快速打腿的八个要点

作者 韦恩戈德史密斯（Wayne Goldsmith）

编译 张明飞 楼霞

打腿在游泳训练中是一个可供学习、研究、辩论和商讨的课题，但是有一点非常明确：良好的打腿意味着好的游泳。

这里有8个关键的因素能帮助运动员提高打腿效果：

第一：放松的腿

快速游泳和快速打腿的关键是保持放松。

运动员要想游得越快，就必须越放松。当运动员在试着更快打腿时要保持腿部放松，增加打腿的速度，并接近水面。这是非常正确的打腿方法。

第二：强有力的髋部

游泳时真正的力量源自髋部（只要看看运动员的髋和臀部的肌肉与踝和脚周围的肌肉大小，进行比较就知道了！）。

良好的打腿是从髋部开始发力，然后建立力量并向下依次传递到腿部：髋部、大腿、膝关节、小腿、脚部。用小而有力的髋部运动开始打腿，然后让力量凝聚在大腿、膝关节、小腿、脚部周围的肌肉，依次传递，形成真正的打腿力量。这个要怎样练习呢？去散步！用散步的方式来体会打腿时肌肉感觉：髋部、大腿、膝关节（小弯曲）、小腿、脚部依次做动作。下一次散步时要想想：“散步是在帮助我游泳。”

第三：节奏

节奏在所有高效的运动中都是至关重要的。

简单地开始。当运动员在仰泳和自由泳打腿时，数着：“1-2-3-4，1-2-3-4，1-2-3-4，”等等，去开始形成一组连贯的打腿节奏。

在蛙泳中，利用一首在脑中有节奏的“圣歌”，比如说“长和强，长和强，长和强”或者是“伸到长，打腿强；伸到长，打腿强；伸到长，打腿强”去发展流畅和真实的节奏。

音乐真的很有帮助。当运动员开始练习打腿时，想象一首与打腿有同样节拍和节奏的歌曲，然后在训练时，用运动员的脚打出节奏。

第四：长腿

较之短腿，长腿能更有效地建立打腿的力量。知道了这个事实，很明显运动员有两个选择：做可塑性的外科手术去为腿长几英寸；当运动员在打腿的时候，保持运动员的腿长（和放松）。（这可是个明显比做可塑性的外科手术更好更便宜的选项！）

想象一下：绷直脚尖，但不要太紧张，然后随着每一次打腿把脚趾尽量去碰池壁，让腿有无限长的感觉。

第五：柔韧性

柔韧性让运动员几乎不需要用力就能进入高效的游泳状态。

柔韧性的重要不仅体现在它可以使损伤减少到最低限度，同时还体现在打腿方面，这就意味着运动员可以保持大腿长而放松，同时还可以在髋部到脚尖漂浮的一系列动作中建立能量。

每天锻炼运动员的柔韧性，特别是围绕着运动员的髋部、大腿、膝关节、小腿、尤其是踝关节。

优秀的游泳运动员都有灵活放松的踝关节。

第六：力量

好的打腿是三种事物的结合体：长的腿：技术上；放松的腿：柔韧性上；强壮的腿：力量训练上。

这些因素的结合体成就了一个好的打腿运动员。强壮的腿没有柔韧性不能起作用，放松的腿没有力量不能起作用，运动员需要所有的这三种事物去达到最佳的打腿效果。

为什么运动员不骑着自行车去一周锻炼三次，或者开始在冬天的时候绕着城镇跑跑步呢？也许运动员可以在专业教练的指导下在当地健身房开始一个腿部力量训练计划。

但是最重要的是：当运动员在训练时，全年都要做许多高技术高质量的打腿动作。

第七：快速打腿

在训练中，要练习快速打腿。

这里有几套打腿样本：

4×25米打腿（用脚蹼），目标成绩是45秒。达到目标后，打腿4×25米目标成绩在40秒内，接着在35秒内打腿4×25米。然后不用脚蹼试试。

在50米打腿时，把运动员个人的配合最快时间再加10秒，然后加到9秒，然后到8秒等等以此类推。这样能让运动员的50米最短打腿时间接近运动员50米最短游泳时间。

在100米的个人最短游泳时间内，运动员能打腿多远？

50米=可以

55米=不错

60米=很好

65米=非常好

70米=极好

75米=杰出

大于80米=打电话给世界泳联然后告诉他们！（意思可以破世界纪录了）

用运动员最好的泳姿打200米腿，打腿能多快？

大于5分钟=要在打腿上更努力

4：45-5：00=可以

4：45-4：45=不错

4：15-4：30=很好

4：00-4：15=非常好

3：45-4：00=极好

3：30-3：45=杰出

3：15-3：30=难以置信

3：00-3：15=世界一流

在3分钟以下=世界纪录保持者

第八：水下打腿

在水下蹬离池壁后，打腿时保持动力是很重要的。在蝶泳、仰泳和自由泳中要掌握下面三个关键的水下打腿技巧：

水下打腿。水下蝶泳打腿需要向两个方向快速而有力地打腿。打腿应当相对小一些，理想状态是不要比运动员的髋部更深或者更宽。

水面打腿。身体开始浮出水面时，要保持有力、从容地快速打腿，不要让运动员的身体“砰出”水面。

做第一个划水动作时记得要打腿。这是水下打腿过程中最重要的一部分。在水下产生的速度必须与当运动员在跳进水中的那声巨响到运动员的第一个划水动作时运动员想要达到的速度越接近越好。在进行自由泳或者仰泳比赛时，试着让运动员的水下蝶泳打腿的速度与配合游泳的速度越接近越好。