□ 马宜玲
运动成绩的取得一半来自训练一半来自恢复,可见恢复的重要性。在学校业余训练中,我们一般采用主动性恢复和被动性恢复的手段进行恢复练习。
对于一些负荷不是很大的训练课的恢复,可以用一些简单的徒手操练习来使肌体得到一些适度的伸展,有助于更快消除乳酸,消除疲劳
训练后可对一些肌腱和肌肉进行动力和静力性的伸展和牵拉,使肌肉的僵硬状态得到缓解,加速疲劳的消除。
如果有条件,吸氧是一种很好的恢复方法,但一般的学校都没有这样的条件。不过可以用深呼吸来代替,深呼吸可以吸入更多的氧气,使肌体可以获得充足的氧气供各器官需要,从而消除疲劳(冬训忌用)。
在训练强度较大的训练课后,可对肌体进行按摩,按摩可以促进血液循环和新陈代谢,加速代谢产物的排除。可以自我按摩,如腿部肌肉,特别是前面部分肌肉可进行自我按摩。也可以是力量较大的外力按摩,即队友之间的按摩,特别是后面的肌肉,如压、按、推和拍打背部肌肉,足跟踩按腿部较厚肌肉,用拇指或肘关节挤压臀部的环跳穴等。
这属于于全身性恢复,使身体各种机能都得到放松和缓和,如呼吸减慢及肌肉放松等,有利于促进体力的恢复,使全身的疲劳在睡眠中消除。所以在训练期间都特别要求学生要按时休息,保证有足够的睡眠时间。
肌体之所以疲劳,是因为机体内的物质过度消耗,所以及时补充营养物质有助于加快疲劳的消除。给学生讲解哪些食物中富含蛋白质、维生素、糖及矿物质等成份和食用方法,让学生有目的地食用。
可以服从各种维生素、益中补气药物及能量补液,特别是比赛期间为了更快地恢复,更应如此。
温水浴包括局部温水浴(如浸泡足部或手部)、全身温水浴及药物温水浴,温水浴能促进血液循环和新陈代谢,加速代谢产物的排除,有利于营养物质的运输,特别有助于疲劳的消除。虽然没有训练后马上浸泡温水的条件,但要求学生回家后要注意使用温水浸泡或淋浴,特别不要贪图方便而用冷水洗澡。