对体育高考生立定三级跳远训练方法的探讨

□ 邓邦才 邓邦邱

立定三级跳远是广东省近几年体育高考生必测的项目之一，它可检测考生是否具备良好的力量、速度、弹跳、平衡和协调等能力，是发展考生身体综合素质能力的一个训练项目。本文主要从发展力量素质、速度素质、柔韧性素质和协调能力出发，对立定三级跳远训练方法进行探讨，希望与广大同行共勉。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

分别以徐闻县第二中学2009届和2010届体育考生共91人作为本研究对象，其中男生70人，女生21人。从表一情况看，两组学生之间身高、体重没有显著性差异（P>0.05）。

1.2 研究方法

2009届考生作为对照组，当年只采用传统的中小负荷进行力量训练、速度训练、柔韧性素质和协调能力等训练。2010届考生作为实验组：采用大负荷、超等长训练法进行力量训练、速度训练、柔韧性素质和协调能力等训练。具体方法有：

一、素质训练：1、力量训练：主要包括下肢力量（负杠铃全蹲、半蹲和半蹲跳）、上肢力量（小负荷）和腰腹肌肉力量练习；2、速度练习：采用30米、50米、60米和100米跑练习；3、弹跳力练习：采用多级蛙跳、沙池负重纵跳、连续起跳摸高和跳远等练习；4、柔韧性练习：采用肋木加压压腿和负重跨步走等；5、大负荷力量训练法与超等长训练法结合应用。

二、进行技术训练：每天都进行专门性练习或完整的技术练习，着重改进脚下地的技术。

三、训练时间：1、常规课周一至周五早晚各1~1.5小时；2、寒假一个月全天训练；3、训练期限一年。

1.3 统计学方法

数据以均数±标准差（x±s）表示，采用SPSS10.0软件进行统计学分析，采用t检验，双侧检验P<0.05，则认为存在统计学差异。

2 结果

2009、2010两届考生分别为期一年的系统训练，在体育高考上，考生的立定三级跳远成绩有较显著的提高，男女同学高考成绩与训练前比较差异均有显著性（P<0.05）。2010届男同学训练后高考成绩明显高于2009届同学，训练前后成绩提高幅度、高考得分（参照广东省2009年高考体育术科考试立定三级跳远考试方法及评分标准）也明显高于2009届同学，差异有显著性（P<0.05）。

表1 2009、2010届考生高考平均成绩和得分情况表（s）

表1 2009、2010届考生高考平均成绩和得分情况表（s）

*P<0.05

届别性别 n 训练前（m）高考（m）提高幅度（m）高考平均分2009 男 34 7.88±1.12 8.49±2.1 0.61 59女 9 6.25±1.09 6.93±1.35 0.68 56 2010 男 36 7.86±1.15 8.84±2.0 0.98* 66*女 12 6.23±1.12 7.29±1.42 1.06* 63*

3 讨论

3.1 数据分析

从表1情况看，实验组（2010届）和对照组（2009届）经过一年的系统训练后，两组的成绩都有了显著的提高，但实验组的提高幅度大于对照组：实验组的男生成绩提高幅度（0.98米）大于对照组（0.61米），有显著的差异。实验组的女生成绩提高幅度（1.06米）大于对照组（0.68米），差异显著。

根据《广东省2009年高考体育术科考试立定三级跳远考试方法及评分标准》看，两组的得分都有8~10分的提高幅度。

3.2 大负荷力量训练对爆发力的影响及生理机制

在大负荷训练中，最大用力时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频脉冲让一些快肌纤维参与工作，从而使用力肢体的大多数肌纤维参与工作，为爆发力提供了强大的动力势能，最后通过训练爆发力得到了大幅度的提高。前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化进行了比较研究。实验进行了8周，两组运动员的力量在8周后都得到了不同程度的显著增长。而动作速度只有采用大负荷的运动员得到了明显的增加。我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出：爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平，任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力。可见，大负荷训练对发展爆发力是积极的、有效的。

3.3 立定三级跳远的技术特点

根据《广东省2009年高考体育术科考试立定三级跳远考试方法》要求，立定三级跳远的三跳顺序：第一跳是原地双脚起跳，第二跳为跨步跳，第三跳为跳跃。

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

3.4 训练方法的探讨

针对立定三级跳远的技术特点，笔者在训练的过程中，采取了如下的训练方法，取得较好的训练效果。

3.4.1 力量练习

力量训练主要包括下肢力量、上肢力量和腰腹肌肉力量。笔者采用的力量练习有负杠铃半（或深）蹲跳、弓步斜推跳、挺举、卧推、斜板仰卧起坐、单杠上悬垂收腹举腿向上等。

3.4.2 速度练习

在笔者的训练计划中，主要采用30~60米跑的速度练习，随着技术训练的深入，逐步增加上坡跑和下坡跑、负重跑等。

3.4.3 弹跳力练习

弹跳力是立定跳远不可或缺的基本素质，笔者采用急行跳远、跳高、平地多级蛙跳、立定三级跳、沙池（负重）纵跳等练习方法取得较好的效果。

3.4.4 柔韧性练习

柔韧性的好坏，对立定跳远影响较大，特别是髋关节柔韧性的好坏，直接影响到立定跳远的第二步（跨步跳）成绩。笔者采用肋木压腿（教练加压）、负重跨步走、跨步跳等，练习效果不错。

3.4.5 大负荷力量训练法与超等长训练法合理结合

超等长训练法：肌肉的向心收缩 (缩短)紧接着一个离心收缩 (拉长)之后，会更为有力，利用这种方式进行的力量训练，称为超等长训练。超等长训练法由于是肌肉的弹性成分和收缩成分都受到刺激，产生的力量比单纯向心收缩大，从而有效地发展了运动员的爆发力。

笔者在训练过程中对实验组（2010届）在大负荷训练后再安排一些超等长的练习项目。如：担杠铃全蹲后，再连续跳跃10个栏架×6~8组（男子高度：91.4cm~100cm，女子高度：60cm~76cm）和跨步跳、助跑三级跳、连续跳、多级蛙跳等。这些组合项目是以最大力量和最大速度练习的，其目的在于肌纤维在快速的拉长和收缩的交替过程中，把最大力量和爆发力量结合起来，使肌纤维的力量充分发挥，提高肌纤维的弹性进而提高爆发力。结果，实验组（2010届）训练后成绩优于对照组（2009届）成绩，可见大负荷力量训练法与超等长训练法合理结合的作用是有效的。

4 结论

4.1 在立定跳远训练中，力量训练是关键，特别是大负荷力量训练。

4.2 大负荷力量训练要优于中小负荷力量训练。

4.3 大负荷训练法与超等长训练法的合理结合运用，是发挥最大力量与爆发力的有效途径。

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