全民健身运动处方实用性研究

张文高，梁锡华

全民健身运动处方实用性研究

张文高，梁锡华

运动处方包括运动强度、运动持续时间、运动频率以及运动类型。运动处方的制定能改善人体亚健康状态;其目的是在确保人体健康的同时也为患者康复治疗提供科学依据。

健身;运动处方;实用性

随着社会的进步与人民生活水平的提高，人们对健康的关注越来越多。科学的健身活动对增强体质、预防疾病、延缓衰老、调节身心等起到了药物和其他方法无法替代的作用。体质:对个人而言是人的生命活动和劳动、工作能力的物质基础;对国家和社会而言，它是经济建设和社会发展的物质基础，是综合国力的组成部分，是生产力的组成要素，是国家的宝贵财富。如何指导人们学会适度的运动，科学的运动，取得最佳的健身效果，达到真正的健身目的，是一个亟待解决的科学论题。本文通过对健身运动处方进行探讨，旨在为人们从事科学健身活动提供借鉴。

1 运动处方研究应以生理因素为科学基础

1.1 运动处方的概念

运动处方是指对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境、条件和运动爱好等个性特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并提出运动中的注意事项，是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种方式，以便有计划、有目的地达到健身或治病的方法［1］。

1.2 运动处方研究需考虑的生理因素

运动处方的制定应遵循安全性、针对性、实用性的原则，以人体生理学、运动学、医学基础为依据，在保证安全的前提下，因人而异，制定相应的运动处方。健身运动能够改善或保持肌力、肌耐力，提高心血管及内脏器官的功能;改善平衡及运动协调性;提高日常生活能力;预防和治疗各种疾病。健身的运动处方是根据健身运动的原理和运动锻炼的原则，结合健身者的医学检查资料，按其健康、体力、心血管机能状况、生活环境条件、运动爱好等个体特点而制定出的安全有效地具体健身方案，对健身者选择运动项目、确定运动强度、把握运动时间和频度等都具有重要的指导作用。

1.3 运动健身能改善人体亚健康状态

运动健身是促进人体机能全面发展的最佳手段［2］。运动健身，特别是那些不拘形式不重输赢，只追求在运动中获得快乐的有氧运动和轻体育。从医学角度分析，这也是一种心理调节。随着全球一体化进程和人们生活及工作节奏的加快，人们通常处于一种紧张的状态。有氧运动的健身价值在于:1)可使人体吸入比平时多十几倍的氧气，促使体内血红蛋白增多，机体营养物质充足，促进组织新陈代谢，加快体循环;排除体内铅、苯、酚等致癌物质和其他毒素，提高健康水平。2)有氧运动能调节大脑神经系统活动，释放一种名为β－内非肽素，有助于缓解和消除烦恼、悲伤、愤怒等不良情绪。3)明显改善心脏的营养和脂质代谢，血液中高密度脂蛋白增多，使得动脉壁保持一定的弹性。从而降低了高血压、冠心病等心血管病的患病率。4)有助于提高免疫系统的能力，包括T细胞、B细胞、巨噬细胞、溶菌酶蛋白等组织结构得以改善，数量增多，细胞膜上的受体活性明显增强［3］。

2 开展健身运动必须以运动处方为指导

2.1 运动处方的基本内容(任)

运动处方的种类繁多，但基本内容都包括:运动的目的、运动的种类、运动的强度、运动的时间、运动的频率、注意事项等。

2.1.1 运动的目的

根据个体不同的身体情况确定目标即运动的目的。运动目标是建立在需要的基础上。根据需要的不同类型，运动的目的主要有以下方面:(1)治疗疾病，康复机体。(2)预防保健，促进生长发育、延缓衰老。(3)增强体质，激发活力，提高工作学习效率。(4)丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量。(5)学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。

2.1.2 运动的种类

运动的种类是确定运动处方性质的重要因素，必须根据运动的目的来选择运动种类。运动种类可按项目分类:如田径、游泳、体操、球类等;可按运动机能能力分类，如力量、速度、耐力、柔韧等;也可按动作特点分类:如周期性、非周期性，动力性、静力性等;还可按人体功能特点分类:如有氧代谢为主、无氧代谢为主、乳酸代谢为主。

2.1.3 运动的强度

运动强度是运动处方中决定运动量的最主要的因素，如果强度选择不当，虽然选择的内容适合于运动项目本身，但由于强度选择不当也会发生质的变化，这是非常危险的。

2.1.4 运动的时间

运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周期运动中运动时间乘运动强度就是运动量，因此，运动时间依强度的关系而发生变化。

