失眠患者的自我调养

杨启明

(山西省阳泉市中医院,045000)

树立克服失眠的信心

失眠常伴有各种各样的心理障碍,而心理障碍又能加重失眠。从而形成恶性循环,所以要放松自己,保持乐观情绪,避免因挫折而导致心理失衡。心情放松没有压力,自然容易入睡。偶尔的一次或几次失眠不会对身体带来太大的危害,要宽慰自己,别把能否睡着当回事,不要强迫自己入睡,那样只会适得其反,可以起床做一些别的事情,转移注意力。据专家介绍,失眠固然不好,但失眠本身的危害远不及对失眠产生的恐惧、忧虑所造成的危害大。解除精神负担,切不要想今天的失误、明天的活动计划和发生的不愉快的事。

失眠的自我调护、治疗方法

1.适当运动可促进睡眠。失眠患者可以选择自己喜欢的运动项目,如散打、跑步、游泳或家务等。但不可晚上九点以后锻炼,那样会使大脑皮层兴奋。通过适量运动增加大脑血流量,促进脑细胞活化,有利于大脑皮层功能的恢复,从而发挥调节作用。另一方面,运动后因机体感觉轻度疲劳,需要靠睡眠得以恢复,通过长期的体育锻炼能有效地治疗焦虑、抑郁等不良情绪,从而保证睡眠。

2.浴足治疗失眠。把双足浸泡于42℃～45℃的温水中,每次约15min,要边洗边加热水,以保持水温。人的脚掌密布着许多血管,温水刺激可使毛细血管扩张,血液循环加快,且水温的刺激对大脑皮质产生抑制,使人脑加速睡眠,并使睡眠加深。

3.足底按摩治疗失眠。人体的五脏六腑在脚底部有相对应的区域,对相应的反应区进行按摩,可起到治疗作用。按摩时以揉按和来回滑动摩擦为宜,直到足底发热。足跟处的安眠穴、足心处的涌泉穴等可采用点压法,要使点压穴位处有酸胀感,按摩时间以15～30min为宜,时间以睡前2h为宜。

4.读书催眠。躺着读书与坐位、站位不同,来自身体的刺激少,只要视觉稍有疲劳就能入睡。还有一个原因,看书时往往不能想其他事,注意力集中在书上,而书的内容又不那么吸引人,自然会感到疲劳而入睡。注意不可看侦探小说、武侠小说等可使人激动兴奋的书。

5.行为调节。所谓行为调节指经过学习和训练得以调整自己的行为,建立正常的行为。如下午、晚上不喝茶、不饮酒。上床半小时停止脑力活动,尽可能保持正常的睡眠时间,定时上床、起床。让身体的生物钟自然形成。若上床后感到脑子特别清醒,就起床工作,直到有倦意时再上床睡觉。要保持卧室安静舒适、枕头被子等卧具柔软,保持舒适的睡姿也可促进睡眠。

饮食方面

忌食辛辣刺激性食品。易清淡、富含营养,多食富含色氨酸的食品,如鱼、肉、蛋、牛奶等。因色氨酸是合成和睡眠有关的5-羟色胺的原料,摄入充足,可诱导睡眠。睡前不宜过饱过饥,腹胀和饥饿都会影响睡眠。

下面介绍几种简单的食疗方法:

1.热牛奶250ml,睡前喝可以促进睡眠,适用于入睡不深者。

2.核桃芝麻散:取核桃、黑芝麻50g炒热研末加白糖15g混匀,每次10g,适用于心悸失眠、脑中作响者。

3.八宝粥:取芡实 、薏苡仁、白扁豆 、莲肉 、山药 、红枣、桂圆、百合各6g,大米150g。先将前 8味煮 40min,再加入大米煮成粥,可健脾补气、益肾、养血安神。

4.桂圆莲子汤:取桂圆、莲子各100g煮成汤,具有养心宁神、健脾补肾之功。适用于老年人,长期失眠者。

5.绞股蓝茶:绞股蓝茎叶2g,白糖适量开水冲泡代茶饮,具有保健安神之功,适用于顽固性失眠。

讨论

良好的睡眠对维持生命活动、保持体魄健康具有重要作用。

西医学认为,引起失眠的原因十分复杂,但临床常见的原因有精神紧张、兴奋焦虑等。西医治疗失眠多用镇静、安眠、抗焦虑等药物。中医学认为,人体是一个有机整体,失眠是由七情失调、劳逸失度、气血亏虚等引起阴阳失调、脏腑气机紊乱、神气不宁。心主神明,神不安则寐不生,尚与脾、肾、肝、胃有密切关系[1]。足底按摩是一种物理方法,病人易接受,和缓、连续、轻微的局部刺激有兴奋周围神经的作用,但对中枢神经则有抑制作用。按摩涌泉穴及温水浴足可使足部血管扩张,促进全身血液循环,振奋阳气,沟通表里,达到阴阳平衡,有效防治失眠症[2]。良好的心态和健康的生活行为方式能促使人体气机调畅,阴阳平衡。

[1]胡青林,足部按摩治疗失眠45例报道.按摩与引导,2002,(4):15.

[2]高霞,柏丽萍,王丽娟,等.足底按摩对溃疡性结肠炎中药保留灌肠疗效的影响.实用护理杂志,2003,(8):45.