高尔夫的力量训练研究

张映冬

（重庆文理学院体育学院，重庆 永川 416000）

高尔夫的力量训练研究

张映冬

（重庆文理学院体育学院，重庆 永川 416000）

本文对高尔夫力量训练进行了一个系统的阐述，提出了提高力量的练习方法，为今后高尔夫运动员从事专项力量训练时提供一些理论性的建议，同时也为中国高尔夫训练的科学化、系统化发展尽一份力量。

高尔夫；专项力量；训练

随着高尔夫成为2012年伦敦奥运会的比赛项目，越来越多的人投入到了高尔夫这项极具魅力的运动中。我国高尔夫项目已经走向了正轨，练习高尔夫的人群正在不断地扩大。但中国的高尔夫发展较晚，各个方面都略显不足，特别是在高尔夫训练方面。许多训练模式都是仿照其他体育项目进行，造成了高尔夫专项训练的缺失，特别是在高尔夫的力量素质训练方面，没有给予足够的重视，这就造成了中国高尔夫运动员比赛成绩明显偏低的一个重要因素。

1 高尔夫力量训练的现实意义

要想在高尔夫的比赛场上取得好的成绩，没有一定的力量基础是不行的。高尔夫在外人看来是一项高贵而典雅的运动，但是在高尔夫的比赛中，它充满了激烈的对抗，这种对抗不仅是心理的，更是身体的。没有良好的力量基础，就不能在对抗中领先。力量基础直接决定高尔夫球开球远度，而开球远度是运动员能在每一洞规定的杆数内打出小鸟球，甚至老鹰球的关键所在。中国的职业高尔夫运动员在与欧美的顶尖选手对抗中，总是处于下风，经过许多专家与学者的分析后发现，中国高尔夫运动员在球道攻果岭、果岭推杆、沙坑救球以及一些切杆的处理上，都不逊色于国外选手。但是在开球远度上，中国选手落后于国外运动员几十码之多。如果开球不远，就会对下一步攻果岭造成很大的难度，特别是在面对5杆洞的时候，开球达不到一定的距离，就很难抓到小鸟球的机会，甚至会吞下博基，造成丢杆。所以，力量是决定高尔夫比赛胜负的一个关键。在高尔夫力量方面，中国运动员落后于外国运动员的关键在于训练方法。高尔夫球的力量属于技巧性力量，不是绝对力量，所以是完全可以通过后天科学化合理化的锻炼培养的。韩国人的体质与中国人相仿，但是韩国确涌现出了许多像崔京周、梁容银等优秀的高尔夫运动员，他们靠的不仅是娴熟的技术、良好的心理，更多的是不亚于欧美选手的开球远度。

韩国人在高尔夫球上的成功，给了我国高尔夫训练很多的启示。中国高尔夫发展较晚，而且随着经济的飞速增长，中国高尔夫的发展处于一种畸形的状态。高尔夫人口地域分布差距过大，高尔夫的教学与训练体系模糊，都是中国高尔夫所面临的严峻问题。中国的高尔夫要想更好、更快的发展，就一定要从高尔夫最基本的训练入手，使中国高尔夫运动的水平上一个新的台阶。重视高尔夫的力量训练是全面提高中国高尔夫竞技水平的一个重要因素，中国的高尔夫工作者应该清楚地认识到这一问题，从最基础的高尔夫训练入手，一步一个脚印地让中国高尔夫项目走上良性的发展道路。

2 高尔夫专项力量训练

2.1 单臂挥杆训练

挥杆练习是高尔夫训练内容的一个重要部分，挥杆动作的正确与否直接决定了球手击球的准度与远度。通常在一个完整的挥杆过程中，都是由双臂共同完成的。但是国外众多高尔夫研究者针对人体在挥杆过程中双臂的受力进行的研究发现，在挥杆的上杆—挥杆顶点—下杆—击球一系列内容中，击球者的前臂用力程度明显大于后臂，而且在整个击球过程中，前臂力量的大小是决定球飞行远度的一个重要因素。基于此，高尔夫的练习者应该针对自己击球位置，选择挥杆的前臂进行单独的力量训练。

选择单臂挥杆训练不仅可以增加球手的前臂力量，更重要的是可以在发展力量的同时，增加击球的远度。在进行单臂挥杆训练时，练习者可以选择7号铁杆与1号木杆。首先进行常规的挥击动作，起初练习时量不要过大，以免造成肌肉疲劳。以10次为1组，一次单臂挥杆练习10组为宜，间歇3分钟。练习者在进行单臂挥杆训练时会不适应这种练习方式。一段时间以后，练习的前臂力量会明显增加，但是这种增加不是体现在肌肉的形状与单臂的力量上，而更多的是体现在击球的远度上。可以说，单臂挥杆训练是在高尔夫力量训练的一种“隐形”力量的体现。但练习者不要为了追求开球的远度，急功近利，加强单臂挥杆训练的强度，长此下去，反而会产生不良效果。

2.2 负重挥杆练习

负重练习是其他体育项目进行力量训练的重要手段。在高尔夫球的力量训练中，也可以采取负重的练习方式，高尔夫负重练习的方法一般有三种：其一，练习者可选择专门的挥杆练习器进行练习，如挥杆练习器就是一根酷似高尔夫球杆的铁棒，其重量可根据练习者的需要选择。其二，在常用的高尔夫球杆上加上专用的铅块，随着练习的深入，铅块的重量可以不断增加。其三，练习者在手臂上附上负重沙袋，进行常规的挥杆练习。

