太极拳运动对促进老年人健康水平的作用

李国柱 (黄河科技学院民族学院，河南 郑州 450063)

太极拳运动对促进老年人健康水平的作用

李国柱 (黄河科技学院民族学院，河南 郑州 450063)

太极拳;老年人;健康;生活质量

目前，我国人口平均寿命在近世纪大幅延长，使得高龄化的现象越来越明显。美国战略与国际研究中心(CSIS)2011年4月22日发布报告称，到2030年，中国将是比美国还要老龄化的国家。该报告指出，2005年相对每100名适龄工作成年人，仅有16名中国老年人。但这一老年抚养比2025年将达到32%，到2050年将达到61%。世界卫生组织认为，凡65岁以上的老年人比率超过7.00%，即称为高龄化国家。很明显，我国人口结构已大幅老化，老年人的体适能及生活质量是急需重视的课题，提升老年人体适能并使他们享受高质量的生活，已刻不容缓〔1〕。

1 太极拳运动与健康

太极拳，是一种体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。《现代汉语词典》“条目太极拳是流传很广的一种拳术。动作柔和缓慢，既可用于技击，又有增强体质和防止疾病的作用。”起源于古代骑兵的枪法、长柄大刀法，基本用法是：开、合、发。踩着高跷来使用长枪、长柄大刀。太极始于无极，分两仪;由两仪分三才，由三才显四象，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。太极拳是一种组合而成的连续性运动，它提供平顺且连续性的活动，但不管练习者的训练方式为何，太极拳均是强调深呼吸以及放松的训练技巧的一种身、心放松且具有韵律性的有氧运动，运动过程采取深呼吸的腹式呼吸法，并以双脚移动来维持身体对空间的平衡感;它也是一种冥想训练，开发个人内在潜能的方式之一。太极拳发展至今俨然已成为部分疾病辅助治疗的重要训练课程，在很多社区体育活动中，太极拳是老年人普遍参加的健身运动。

1.1 太极拳与气 太极拳是一种气功，气是与生俱有的一种液相压力的变化。身体肌肉放松以致身体重量下坠产生作用力，此作用力扭地面的反作用力而作用于体内，可以增强体内气的流动。练太极拳即是以身行气，而行直线及曲线运动以气运身，能有效地增大气压而得以健身。

1.2 太极拳与呼吸循环系统 太极拳运动能更有效率地使用换氧量。太极拳运动有助于改善心肺功能，可以明显地促进心肺功能、肺活量及身体柔软度，也可以降低脂肪比率及改善身体组成〔2〕，也可以增加最大运动时的摄氧量，是一项值得推广的耐力性运动。

1.3 太极拳与疾病 研究证明练习太极拳的人较少罹患或能治疗神经衰弱症、高血压、气喘、失眠和胃溃疡，练习太极拳的人具有较佳的柔软度、肌力、心智思考能力，从事太极拳的人比没有从事太极拳运动者强壮、柔软。太极拳参与者具有较低的动脉硬化、骨质疏松、脊椎损伤的罹患率〔3〕。太极拳可以提供患者放松压力的技巧，并且缩短长期疾病者的恢复期。太极拳参与者比长期坐式生活的人拥有较好的柔软度及较低百分比的身体脂肪。安静心率练习太极拳组比同年龄一般男性及高血压患者心率低〔4〕;太极拳练习者比未练习太极拳男性老年人有较好的迷走神经及交感神经控制能力。太极拳运动是耐力性运动，其强调慢且深的呼吸，对自主神经功能的退化有相当程度的预防效果〔5〕。

1.4 太极拳与心理反应 太极拳训练会减少睡眠中噩梦出现的机会。对于没有作噩梦的人具有较多的能源消耗、较好的平衡感和空间知觉。良好的身体平衡感是冥想中视觉和运动觉的一部分;然而具有较差的空间技巧的人，常有做噩梦或处理事务较混乱失调的现象。练习太极拳之后老年人增加了平衡感和运动的自信心，并且太极拳影响了他们每天的活动和生活。许多参与太极拳运动的人，改变了过去的身体活动方式，而且太极拳是中国武术较为流行的运动，它不但可发展人体的平衡感和协调性，还会加强情绪和心理的健康。

2 太极拳能提升老年人的生活质量

生活质量应兼指“生活的性质”与“生活的价值”。要想提升生活质量可以由运动健身等方式让生命个体能减少残障与疾病，并能达到自我实现的目的。

选择太极拳运动的理由包括：①安宁的感觉。所有从事运动的老年人都有一种想要从事运动时安宁的感觉，老年人希望从事运动期间有股舒适的感觉，完全沉醉在运动当中。②罹病压缩(Compression of morbidity)。要使老年人维持规律运动的习惯，从事运动期间拥有安宁的感觉，并提升生活质量，必须选择一种适当的运动。因为运动可以促进人的身体健康、减少伤病、延长寿命，进而增加生活水平，使人的生命充分发挥价值，也就达到了提高生活质量的目的。③太极拳属于中低强度的运动。老年人的运动型态多属于低强度的运动，而太极拳通常建议运动训练者采取缓慢、深层的腹式呼吸法，放松身心，并且建议呼吸频率为11次/min，太极拳运动在训练的过程中，最大摄氧量36.4%，心率为116次/min，相当于59.8% 的最大心率，其运动强度约为4.1代谢当量。因此比较适合老年人。

