“宅”家过年

王 瑾

葛声 博士

上海市第六人民医院

营养科主任

沈晓彭 社长

中国商业联合会食品质量监督

检测中心（上海）主任

上海市食品学会副理事长

过年不出门？据不完全统计，大部分人过年不外出旅游，选择“宅”居在家，通过短信祝福拜年、微博交流、网购美食、团购订餐等方式过大年。

的确，对于现代人来说，“宅”家过年最大的好处是应酬少了，能陪陪家人，抛却工作的压力，来个彻底的放松，生活也更“低碳”了。

现代人过年要适应网络时代的新变化，怎样“宅”家过个热热闹闹、健健康康的快乐年？

“宅人”的春节健康饮食方案

“宅”这个概念源自日本。对于生活健康积极的宅男和宅女们来说，“宅”并不意味着荒废了时间和生命，而是更善于在家中寻找生活的乐趣，满足自己对纯享受、慢生活的追求。

春节长假，当厌倦了城市拥挤的人群和刺耳的阵阵车鸣，不妨做个“宅人”，花一点点小心思，在家享受烹饪，不仅调养自己，更可以普惠家人。

那么，春节在家大门不出二门不入，饮食该如何调理呢？葛声主任谈到，人们平时的饮食在搭配方面是有很多误区的。比如，有的人一顿饭中一点蔬菜都没有，全是荤菜；有的人因为疾病或是信仰的原因选择素食，一点肉类都不吃；有的人把自己的饮食种类限制得很严格，很多食物都不敢碰、不敢吃；还有一些糖尿病、高血脂、高胆固醇的患者把自己的食谱面设得很窄，这些其实都是饮食的误区。饮食要注意的事项，最简单的方式就是按照中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》的模式进行饮食搭配。春节长假期间更要遵循这一平衡膳食的模式。

在外就餐后及时给肠胃减负

过年期间，一日三餐中免不了在外吃几顿油腻的大餐，大鱼大肉的高脂肪、高蛋白再加上酒水、饮料等，加重了胃肠道、胰腺、肝脏和肾脏的负担。回到家里就要让肠胃得到充分的休息，在饮食上要返璞归真，回归健康的生活模式。

如果你在外面吃的很可能是蛋炒饭、生煎、炒面、红烧肉、煎牛排等，这些食物用油较多，脂肪含量已经是超标了，若再配上一些油炸过的点心，这些高糖、高能量的食物对身体带来的负担可不小。回到家中就要想法把这个负担减轻，把蛋白质和脂肪的比例降下来。这时不妨适当多吃些碳水化合物含量较高的主食，如白米饭、粥、面条、馒头、花卷等用油比较少的食物。像我们过去的饮食结构，多吃蔬菜，吃饱饭，这样反而能减少肉类脂肪的摄入量，但是提供蛋白质的鱼虾、瘦肉、豆制品之类的一定不能省略。

需要提醒的是，有的人以清肠或是断食的方式给肠胃减负，这种行为是不可取的，因为人体每天都需要从食物中获取水溶性维生素如B族维生素和维生素C等，如果头一天吃了大餐，第二天饮食就可以少油少盐清淡一点，如粥加蔬菜再加豆制品。

主食不能省，最好掺些粗杂粮

葛声主任指出，在家中准备一日三餐的时候，按照平衡膳食的原则来考虑，首先应该想到这顿主食吃什么？有很多人觉得我们荤菜吃得很多，于是饭就不吃了，其实饭是首先要考虑到的。俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，能量的主要来源还是要靠主食，这是不能省的。

主食可以是米饭、馒头、面条、米粉，关键是如何选择、制作。主食也可以选择燕麦片粥、八宝粥、杂粮米饭、粗粮馒头等；从食物的搭配上来说，主食最佳的处理方法是在米饭、粥里掺杂一点粗杂粮，包括杂豆类。如果添加杂粮不方便的话，我们也可以用比较讨巧的方法，比如做饭时蒸上一小块红薯、山药、芋艿、南瓜等薯类、根茎类的食物。这类食物碳水化合物含量较高，可以代替一部分的主食。同时，它们还含有膳食纤维和微量营养素，比较容易帮助我们做到膳食营养平衡。而且，这样的搭配还不太容易饿，同时对降血糖、降血脂都有帮助。

蔬菜吃够量，每天至少六种

按照《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》的模式，一个人每天应吃六两到一斤（300 ～500克）的蔬菜，它们是维生素、膳食纤维的重要来源，膳食纤维可以通肠道、预防便秘。同时，蔬菜中所含的类黄酮、番茄红素、花青素等植物化学物质对人体有保健作用。不同种类、不同颜色的蔬菜所提供的营养素的特点是不同的，所以我们要从颜色上搭配，种类上要多样化。