2.1.5 运动的频率

运动的频率是指每周体育锻炼的次数。体育运动的效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显现出来的。是一个量变到质变的渐进过程。

2.2 运动处方的制定与实施

所谓运动处方，即通过体质测定后，根据每个人的不同情况而开出的。对诸如年龄、性别、体质状态、心理特点、兴趣爱好、体力状况、健康水平等作出的具体要求。处方上规定了健身运动参加者的锻炼内容、运动强度和运动量，他是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。人体的运动生物学规律表明，运动健身不仅是运动器官在活动，心血管、呼吸、内分泌系统以及全身组织都会发生相应的机能变化，使人体各个层次之间的功能关系得到全面锻炼，使人体产生良好的健康效应。尽管运动健身对人体有诸多益处，但盲目从事，会适得其反。在进行体育锻炼时，最好由体育专业人士开出运动处方，因人而异的进行锻炼。

2.2.1 运动强度的制定

运动强度是运动处方中关键的因素，是处方定量化与科学性的核心问题，它直接关系到运动疗效和安全［4］。运动强度是指单位时间内的运动量。训练时可根据不同的训练目的选择运动强度。运动强度一般常用心率指标和最大吸氧量来衡量。运动医学一般规定:运动的大强度相当于最大吸氧量的70%～80%，小强度相当于最大吸氧量的40%左右。运动强度的判断方法可以用检测心率、最大摄氧量的百分数、代谢当量值、主观疲劳程度分级法、运动负荷试验来进行［5］。在有一定危险因素存在时必须通过运动负荷试验测定机体运动能力，即运动时应达到和保持的强度。

(1)心率:研究表明，运动处方要求把运动量规定在恰到好处的“剂量”上 ，而测量脉搏是衡量运动量大小的一个非常简便易行的办法。首先确定其运动强度安全、有效的界限是非常重要的。当前，国内外普遍认为运动时的最高心率应当控制在170或180减去年龄数的水平上。一般而言，青年人心率控制在140～150次/min，中年人控制在120～130次/min，老年人控制在110～120次/min为运动适宜心率(靶心率)。对于运动量的控制，以10～15 min内心率变化来判断。如在此范围内心率没有恢复到运动前水平，说明运动量大了;如发现心率紊乱，则表明运动量过大，如运动后脉搏无大变化，并在3 min内恢复。表明运动量太小，可适当增加强度。不同年龄确定运动强度的指标见表1。

表1 确定运动强度的常用指标

(2)最大吸氧量%:根据心肺功能测试或运动负荷试验测出最大吸氧量的值，然后取其50% ～75%作为运动处方适宜的强度范围。在运动强度小70%最大吸氧量的持续运动中，乳酸和血液中肾上腺素、去甲肾上腺素保持较低水平;高于和大于80%最大吸氧量则为大强度运动，掌握不好容易出危险;小于50%最大吸氧量的运动常较难起到训练效果。

(3)代谢当量值(METs)在康复医学中较为常用，它是能量代谢的一种方式。METs值由耗氧量(VO2)推算而来，健康成人坐位安静状态消耗3.5 mlO2/kg·min即1 MET。在不同年龄可通过心率或所完成动作时健身者能量消耗程度换算得到METs值，从而指导健身者进行日常生活动作、家务、体育娱乐等活动。一般健身者运动能力至少应达到5METs，才能满足日常活动需要。

(4)主观疲劳程度分级法(RPE)运动可以使健身者出现心率加快、呼吸增加等生理指标的改变 ，同时也会有主观的身体感觉变化。根据健身者运动时主观感受疲劳的程度，可以确定运动强度大小是否适宜。此方法简便。主观疲劳程度分级有两种计分法::10级计分法或15级计分法，其中15级计分法较常用。其主要优点是将得分乘以10即为此疲劳级别的心率(/min)。详见表2。

(5)运动负荷试验。运动负荷试验是通过一定负荷量的生理运动，了解健身者的生理和病理变化。其目的在于评定心血管机能，和心脏的储备力，发现潜在的心血管疾病;测定最大吸氧量、最大心率等指标，为制定运动处方提供定量依据。实验类型包括:活动平板运动试验、踏车运动试验、阶梯运动试验等。