3 老年人练习太极拳应注意的事项

3.1 热身活动 各种运动项目实施前均有热身活动，太极拳运动亦不例外，但太极拳运动有特殊的热身形式，称之为“功操”。动作设计以缓慢为主，并将太极拳的动作模式融入，如孙式太极拳架子小而高，没有大的起伏，容易做到身体中正，适合初学者习练。特别是传统孙式套路的太极拳，动作看似简单，半套下来身上就暖了，一套打完可脱棉衣了。这套拳可当热身用，打完这套拳全身关节都活动松了，身体就灵活了。

3.2 太极拳练习要点 ①用意不用力。练习太极拳时要用意不用力，全身松开，包括呼吸在内，不可有丝毫拙力。人们常问不用力何以长力，因意之所至，气即至，气血流注周布全身，久练则可得真正之内劲，即所谓极柔、极坚之劲力，如绵裹铁。得内劲之大小，半由天赋半由人，不可强求，滥用拙力而自缚。在呼吸方面，初练太极拳时要纯任呼吸自然运行，久则自顺，强使呼吸节律与某个招式相伴，反令呼吸不畅。心意运用要点在提起精神，手、足、腰、胯动，眼神亦随之动，方有上下相随，内外相合之妙，使周身浑然无间。②竖项。竖项，即常谓之虚灵顶劲，竖项可使头容正直，神贯于顶，但不可用拙力。用拙力则使项部强硬，甚至使颈部歪扭，如是则气血不通。正确练法是使下颚稍内收，使身体保持于最高姿势即可。按生理解剖学所示，此即是直立时颈部的最佳姿势。③虚实分明，连绵不断。太极拳以分虚实为第一要义，身体重心在何侧，何侧为实，另侧为虚。虚实转换需要自然连贯，不可有断劲，动作如有续有断，则于旧力已尽新力未生时为人牵动。④塌腰。腰为全身之枢，所谓力发于腰，可知腰在发力中之重要性。塌腰使下盘固，动作上下相随，虚实变化皆由腰生。塌腰时使臀肌与腹肌收缩，即所谓毂道上提。亦谓提肛，不可用拙力行之，致腰椎过度前凸。⑤沉肩、坠肘、塌腕。沉肩，要求松肩下垂，不可端肩，肩如端起可使气浮而上，全身皆不得力。如果两肩沉不下，肩部肌肉未松开，致使力不能发。坠肘，肘如悬起，则肩不能下沉，则不达。沉肩、坠肘、塌腕三位一体不可或缺。⑥注意练拳体姿。有人认为练架子时，身体下蹲愈低愈好，致使膝关节屈曲过甚，加之过多的研磨动作，可使膝关节出现损伤及韧带的慢性炎症，局部疼痛，甚者可影响功能。所谓“功夫”愈深，疼痛愈甚。初练拳者应据自身状况掌握下蹲深度为妥。

4 结论与建议

老年人应选择一种适当的健身运动。太极拳虽然属于低中强度的运动，但它能给予练习者生理、心理等方面良好的改善效果，是其他运动项目所无法比拟的，是值得推展的全民运动。太极拳能使练习者的心肺功能、肌力、肌耐力、柔软度、身体组成、平衡感等得到改善。由于太极拳是属于中等强度的运动，因此，是适合大多数老年人从事的一项运动。若能搭配其他的运动项目，例如有氧舞蹈、慢跑等中等强度的运动，则练习效果更好。

1 董宏伟.我同人口老龄化问题及社区体育发展之对策〔J〕.哈尔滨体育学院学报，2003;3：32.

2 王永胜，王明辽，赵雪梅.有氧健身操对增强中年女性心肺功能的作用〔J〕. 体育与科学，2002;4：65.

3 关北光.太极拳对老年人心脑血管机能影响的纵向观察〔J〕.搏击(武术科学)，2005;9：31.

4 朱生根.太极拳锻炼健身作用的研究〔J〕.搏击·武术科学，2009;8：39.

5 李振斌，王兴怀，张 岳，等.太极拳运动对老年慢性病者心血管功能及其病症的影响〔J〕.吉林体育学院学报，2006;1：118.

G806

A

1005-9202(2011)19-3848-03

李国柱(1971-)，男，讲师，硕士，主要从事体育人文社会学研究。

〔2011-03-10收稿 2011-04-15修回〕

(编辑 徐 杰)