身高、体重、基础心率和坐位体前屈等情况基本相同，见表1所示．

1．2 研究方法

1．2．1 文献资料法

1．2．2 教学实验法

2007年10月至2008年6月，由同一教师对两组学生采用不同的练习方法进行教学和指导．每次实验课持续90min，分为3个阶段：第一阶段15min，两组进行相同内容的热身活动．第二阶段65min，实验组进行瑜伽操练习，包括呼吸、体位和冥想练习，并从中选取一些内容创编成小组合，每次实验课实施一个小组合；对照组按公共体育大纲内容安排教学和练习．第三阶段10min，两组学生均进行放松整理活动．实验前后分别测定实验对象的身体素质和各部位柔韧性．

1．2．3 测量法

实验中笔者选取了最能反映女大学生身体各部位柔韧性的4项指标即纵劈叉、两手背勾、双手握杆转肩、俯卧背起对实验前后的两组学生进行测量．各指标按如下方法测量：纵劈叉，测量两腿前后劈叉时尾骨尖离地面的距离（优势腿在前）；两手背勾：测量一手在肩上另一手在背后时对角相交叠的距离；双手握杆转肩：以两手直臂转动过肩时两手握杆的距离计算；俯卧背起：人体直立俯卧在垫子上慢慢抬起上体，测量下巴与垫子间的距离．各指标测量2次，取最好成绩记录．实验中测量人员、测量时间、测量地点等均相同．测试中如发现劈叉时两腿弯曲、转肩时手臂弯曲、俯卧背起突然用力等情况应重测．纵劈叉和双手握杆转肩数值越小成绩越优，两手背勾和俯卧背起数值越大成绩越优．

1．2．4 专家访谈法

面访和电话访问了4名专家、教授，他们对瑜伽操的内容选择和组编、测试指标、评分标准、实验时间安排等给予了充分的肯定．

1．2．5 数理统计法

所有实验数据均采用SPSS13．0统计软件进行统计分析．

2 实验结果

2．1 瑜伽操对女生柔韧性提高的作用

2007年10月，测试人员对实验组和对照组进行纵劈叉、两手背勾、双手握杆转肩、俯卧背起4项指标的测量，结果见表2．表中数据说明实验前参试女生的柔韧素质水平相当，两组学生各指标间的差异不具统计学意义．

表2 实验前后两组学生的柔韧素质比较

经过一学年的瑜伽操教学实验后，2008年6月再次测试两组学生的4项柔韧指标（表2）．可见，实验组学生在纵劈叉、两手背勾、双手握杆转肩、俯卧背起4项指标上均占有明显优势：肩关节的柔韧性如双手握杆转肩由实验前的55．7cm缩短到40．9cm，上体、躯干和腿的柔韧性也均有显著提高，尤其是纵劈叉指标与对照组比较差异具高度统计学意义（P＜0．01）．这说明师大女生经过瑜伽操和体位拉伸小组合的教学、指导、练习后，能有效地发展身体各部位的柔韧性、提高柔韧素质．

2．2 瑜伽操对女生身体素质提高的作用

实验中同时测定了两组女生实验前后的5项身体素质指标，结果见表3．比较后发现：经过一学年的教学实验，实验组女生的5项身体素质指标有一定的提高，其中800m、肺活量、仰卧起坐3项指标与对照组间的差异具有统计学意义（P＜0．05）．这是由于实验组在进行瑜伽姿势和体位动作练习时，强调身心合一、全面修习、均衡发展，因此有效地提高了女大学生的耐力、柔软性和心肺功能．