上述三种方法看似同出一辙，但却有一些差别。挥杆练习棒和负重沙袋可以增加上肢击球时的绝对力量，但却有着练习力量过于分散的缺点。而加铅块的方式不仅可以增加击球的绝对力量，更重要的是可以规定挥杆的动作轨迹，使挥杆过程中的力量集中到一个点。对于高尔夫的初学者来说，建议使用挥杆练习棒与负重沙袋培养挥杆力量；而对于一些技术水平已经娴熟的球手，就可以进行铅块负重练习，以增加力量与击球远度。

2.3 克服外部环境阻力练习

克服外部环境阻力训练是许多运动项目采取的一个普遍方法。对高尔夫进行克服外部阻力环境练习，可选择在水中进行挥杆训练。练习者可以在游泳池里选择站在过腰深的水域进行正常的挥杆练习。

3 基础力量练习

3.1 器械练习

力量素质是一名优秀运动员所必备的条件。和其他运动一样，要想在高尔夫比赛中取得优异的成绩，就必须进行基础力量练习，增强自身的力量素质，而器械练习是增强力量的较好方法。

3.1.1 卧推练习 卧推练习是发展上肢力量的基础性训练项目。高尔夫靠双臂击球，而且击球的远度在比赛中十分关键。要想把球击得远，必须拥有上肢的绝对力量，所以卧推增强上肢力量是最有效的方法。

3.1.2 深蹲练习 高尔夫挥杆时的发力跟腿部力量也有很大的关系。高尔夫球挥杆发力时，腿部起到了巨大的支撑作用。采用杠铃深蹲，可以充分地发展腿部力量素质。但要注意的是，杠铃重量要适中。

3.1.3 提拉练习 利用杠铃进行提拉发展练习者的腰部力量。在挥杆瞬间的转腰动作，需要强有力的腰部力量。练习者进行杠铃提拉，可以有效增强腰部力量。进行杠铃提拉的同时，练习者要做好对腰部的保护。

3.2 普拉提力量训练

高尔夫普拉提是现今最流行的一种高尔夫力量训练方法。高尔夫运动要求身体的稳定、中心的控制，在上杆下杆时，身体有一个纵轴是不变的，而在下杆的一瞬间要求全身与杆保持协调。所以，高尔夫的力量追求的是一种稳定与协调的结合。选择普拉提作为高尔夫力量的训练手段，可以增加身体肌肉的柔软度和关节的灵活性，训练专项肌肉，使挥杆表现更为流畅，游刃有余，同时普拉提力量训练还能通过普拉提特定的动作和呼吸的配合练习，培养更高的内在关注力和身体的自我意识感，从而减少外在环境的干扰，使球员在赛场上有更稳定的发挥。

我国引进高尔夫普拉提力量训练方法较晚，许多地方的高尔夫普拉提训练只是“照猫画虎”，训练内容只是参照书与教学光碟进行，这样对训练效果有着很不利的影响。所以，要进行高尔夫的普拉提力量训练，就必须找专门的教练进行指导，以正确的方式进行练习，才能起到真正的效果。

3.3 转体力量训练

转体力量训练法是针对一些高尔夫的初学者所制定的高尔夫力量训练计划。转身力量训练不受场地、器材的限制，练习者可以选择一处仰面躺下，舒展双臂，弯膝至90°，双腿并拢，这时身体产生了一定的压力，在可控制的条件下，将双腿转向右边，继续努力向右边转动，同时保持双臂不离开地面，稍停一秒钟，如此向左右方向交换练习15～ 25遍。在这个练习中，保持技巧十分重要，如果动作不到位，就失去了练习转体的意义。如果坚持了正确的转身力量训练，一段时间后，就能增加练习者的击球力量和挥杆平衡性。转身力量训练只是高尔夫力量训练的一种辅助方式，如果要取得更好的力量训练效果，就必须与其他训练方式同步进行。

3.4 高尔夫专项力量操

高尔夫专项力量操是国外高尔夫运动训练专家根据高尔夫力量训练的特殊性而制定的一套能提高尔夫运动员力量素质的健身操，力量操的内容是以手腕转动、手臂上举、三头肌屈曲、哑铃侧弯、髋部转体等动作组成。这套操主要发展的是练习者臂部、肩部、腹部和腿部等多处肌肉，练习者如每天坚持完成一遍力量操的练习，三个月后，练习者的高尔夫专项力量会有明显的增强。

力量是一名优秀高尔夫运动员必须具备的素质，没有足够的力量，就不能将球击远，从而也不能取得比赛的胜利，同时高尔夫力量训练不同于其他项目的力量训练方式，在训练中要与高尔夫的专项特点进行结合，用科学化系统化的手段对高尔夫的力量素质进行训练，全面提高高尔夫运动训练的水平。

[ 1 ] 田麦久.运动训练学[ M ].北京：人民体育出版社，2000.

[ 2 ] 杜培荣.古典式摔跤专项力量训练方法[ J ].山西体育科技，2010（1）：23-24.

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1674-151X（2011）03-036-02

投稿日期：2010-10-28

张映冬（1964～），讲师。研究方向：学校体育、休闲体育。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.03.015