篮球学习课课练的安排

于　斌　孙鲁沂

一、移动模块的课课练

练习一：跳急停练习

练习方法：如图1，采用“之”形运动，在“之”形转折处做跳急停练习，直至对侧端线，

练习要求：1，做跳急停时两脚要同时着地，重心降低，两手模仿持球于胸前。做急停时身体总是要正对篮筐。2，前一个同学出发过三分线弧顶切线。下一个再出发，注意前后距离，避免相互干扰。

练习二：跨急停练习

练习方法：如图1，在“之”形转折处做跨急停练习，直至对侧端线。

练习要求：1，向右跑时做右脚先落地的两拍急停，向左跑时做左脚先落地的两拍急停。

2，速度可适当快些，两拍急停时，第一步要适当大些，脚尖外摆屈膝降重心，第二步迅速跟进用脚内侧抵地继续降速，重心落于两脚之间，注意身体的平衡，并两手模仿持球于胸前。

3，前一个同学出发过三分线弧顶切线，下一个再出发，注意前后距离，避免相互干扰。

练习三：侧身跑接后退跑。见图2

练习方法：练习队形不变，两人一组各向中场边端采用侧身跑技术，过中线后采用后退跑技术。

练习要求：1，侧身跑时脚尖朝向跑进方向，上体稍侧转双手自然收于胸前。

2，后退跑时，身体略前倾用脚前掌推地面，并积极后伸小腿，注意保持好身体重心，避免摔倒。

3，前一个同学出发过中线，下一个再出发，注意前后距离，避免相互干扰。

练习四：变向摆脱

练习方法：如图1，在“之”形转折处做急停摆脱练习，直至对侧端线。

练习要求：1，向右跑时做左脚先落地的两拍急停后迅速蹬转变向加速，向左跑时做右脚先落地的两拍急停迅速蹬转变向加速。

2，注意动作节奏的变化。要先慢跑后变向快。

3，前一个同学出发过三分线弧顶切线，下一个再出发，注意前后距离，避免相互干扰。

练习五：急停—虚晃—不变向加速摆脱

练习方法：在“之”形线路的中间做两拍急停后虚晃然后不变向加速摆脱。

练习要求：1，急停与虚晃衔接要紧密，要用头肩动作加强虚晃效果，加速摆脱要快。

2，注意练习秩序，前后拉开些间距，不要相互干扰。

练习六：“V”形摆脱。见图 3

练习方法：1，步法要点；向右跑时至“之”形顶角处先做左脚先落地的两拍急停，然后迅速回身，做以左脚为轴的前转身，此时迈出右脚第一步，接着再迈左脚第二步右脚第三步，以及一个以右脚蹬离地面的返身跳急停。向左跑时动作相同方向相反。

2，采用进二退一的移动策略

练习要求：1，“进二”时要慢一些，“退一”时要快一些，注意节奏的变化。

2，急停转身后的步法要清晰明确，要用四拍节奏。

3，前一个同学出发过中线，下一个再出发，注意前后距离，避免相互干扰。

练习七：“V”形摆脱接反跑

练习方法：在“V”形摆脱后做一个后转身反跑。

步法要点：向右跑时至“之”形顶角处先做左脚先落地的两拍急停，然后迅速回身，做以左脚为轴的前转身，此时迈出右脚第一步，接着再迈左脚第二步，右脚第三步，以及一个以右脚蹬离地面的返身跳急停。脚落地后紧接着撑开两臂，同时做以右脚为轴的后转身并扬右手要球，此时左脚落为第一步，右脚迈第二步，左脚再迈第三步，最后左脚蹬离地面做一个跳急停。向左跑时动作相同方向相反。

练习要求：1，这个练习步法较多，注意节奏、注意转体的方向。

2，练习时注意采用进二退一，从哪来回哪去的移动策略。

3，注意间距，避免相互干扰。

二、运球模块的课课练

练习一：折线运球

练习方法：见图4，运球在“之”“形顶点处换手变方向运球，每个球场站四队，用四个球进行练习。

练习要求：1，向右跑右手运，向左跑左手运。

2，运球时要降低重心，尽量不要看球。

3，注意练习秩序，抬头查看避免碰撞。

练习二：迎面遥球，相遇变向换手运球

练习方法：见图5，两人正面相对运球相遇后，迅速变向换手加速运球至对侧交于下一个同伴，练习继续。

练习要求：1，统一先用右手运球，相遇变左手，两趟后换左手相遇变右手。

2，运球不要高，接近对方时要减速、降重心、突然变向。

练习三：急停急起

练习方法：见图6，运球至罚球线附近做一次急停，然后迅速加速运球至中线处再做一次急停，再加速至对侧罚球线处再做一次急停急起，运至端线将球交于对侧同伴。先练右手后练左手。

练习要求：1，急停急起要有速度和重心高低的变化。

2，急停动作要规范，要屈膝降重心，抬头前视，非运球手屈肘横臂于体前保护球。

3，急起时，蹬地推放球要迅捷。

练习四：急停胯下换手

练习方法：练习形式如图6，运球至罚球线附近做一次急停，然后迅速将球从胯下交于另一只手，加速运球至中线处再做一次急停，再将球从胯下换手，加速至对侧罚球线处再做一次急停胯下变向换手，急起运至端线将球交于对侧同伴。先练右手后练左手。

练习五：滑步式运球

练习方法：练习形式如图4，采用侧背对前进方向，一边滑步一边运球的方法，在“之”形顶点处在体前换手继续做滑步运球直至对侧端线将球交于下一人。

练习要求：1，滑步要流畅、重心要平稳。

2，练习强度较大，要有决心。

(江苏省徐州市第二中学221005)

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