表3 实验前后两组学生5项身体素质指标的比较

3 分析与讨论

3．1 瑜伽操的姿势和体位动作是一种深入的舒缓展体运动

瑜伽姿势是指一个人能够在身体和精神上保持稳定、平静、超脱和舒服的姿势［3］．它不同于其他健身运动，不需要较大的活动空间或昂贵的设备器材，由身体四肢即可提供必要的重力和平衡力．教学实验中，笔者重点强调了姿势的基础性和重要性，要求学生结合呼吸规范各种姿势如伸、展、拉、立、站等，并保持5～10s以上．这种静力性练习，在通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉伸到最大限度时，需要依靠自我控制保持静止，即要求练习者在拉伸韧带、肌腱和肌肉时，迫使被拉伸的部位达到最大限度出现酸、胀、痛等感觉，并停留10s左右，再放松．如此重复练习，有效地增强了身体的柔韧性，使身体线条变得修长匀称，增强了肢体的灵敏度．在学习的初始阶段先进行热身练习，包括颈部转动、双肩转动、胸背热身和腰腿热身等，然后进行单个体位动作如半莲花膝部练习、蹬自行车式练习、顶峰式和蛙式练习等，通过这些大幅度伸展与收缩练习，可有效刺激人体的各个关节、韧带和肌群，使关节灵活性增强，肩带和腿的柔韧性不断提高．这就是实验组女生4项柔韧指标优于对照组的原因之一．

教学实验中发现：瑜伽操的姿势和体位动作，结合腹式呼吸和宁静舒缓的音乐，能充分调动学生的练习积极性，减轻学生练习时的枯燥感和肌肉被拉伸的疼痛感．此外，笔者还选取瑜伽体位练习中的敬礼式、鸭行式、虎式、战士式、敬日式、吊桥式等富于想象的动作创编成小组合，使学生在趣味、模仿、冥想、展望中练习，不断加大肌肉的拉伸强度和力度，效果非常显著．

3．2 瑜伽成套动作有效地挖掘了女大学生的柔韧潜能

柔韧性一般称为“柔度”［4］，是指身体各关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，是身体素质的重要组成部分．对女大学生来说柔韧性得到充分发展后，身体关节活动范围将明显加大，灵活性也将增强，可以减少或减轻在体育锻炼和日常生活中由于动作幅度突然加大而产生的肌肉和关节的损伤．由表2可以看出：实验组在一学年的瑜伽操练习后，肩关节和肩带、上体和躯干以及腿的柔韧性均得到明显提高，特别是纵劈叉，由实验前的19．2cm下降到实验后的7．1cm，并有22．8%的优秀率（纵劈叉0cm为优秀），提高幅度最大．但在平时的教学实践中，女生普遍认为纵劈叉是少年儿童做的，自己根本不可能完成，不愿意尝试，极大地限制了她们发展柔韧性的时机．通过瑜伽成套动作，不断拉伸关节韧带，有效地挖掘了女大学生的柔韧潜能．这是由瑜伽的动作性质所决定的：瑜伽动作强调缓慢、匀力、拉伸，步骤分明，尤为突出的是它的各种姿势都是以增加关节活动范围、拉伸肌肉为外在形式的．实验中实验组在进行瑜伽小组合练习时，只要求肢体放松，把注意力集中在对身体各部分所产生的感觉上，静心冥想．此时身体各部位极度放松，牵引各关节肌肉韧带所产生的抗力相对较少，即不会产生紧张反射．因此各关节活动范围逐渐增大，身体的柔韧性也随之增强，柔韧素质也不断提高．从生理学角度来说，有氧运动可增强关节的相关肌肉、肌腱和韧带的稳定作用，可以保证关节不超出生理许可范围，避免损伤发生，也可以延缓由于衰老引起的关节周围皮肤和皮下组织的紧缩和增生．瑜伽动作姿势缓慢放松，在运动中主要是红色肌纤维起作用，没有突然的爆发性用力，因此可减少或消除超越关节伸展能力的危险性，避免或减少拉伤的发生，不易激发牵张反射［5］．

