谈400米跑运动员的训练方法

汤伟明

１、４００米跑运动员的训练方法

１．１变速跑的训练

所谓变速跑就是用不同的速度进行相同或不同距离跑的训练。４００米跑的训练方法几乎都是采用变速跑，当今世界上很多优秀运动员也仍然采取变速跑的训练方法。所以说，这是４００米跑训练是最基本的方法之一，这种训练的主要特点是，运动员在训练中的能量代谢接近于４００米跑，而跑速却大大低于比赛时的跑速，变速跑的强度标准是相当于全力跑的６０％－７０％，每分钟的脉跳次数为１４０－１６０次。

１．２间歇跑的训练方法

是严格按照预先规定的距离，次数，间歇时间和休息方式进行练习的方法。最根本的特点是要求运动员在尚未元全恢复的情况下进行下一次训练，以发展无氧耐力为主，这种间歇训练方法是４００米项目最重要的训练方法之一。那么，间歇训练法的科学基础是什么？怎么安排跑的距离、运动强度、休息时间和休息方式才能收到最好的效果呢？下面简单地做一下介绍。

比较正式地运用间歇跑训练法并取得成功的可以说是扎托倍克的间歇训练，跑的距离以２００米和４００米为主，逐渐增加年度训练量。

构成间歇跑训练法的因素。有五方面因素：场所，跑的距离，跑的速度，休息的方式，重复的次数。因此，每个人都可以根据自己的情况在这种因素的基础上制定各种变速跑的训练计划。（１）场地：主要是在跑道上进行。（２）跑的距离：跑的距离多数人采用２００—６００米，但是，也有人为了加强对呼吸循环系统的训练，适合比赛时出现的复杂情况，他们不仅反复进行短距离（５０—１００米）冲刺跑的间歇训练，甚至进行较长距离（６００—１０００米）的间歇跑，不仅反复一定的距离，还可以采用改变跑的距离等多种方法。（３）跑的速度：间歇跑训练在心率为１２０—１８０次／分的范围内进行效果最好。（４）休息的安排：在间歇训练中间隔一般在１２０秒—１８０秒左右就可以进行下一组的练习。（５）重复的次数：重复的次数是根据运动员和其他因素（跑的距离，跑的速度，休息方式）之间的关系来决定的。一般情况下多采用１０－２０次之间进行。

１．３不同目的间歇跑的训练方法

（１）发展耐力的间歇跑。这种间歇跑都要稍控制一下速度，强度不大，恢复期的慢跑时间要短，重复次数要多一些，运用的距离较长。（２）发展速度，增强腿部力量的间歇跑。采用大强度短距离的快间歇跑（５０米）和短距离全力跑（１００—２００米），间歇时间要长，除了在跑道上进行外还可以利用斜坡跑道进行。（３）提高实践能力的间歇跑。一般在赛前时运用，一边计时一边进行，要强调在后半段尽量全力跑，恢复时也要进行高质量的慢跑，重复次数少。（４）体验各种位置的间歇跑，两人以上进行的间歇跑。要反复体验适应比赛中出现的各种位置情况，可协商好或交替领先或有意识地创造一种围团状态，当然也可以不用协商，以自己为主，体验不利位置、厌恶的位置、落后的位置、内道、外道等各种位置。（５）改进技术的间歇跑。间歇跑不仅能增强呼吸循环系统的耐力，还可以用来培养正确的跑的姿势。比如强调摆臂的间歇跑，用高抬腿间歇跑增加步幅，间歇形式的放松大步跑等等。（６）间歇跑的速度分配在进行间歇跑时可采用速度上下剧烈变化的跑，也要有计划地按照实际比赛所要求的速度变化进行间歇跑。

２、４００米运动员训练时常用段落跑的强度安排

２．１发展速度能力

发展速度能力或无氧代谢非乳酸供能能力可采用以下两个段落的距离进行训练。（１）２０—８０米的段落。用９５％—１００％的强度进行，每组可重复３—４次，每次课可进行３—５组，组训练总量可控制在８０—１５０米，课训练总量可控制在４００—６００米。为了保证肌肉中的ＣＰ得到及时补充，较长时间的恢复间歇（２—３分钟）是不可缺少的。研究证明，ＣＰ再组合的恢复速率大约为３０秒（１５％），１分（７５％），９０秒（８７％），３分（９８％），这些数字清楚地表明重复间歇２—３分钟的重要性。组间歇可控制在８—１０分钟，如果休息间歇过短，那么ＣＰ就将得不到完全恢复，其结果就不是ＡＴＰ—ＣＰ反映，而是无氧糖酵解反应成为主要的能量来源，因此，速度训练不应该造成肌肉酸痛，因为这是无氧糖酵解供能的一种征兆。（２）８０—１５０米段落。在这一段落速度训练时，强度可用９０％—１００％，每组重复２—５次，进行２—３组，训练总量控制在１５０—６００米，课训练总量控制在３００—１２００米，重复间歇２—５分，组间歇８—１０分。

２．２发展速度耐力

发展速度耐力或无氧糖酵解供能能力，可采用以下三个段落的距离进行训练。（１）１５０一３００米段落专项耐力。在进行这一段落专项速度耐力训练时，强度可用９０％—１００％，每组可重复１—５组，课训练总量在３００—１０００米，重复间歇１０—２０分，接近充分恢复。（２）３００—６００米段落专项耐力。在进行这一段落专项速度耐力训练时，强度可用９０％—１００％，每组可重复１—３次，进行２—３组，组训练总量在１２００—１８００米，课训练总量在１８００—５４００米，重复间歇１５—２５分钟，使肌体得到充分恢复。（３）６００—１２００米段落专项耐力。在进行这一段落专项速度耐力的训练时，强度可用８５％—９５％，每组可重复１—３次，进行２组，组训练总量在１８００—３６００米，课训练总量在３６００—７２００米，重复间歇３０分钟左右。

运动员要在４００米跑项目上取得优异成绩，必须具备很强的无氧糖酵解供能能力。不同等级水平的运动员相比较，运动员的无氧代谢能力是决定能否取得４００米跑成绩优势的主要决定因素。