如何提高中长跑训练成绩

邓心爱

如何提高中长跑训练成绩

邓心爱

10.3969/j.issn.1671-489X.2010.16.159

中长跑训练是一个长期的、艰苦的系统工程，对中学生来讲，由于受社会、家庭、学习以及训练时间、场地等多方面的影响和制约，他们不可能接受严格的系统训练，因此就难以形成完整的训练体系。那么，怎样使训练更加合理，尽快提高训练成绩呢？

1 制订训练计划

训练计划分为多年计划、年度计划、学期阶段计划、单元计划、周计划以及训练教案等。不论哪种计划，其目的是为了对队员进行系统的、有组织和有目的的科学训练，以获得较高的运动成绩。计划的具体制定，要根据目的、任务、队员的情况、训练时间等来进行。

1.1 目的任务

中学阶段的业余训练不同于其他业余体校和专业队，其目的任务是为推动学校群众活动的开展活跃学校气氛，培养体育骨干，提高成绩，为高一级学校输送合格人才。因此，在制订计划时要根据其特点合理制定。不能好高骛远、不切合实际，本着从实际出发，因人而异的精神制定出切实可行的计划。

1.2 训练年限与时间

由于节假日较多，至使队员不能系统训练，所以在安排计划时要充分考虑队员的具体情况及队员训练的总时间。要想在现有的时间内使队员的成绩达到最高水平，必须合理安排好训练内容，并及时了解队员的训练情况，做好思想教育的总结评定，进一步促进队员的训练积极性。

1.3 队员的基本条件

教师在制定训练时不能千篇一律，要具体分析每个队员的基本情况，做到有的放矢。

1.4 制订计划要遵循自然规律

植物的生长都要经过冬储、春生、夏长、秋收这几个过程，队员和植物生长，在很大程度上相同，也要经过冬天的储备，春天的发芽生长，夏天的增长，秋天的丰收，所以在制订计划时要根据季节的变化，安排好各季节的训练计划。

1.5 负荷量和负荷强度的安排

无论哪一种训练计划，目的都是为了提高队员的成绩。提高成绩起决定作用的是总量和强度的安排，只有合理安排好负荷量和强度，才能更好地提高队员的成绩。

2 在训练实践中培养强化

在越野跑训练中，教练员指定运动员追上并超越前面的某一辆自行车车速（由教练员根据运动员的水平而定）。超越之后放松，按原来的速度跑。随着运动员的水平和自信心的提高，可以增加追车的距离或以手扶拖拉机和汽车为目标，培养运动员一旦选定一定的目标，不超越过去就决不罢休的心理素质，使他们感到自己有超越一切目标的能力（当然，这要在交通规则允许的范围内进行）。

训练课中，在某一运动员体力好的时候，有意识地安排其超过所有的训练中的运动员的同时，在身体训练和专项训练中，有意识多安排小型比赛，让他有取胜的机会，以强化自信心。

在测验比赛时，根据运动员水平的高低，安排不要求成绩和名次的比赛，只要求最后冲刺时超越某一对手。特别是有目标地与强手较量，培养自信心和心理优势。

3 培养运动员克服内在困难的意志品质

3.1 要求运动员在身体出现各种不良反应的情况下坚持训练

年青运动员经常出现胫骨痛时，要求运动员忍受伤痛，坚持训练，而且不许让教练员看出瘸来，使运动员形成伤痛时更快的跑就能抑制住疼痛，培养他们不怕困难顶着干的习惯。如运动员在越野跑中出现肚子痛（指一般的运动中腹痛），不许运动员按肚子，不许半途上厕所。因为运动员一捂肚子，就等于告诉教练员和观众：我肚子痛，跑慢了，就是有原因的，为自己的退缩找借口。

3.2 要求运动员克服和战胜精神上和心理上的困难

在训练比赛时，运动员有时由于种种原因出现了坏情绪。教练员可以用清脆而响亮的口令来转化运动员的兴奋中心。或是用语言诱导，将其注意力转移到别的地方去，以克服情绪的影响。

4 速度耐力训练的方法与手段

中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周2次，可以以变速跑和间歇跑为主。如100 m×3＋200 m×3＋300 m×3，段落间隙可以安排100 m慢走，强度要求达到85%～90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。

长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周2次，以间歇跑为主。具体安排如800 m×2＋1 200 m×2＋1 600 m×2。强度要求在80%，休息间歇应与跑的时间一样长。

5 侧重发展力量耐力训练

发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。发展力量耐力，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，以达到增加力量的目的。

河北省河间市二中）