3．3 瑜伽操强调身体体能的发展和心、灵的全面修习，注重柔美健康和谐

瑜伽操在发展身体体能和身体素质方面也有一定的作用．由表3可以看出：经过一学年的教学实验，实验组学生的身体素质指标也有明显改善，尤其是800m、肺活量、仰卧起坐3项指标与对照组间差异具统计学意义（P＜0．05）．这反映出实验组在进行瑜伽组合动作时，注重身体的均衡发展和全面修习，在练习中提升和积累体能，有效地提高了身体素质，增强了耐力、柔软性和心肺功能．但实验数据也反映出两组学生的立定跳远、握力体重指数等指标不存在显著差异，说明瑜伽操对女生弹跳力、爆发力等素质的提高不明显．瑜伽操在发展身体体能的同时更关注个人心、灵层面的发展，强调身、心、灵3方面全面修习，目的是完全的健康和自我修习［6］．它不仅能培养一个人的耐心、恒心、爱心、积极向上的心境，也是每一个热爱自我、珍视自我、尊重生命的人应当练习的，是一种最好的能量补充运动．通过长期修习，能更好地帮助个体以健康柔美、平和宁静的心态去面对学习、工作和社会活动，抵御各种诱惑和迎接突如其来的挑战．在女大学生中开展这项运动，得到了广大学生的响应、喜欢，有许多学生已把瑜伽练习作为终生锻炼项目．

4 结论与建议

通过一学年的教学实验研究，实验组学生的4项柔韧指标均显著高于对照组（P＜0．05），其中以腿的柔韧幅度提高最大，表明瑜伽操在充分挖掘人的柔韧潜能、提升练习兴趣、提高师大女生柔韧素质方面具有实效性和显著性，因此可以作为发展女大学生柔韧性的较好方法，值得在女生体育课上教学和推广．教学中也可依据女大学生的生理、心理特征，在单纯的瑜伽体位动作的练习之余，创新组编动作，以充分调动学生的练习积极性，有效地提高教学质量和效率．

瑜伽操包含低姿、伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，能促进身体健康、协调整个机体的功能，同时，瑜伽操也培养了心、灵和情感的稳定状态，引导学生改善自身的生理、感情、心理和精神状态，因此，教师也可以引导学生把瑜伽操作为一种锻炼手段，坚持循序渐进、持之以恒的运动原则，使学生的身体机能协调平衡发展，提高身体素质．

［1］柏忠言，张惠兰．瑜伽：气功与冥想［M］．北京：人民体育出版社，1986：3－25．

［2］艾扬格．瑜伽之光［M］．北京：世界图文出版公司，2005：20－21．

［3］杨国庆，殷恒婵．大学体育文化与运动教程［M］．北京：北京体育大学出版社，2009：393．

［4］杨斌．形体训练纲论［M］．北京：北京体育大学出版社，2002：26．

［5］朱瑛，马艳．瑜伽形体练习对女大学生生理指标影响的研究［J］．广州体育学院学报，2004，24（2）：61－64．

［6］彭雨，张国清．探讨瑜伽练习对高校女生的身心影响与价值研究［J］．体育世界，2007，8：104－106．

Abstract：To discuss significant effects of Yoga exercise on the flexible quality improvement of girls in normal universities，considering splits，two hands back overlapping both hands holding rod and turn the shoulder as well as prostrating head up as four flexible quality indexes，184girls in 07grade as samples for one year were selected to make a contrast experiment．The results show that after the teaching experience of Yoga，different body parts'flexibility of experimental group has been generally improved．Four flexible quality indexes are higher than the control group，and the flexibility of legs increases the most．Five physical quality indexes of experimental group also have significantly improved，especially 800m，vital capacity and sit－ups．The results prove that Yoga exercise is good for the flexibility improvement of girls in normal universities．

Key words：Yoga exercise；girls in normal university；flexibility quality

Effects of Yoga Exercise on the Flexibility Quality Improvement of Girls in Normal Universities

DONG Xian－lan
（College of Physical Education and Health，Hangzhou Normal University，Hangzhou 310036，China）

G8

A

1674－232X（2011）06－0573－04

10．3969／j．issn．1674－232X．2011．06．020

2011－04－15

董仙兰（1965—），女，浙江临海人，副教授，主要从事高校体育教学与女生体质研究．E－mail：xian＿lan＠sina．com