篮球运动员专项力量训练方法探讨

孙宝洁

（河南省商务学校，河南 郑州 450052）

篮球运动员专项力量训练方法探讨

孙宝洁

（河南省商务学校，河南 郑州 450052）

本文拟就篮球专项力量指导思想、篮球专项的主要特征、训练方法等问题进行综述讨论，旨在为篮球运动员专项力量素质的训练提供参考，并为后续的探讨打下基础。

篮球专项力量训练；力量素质特征；训练因素

一、篮球运动专项力量训练的指导思想的确立对力量训练的影响

“指导思想是对某一事物的发展趋势进行深刻认识后所得出的用以指导实践的带有规律性的认识。”它的准确与否将直接影响该事物在具体操作过程中的原则与方法。就篮球运动力量训练的指导思想而言，其准确与否的关键取决于对现代篮球运动技术发展趋势的理解与把握。

二、篮球专项力量素质的主要特征

力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服对抗阻力的能力。人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量素质分绝对力量、相对力量、速度力量、力量耐力 4种力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动技能的基础。因此力量素质是一项基本素质。

三、篮球运动专项力量的训练原则

专项力量训练必须依据运动员场上活动位置的专门化特征。如：进攻型后卫应具有快速、非常发达的肩带力量的特点；组织后卫应具有一双快速有力的前臂、手腕的要求;跑位前锋应具有速度快、长时间快速冲刺的能力；突破型前锋应具备行进间高速起跳的运动素质;固定前锋应具有最大限度的跳跃耐力；移动中锋除具有突破型前锋应具备的运动素质外，还应具有冲刺和跳跃耐力。

专项力量训练的技术化原则是指专项力量练习的动作结构特点和用力方式与专项动作技术存在相当程度的相似。如：篮球比赛中，在很多情况下起跳时的膝角都接近于135°，因此，在采用各种负重练习发展弹跳力的专项力量训练中，只有当膝关节的角度达到比赛场上的这种动作技术的要求时，下肢伸膝肌群和伸踝肌群所获得的力量才能转化为弹跳力。

专项力量练习时肌肉工作的方式接近于专项技术动作完成时肌肉工作的特点。如：跳深练习，篮球运动员在弹跳动作过程中，下肢各环节伸肌群的用力方式就是通过位长伸肌群缓冲身体的重力作用，然后再收缩伸肌群使身体朝相反方向腾起的。因此，跳深练习是发展篮球运动员的专项爆发力的一种有效方法。

四、篮球专项力量素质的训练因素及注意事项

（1）篮球专项力量素质的训练应包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及综合协调用力的训练。

（2）速度、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等专项素质训练和篮球技术的练习结合进行。

（3）篮球运动绝大多数动作均要求快速反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，应更多的采用动力性练习方式。

篮球专项力量素质训练的注意事项：

（1）力量素质训练中，要对大小肌肉群进行全面训练。既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的训练，同时也要注意发展指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量训练。

（2）在负重训练前要充分做好准备活动，训练时严格要求，加强保护、预防伤害事故，对不同年龄和训练程度的运动员，应提出不同的训练要求。

（3）根据篮球运动的特点，在力量素质训练中应注意加强爆发性快速力量的训练。安排力量训练的内容和选择训练手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。在发展篮球专项力量素质时，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到负荷的合理安排。

（4）篮球专项力量素质的训练应结合篮球专项动作的结构特点，进行有球和无球的力量训练，这将更有利于运动员在比赛中的发挥。

（5）力量素质训练应安排在课的后一部分。在力量素质训练过程中，应采用对运动员身体不同部位交替进行训练的方法，以使各部肌肉有张有弛。

五、发展篮球专项力量素质必须采用正确的、科学的训练方法

发展手指手腕小肌群力量的练习方法：

（1）做指卧撑或连续做击掌俯卧撑练习；（2）用篮球做排球的传球练习；（3）用手抓4～6kg的铅球或排球；（4）反握哑铃做手腕绕环或前后屈伸；（5）两人坐在相距 2～ 3 m的地上，用指、腕力量传接篮球。

发展上肢大肌群力量的练习方法：

（1）用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举）；（2）负重做传球、投篮动作等练习；（3）用实心球做传球、投篮动作练习；（4）快速连续传球练习；（5）俯卧撑和对墙倒立推起；（6）单杠引体向上和双杠臂屈伸。

腰腹力量的练习方法：

（1）仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；（2）利用杠铃负重转体、挺身等练习；（3）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习；（4）用单双杠或肋木做悬垂举腿练习；（5）双脚夹实心球做向前投远练习；（6）双手持实心球经头上或胯下向后做投远练习。

发展下肢力量的练习方法：

（1）负重杠铃深蹲或半蹲练习；（2）负重杠铃快速用力起跳练习（或连续提踵练习）；（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习；（4）肩负杠铃成弓箭步站立 ，做两腿交换跳；（5）连续跳起摸高；（6）穿沙袋衣或带沙裹做各种跳、跑和滑步；（7）负重或不负重的下蹲走；（8）用脚外侧、脚内侧走或提踵走。

综合力量练习：

（1）抓举、连续快速抓举练习；（2）挺举、连续快速高翻挺举练习。

六、结论

1.更新篮球运动专项力量训练的指导思想是对现代篮球运动技术发展趋势的理解与把握。

2.力量素质是篮球运动的基本素质 ，对速度弹跳等素质的发展起着重要作用，力量素质是篮球运动员专项身体训练的重点。

3.在篮球比赛中，要掌握比赛主动权，就要提高在高强度对抗下完成动作的质量，发展专项力量素质尤为重要。

4.篮球专项力量的发展必须结合力量素质的特点进行。

5.篮球专项力量素质的训练应充分注意影响其发展的各种因素及注意事项，以获得最佳训练效果。

[1] 蒋刚强. 论普通高校高水平篮球运动员的专项力量训练[J]. 体育科技，2001，3.

[2] 王珲，张军. 对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技，2003，2.

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1008-7427（2010）07-0156-01

2010-04-22

作者系河南省商务学校讲师。