2.2.2 运动种类的选择

运动种类是确定运动处方性质的重要因素，必须根据运动的目的来选择运动的种类。由于运动种类不同，对机体的循环系统会产生不同的影响。

(1)有氧(耐力性)运动。有氧运动是耐力性的运动项目，有氧运动是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。如慢跑、游泳、骑自行车、步行、跳绳、跳舞、上楼梯、划船、篮球、排球等。在治疗性和预防性运动处方中主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，有氧运动对增强心血管系统运氧能力、消除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用，锻炼以后可以促使心率减慢、血压平稳、心脏输出量增加。

表2 主观疲劳程度分级法

(2)伸展运动和健身操。包括瑜伽、广播操、太极拳、五禽戏、八段锦、健身迪斯科舞及各种医疗体操和矫正体操等伸展运动和健美操既可以用于治疗、防御疾病又可以用于健身和健美主要功效是能有效地放松神经、消除疲劳、改善体形和机体的柔韧性防治高血压、神经衰弱等。

(3)力量性运动。美国运动医学会推荐的力量训练要有主要肌群的参与，每次8～10组，每组重复8～12次 每周至少2次。力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性，一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用，据研究表明:适宜的力量刺激对延缓骨质疏松的发生和发展具有十分重要的作用［5］，力量运动一般包括被动运动(通过辅助设施锻炼的助力运动)，免负荷运动(在减除肢体中立负荷的前提下进行主动运动)，主动运动和抗阻力运动(利用各种力量练习器进行)等。

2.2.3 运动处方锻炼要持续一定时间

运动持续时间一般为 15～60 min。运动负荷控制在70%最大心率时，以20～30 min为宜。运动时间长短应与运动强度相互调节。对于一般人来说，心血管运动处方较适宜的运动时间至少应在15 min以上。这是因为/:其一，人体从相对安静状态进入适宜强度的运动状态需要一个时间过程，用于克服人体内脏器官的生理惰性。其二，人体通过一段时间的运动，从相对安静状态到进入适宜强度的运动状态，并非达到了运动的目的，要使心血管系统，尤其是心脏功能得到机能的改善与提高，必须使心脏功能在较高的机能状态下持续一定时间的工作。

3 运动处方执行时的注意事项

3.1 定期评测，更新处方，掌握运动效果

由于个人的身体条件、锻炼效果都有所不同，所以运动处方的有效性不会是永久的，当一个个体的体能有了改善之后，以前运动处方的运动量和运动强度就显得太低了，对于进一步提高体能就会不甚理想［6、7］。定期做评测，定期更新运动处方，可以及时掌握身体机能的变化情况，又能得到最新、最有效地健身计划。

3.2 转变观念，强化意识

通过各种形式宣传，使人们不仅认识到体育锻炼的重要性，更懂得采用适当的体育锻炼强度和适合自己的方式科学、合理地进行体育锻炼。

3.3 加强政策导向、切实贯彻实施全民全民健身计划

正视年龄差异，对不同年龄段的人群提出不同的健身方案和健身要求，提供一些自测的量化指标，为人们体育锻炼后进行自我评价提供依据。确保人们能够科学合理地进行锻炼。

［1］沈 莉，常冬梅，李晏龙.运动处方的制定［J］.中国康复理论与实践，2009，15(11):1012.

［2］邓树勋，王 健，乔德才.运动生理学［M］.北京:高等教育出版社，2005.

［3］陈文鹤，张素珍.运动处方中运动强度的确定方法［J］.上海体育学院学报，1993(1):47－50.

［4］杨晓峰，杨瑞峰，吕 方.如何制定中老年心血管疾病患者的运动处方［J］.中国老年学杂志，2008(6):1142－1143.

［5］刘永峰.运动处方与心理健康［J］.体育学刊，2002(4)57－59.

［6］邢文华.体育测量与评价［M］.北京:北京体育出版社，1986.

［7］孙宪平，任 平.关于亚健康若干问题的思考［J］.中国误诊学杂志，2002，2(8):1255.

Research on Practicability of the Nationwide Fitness Campaign Prescription

ZHANG Wengao，LIANG Xihua
(Hubei Institute of Sport Science，Wuhan Hubei，430205)

Exercise prescription includes exercise intensity，sports duration，exercise frequency and movement types.The formulation of exercise prescription can improve human body‘subhealthy state;and the purpose of it is not only to ensure the health of human body also provide scientific basis for patients’rehabilitation therapy.

fitness;exercise prescription;practicability

G80-05

A

1003-983X(2011)04-0377-03

2011-03-25

张文高(1952－)，男，湖北武汉人，实验师，研究方向:运动人体科学.

湖北省体育科学研究所，湖北武汉430205