营养与运动能力的分析

张斌

摘 要：运动过程中的能量消耗不同于安静时,经常参加运动锻炼的人应当特别考虑饮食与营养的问题。

关键词：营养 运动能力 能量消耗

运动过程中机体能量消耗剧增,因此,能源物质的补充是保证机体能量平衡所必需的,同时,在激烈的能量代谢过程中,许多酶、激素、血液有形成分等也参与能量代谢和氧运输,故而许多调节营养素（维生素、矿物质等）也伴随着消耗。运动后首先需要补充的就是能源物质,主要是糖和脂肪。在静止或日常活动中,人体主要的供能物质是脂肪,而运动时,葡萄糖参与供能,且依运动强度的不同,葡萄糖和脂肪参与供能的比例不同,强度越大,葡萄糖供能的比例越大。如前所述,蛋白质也是供能营养素,但在一般情况下,蛋白质并不参与供能,只有在极度饥饿或某些特殊情况下（如:极度饥饿、长时间超负荷运动、低糖饮食等）,蛋白质也可以分解参与能量代谢。

1、补糖与运动能力

在60％～80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳。通过运动过程前、中、后有规律的补糖可以提高运动能力、延缓疲劳的出现。需要补糖的运动项目有：1小时以上的持续性耐力运动，以及长时间（40分钟～2小时）的高强度间歇性运动训练。糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成。在训练和比赛中，運动员每日耗能量依赖 于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。

对于参加大运动量训练的人,特别是从事长时间有氧运动的来说,碳水化合物的补充是必需的。一顿正常的饮食中,身体就可以储存1500-2000卡的糖原。大约75%的糖原被储存在肌肉组织中,然而高糖饮食可能会使肝糖原水平显著升高。在长时间运动时,肝糖原会转化为葡萄糖以供应肌肉能量。与脂肪相比,葡萄糖氧化所需氧量较脂肪节省,也就是说,消耗同样量的氧气,葡萄糖产能量较脂肪多6%左右。在长期大运动量训练中,体内肝糖原存量会下降,这会影响个体的运动能力,甚至导致过度疲劳。因此,在大运动量训练期间应当注重高糖饮食,碳水化合物的摄入量应当占总能源营养素摄入量的75%。除此之外,必要的休息或训练调整也可以提高机体肝糖原的储备。而在大运动量运动后的疲劳状态中,在运动后30分钟摄食一些碳水化合物与蛋白质相混合的食物可以加速肝糖原的储量。摄食碳水化合物同时摄食蛋白质可以提高胰岛素的活性,从而增加肝糖原的储备。

2、补液与运动能力

出汗和蒸发汗是运动机体散热的一条重要途径，对维持生理功能极其重要（调节体温）。大量出汗对机体的影响：体液（细胞内液和外液）和电解质(主要是K +、Na +、Cl-)的丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏，体温升高，脱水的症状也随之而来。所以，运动时汗液的丢失是运动员脱水的主要原因。 脱水不仅有碍运动成绩，而且不利于身体健康。当脱水量超过体重的2％时，心率和体温便会上升，影响到运动能力。脱水后恢复失水的时间拖得越长，对运动能力的影响越严重。运动员在达到失水的应激之前就应注意补水。合理补液的意义：可使运动过程心率减少、体温降低、血浆容量保持恒定，有助于提高运动能力。

因此，一个理想的补液饮料或运动饮料必须含有：适当的糖浓度、最佳的糖组

合、多种可转运的糖、合理的渗透压浓度、适量的电解质等成分，以满足快速补充体液和能量的需要。剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。 运动后的体液恢复以摄取含糖—电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为5％ ～10％，钠盐含量30～40毫克当量，以获得快速复水。

3、蛋白质与运动能力

人体的肌肉是有蛋白质组成的,从事大运动量,特别是从事肌肉力量训练、健美训练的人需要多补充一些蛋白质食物。正常成年人每日蛋白质摄入量应为0.8克/公斤体重,而从事大运动量训练的人则需要1.5克/公斤体重。尽管目前市场上有许多种高额的蛋白补充剂,但还没有哪一种补充剂得到了科学实验的验证。事实上,过多的蛋白补充会使多余的蛋白质参与能量代谢或转化为脂肪,因此,一般正常饮食不需要特别补充蛋白质,即便是肌肉力量训练或健美训练也是如此。

4、补充维生素与运动能力

在运动锻炼过程中,维生素的补充是值得重视的问题,在竞技运动训练中,有些维生素会直接影响到运动员的运动能力,因此发现运动可能会导致某些维生素的消耗。

维生素A有名视黄酮,其主要生理功能是形成视网膜中视紫质的原料,维持适宜的视觉和上皮组织,也参加骨骼发育以及免疫功能的维持。对于从事视觉要求高的运动活动,如射击、乒乓球、羽毛球、排球、拳击等运动,维生素A消耗可能较大,所以要突出维生素A补充的重要性。维生素A的前提物质是β-胡萝卜素。维生素A是脂溶性维生素,长期过多补充会导致中毒现象,而过多地补充β-胡萝卜素则不会引起中毒现象。

维生素E是脂溶性维生素,它是一种抗氧化物质,是细胞和亚细胞膜上多元不饱和脂肪酸的抗氧化剂,它可作为抗自由基物质保护细胞膜免受脂质过氧化的侵害。平衡膳食的人一般很少缺乏维生素E,因此不需要特意补充。

维生素B1的主要功能是以焦磷酸硫胺素的形式作为糖代谢中丙酮酸脱氢酶系的辅酶,并与神经介质乙酰胆碱的合成与分解有关。维生素B1缺乏时会出现更多的丙酮酸积累而生成乳酸,从而加快疲劳的发生,降低有氧能力。维生素B1的摄入和能量摄入高度相关,维生素B1的需要量取决于全部能量消耗,尤其与糖类物质的消耗有关。当糖类物质摄入较多时,维生素B1的摄入量也应相应增加。

维生素B2(核黄素）是构成体内线粒体呼吸链中黄素酶的辅酶成分,在线粒体电子传递系中起着重要作用,因此对运动耐力有明显的影响。维生素B2缺乏时会使人肌肉乏力,运动能力显著下降,且容易疲劳。维生素是几种呼吸链的成分,因而它的摄入量也应与能量代谢有关。

维生素C是参与胶原蛋白、儿茶酚胺、和肉碱的生物合成,它是有效的抗氧化剂,有可逆的氧化还原作用,它还有助于非血红素铁的吸收、转运和储存。运动锻炼中补充维生素C可以提高机体免疫能力,降低疲劳和肌肉酸痛,保护细胞免受自由基的损伤。维生素C是运用最广、研究最多的营养素之一。

5、矿物质与运动能力

矿物质是人体重要的调节营养素,每种矿物质都有着重要的功能,有的是构成机体某些组织的重要成分,有的则是维持体液平衡的重要调节物质,有的则参与体内酶和激素的组成。人体内矿物质的储量一般可以满足机体需要,不易造成缺乏,但在特殊情况下（如大运动量运动、膳食不平衡或特殊地理生活环境）也会出现某些矿物质的缺乏。运动中可造成矿物质的消耗或丢失,因此,运动锻炼也要考虑到矿物质的补充。一般做法就是尽可能多地选择不同种类的食物。同时应选择一些原汁饮料作为补充。

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