葛声主任提醒，有的人在家懒得做饭，烧好了一顿，中午吃了晚上再吃，或者晚上做一顿，第二天热一热再吃，荤菜可以这样，但蔬菜尽量不要这么做。对于蔬菜，最好是现买、现做、现吃，这一顿我打算吃什么蔬菜先到超市去买，买回来之后，做一顿饭的量，足够一顿吃就可以了，不要剩到下顿再吃。同时，应尽量减少新鲜蔬菜的储存时间，如果叶菜发黄了之后再吃，不但其中的营养素大打折扣，对健康还有一定的不利。

从颜色搭配角度上来讲，每顿饭最好有绿叶菜或瓜菜类，黑色的菌菇类、海带、紫菜、黑木耳这一类，每天吃一两左右（约50克）就可以了，再加其他的蔬菜搭配一下，这样能够保证一天吃到三至六种不同的蔬菜品种。

少油烹饪，每天摄入半两油

对于家中的掌勺人来说，尤其要注意蔬菜的烹调方法。按照《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》的模式，推荐一个人每天可以摄入半两油（25～30克）。过年期间，大家在外面都吃得比较油腻，所以在家里应尽量减少诸如干锅一类的菜式，茄子土豆不要过油再烧，因为如果这样做菜，就容易摄入较多的油。如果某顿菜中有一个是过了油的荤菜，那么别的素菜要尽量少用油；如果荤菜是煮或是清蒸的，则在做素菜时可以相对多些油，如地三鲜、烧茄子、油焖笋等菜式。保持膳食平衡的秘诀在于，一顿只要有一个过油的菜就够了，蔬菜做法也应尽量选择清淡点的，如蒸、煮、凉拌的都可以。

当然，也可以趁过年的时候，对家里的厨具进行下改革。选择密封性好、传热快一些的锅具，既做到省油省盐，又缩短了烹调的时间，炒出的菜好吃又好看。更重要的是，这样的厨具改变了我们炒菜时的顺序，可以减少油的用量。我们过去都是先加油再加菜，热锅热油热菜，现在用这种锅具冷锅就可以放油，也可以炒好菜再加油、盐，改变这种过程可以减少很多油烟，同时也控制了油的摄入。

控制炒货类零食的食用量，

坚果类可入菜

过年炒货不能少，开心果、腰果、花生、核桃这类食物的营养价值都很好，都是我们平时推荐的，但是食用量一定要控制。葛声主任推荐了一个容易做到的方法，就是不要在聊天或看电视的时候吃，因为这时会不知不觉地摄入很多热量。

杏仁、核桃、松仁等坚果还可以入菜，如腰果虾仁这道菜，就使用了坚果。这样做的好处是一份菜大家一起分着吃，每人只吃一小部分坚果。坚果入菜，还有多种花样方式，如做面包、点心的时候也能加一点坚果类，这样就不用担心每天摄入过量。

自制蔬菜水果汁为饮料

在家里聚餐时少不了酒和饮料助兴，其实，用料理机或榨汁机自制各种蔬菜水果汁非常方便。这样做，不仅能稀释水果的糖分，还因为加入了混合的蔬菜，营养价值更高，特别适合一些吃水果较少的人。

葛声主任建议可以将颜色相近的水果、蔬菜一起搅打成汁，如果加上酸奶等进行调味，则口味更佳。

红黄色系：南瓜+胡萝卜+芒果+橙子+柠檬或番茄+西瓜

绿色系：黄瓜+青椒+苦瓜+苹果+猕猴桃

颜色相近的果蔬制成的果汁会很诱人，也可以选择其中一二种果蔬进行配搭，果汁和果渣尽量不要分离，可以一起饮用。

专家解答：

高血压、糖尿病、高胆固醇等慢性病患者过年在家是否要忌口？

对于患有这些慢性病的患者来说，不只是过年，平时也要注意饮食，如高血压患者不要吃得太咸。很多高血压的患者血脂也较高，因此油腻的食物和胆固醇含量较高的食物，如咸鸭蛋、鸡蛋黄、动物肝脏等，都要尽量少吃。有三高病史的人可以到医院看营养科门诊，在营养师的指导下合理安排一周的饮食。

“宅人”春节长假在家，生活很容易没有规律，如熬夜、吃夜宵、睡懒觉、长时间上网等，饮食上应如何调理？

过年时很难作息有规律，但即使偶尔high整晚没有睡觉的“宅人”，也要尽可能及时把觉补足，可以睡个懒觉，因为充足的睡眠是健康的基本保证。睡眠充足了，人可以在清醒的状态下从容地去面对一切。吃饭的时间也要做相应的调整，比如晚上熬夜至两三点钟时，可以加一点夜宵，最好是粥、牛奶、馄饨等热乎乎的流质食物，第二天早午饭可以并在一起吃。熬夜一两天不要紧，但是过完节就应该要调整到正常状态。

对于长时间上网的“宅人”来说，眼睛对维生素A的需求较大，可以适当地补充一些动物肝脏及黄绿色的蔬菜，同时要注意用眼卫生，最好隔一段时间向窗外眺望一会。