脱脂，别“脱掉”健康

张　宇

当前,因为肥胖的人越来越多,减肥之风日盛,加上很多中老年人为高血压、糖尿病、血脂异常所困扰,于是很多人视“脂肪”二字为洪水猛兽,喝牛奶只喝脱脂奶,饮食更是不沾荤油,购买包装食品也非常关注其脂肪含量。

其实,脂肪并非那么可怕,它和蛋白质、碳水化合物一样,是人体主要的能量来源和基本营养素之一。一概拒绝脂肪并不能获得真正的健康。本期特别策划,我们特地请营养学专家澄清人们对脂肪的种种误解,指导大家科学合理地摄入脂肪。

从小到大,岳玫一直是姐妹们羡慕的对象:大学时是班上的班花,拥有一大堆追求者;毕业后进入一家大型国企工作,逐渐进入管理岗位;如今有房有车,是生活富裕、令人羡慕的白领……

今年6月,大学时的几位女同学组织了一次同学会,打了好几次电话,一定要让岳玫来“晒晒”自己的幸福生活。有几位“仰慕者”更是准备了一大束玫瑰,就等曾经的班花出现了!

然而,当姗姗来迟的岳玫出现在大家面前的时候,大家几乎不敢相信自己的眼睛。昔日风情万种的班花如今骨瘦如柴,虽然化了妆,仍然掩饰不住皮肤的干涩发黄和眼角的鱼尾纹。言谈举止之间,老同学们发现,以前那个活泼开朗的岳玫已经不复存在了,取而代之的,是一个满面愁容、黯淡无光的“中年妇女”。

同学们私下里议论纷纷,难道是婚姻不幸福?难道是患了重病?晚饭之后,趁着半醉的酒意,几个闺蜜终于掏出了岳玫的心里话。

原来,让岳玫日渐憔悴的,是她那“不争气的肚子”。而导致岳玫患上不孕症的并非什么疾病,而是过分节食、不沾油荤。

5年前,岳玫和现在的丈夫相识。两人热恋的时候,丈夫曾打趣地说,如果岳玫再瘦点儿,一定比台湾名模林志玲还漂亮。虽然岳玫并非很胖,丈夫也只是随便说说,可说者无心,听者有意,岳玫越照镜子,越觉得自己胖,并且开始拼命减肥。从那时开始,岳玫开始严格控制食量,尤其是对含脂肪的食物,几乎到了“谈脂色变”的地步。肥肉是绝对不会碰的,也不会吃油腻的食物,甚至不吃炒菜,每天主要以白水煮的素食为主。

后来,二人顺利走进了婚姻的殿堂。婚后岳玫依然坚持减肥,控制饮食、不沾油荤。丈夫发现岳玫越来越瘦,气色越来越差,不止一次地劝过她不要过分节食,可岳玫就像着了魔一样,固执己见。3年前,两人想要孩子了,但岳玫的肚子怎么也不见动静。眼看岳玫年龄越来越大,夫妻俩只好到医院进行检查。

检查的结果,让岳玫追悔莫及,因为自己的不孕,竟然就是拒绝脂肪、过分节食引发的恶果。

医生给岳玫下这样的诊断决不是没有道理的。因为,适量的脂肪不但能使女性皮肤光滑润泽细腻,富有弹性,秀发乌黑滋润,映衬出女性的魅力,还是维持女性正常内分泌、保证正常生育能力的必要条件。

合成女性雌激素和孕激素的前体是脂肪和胆固醇,合成过程需要糖氧化提供能量。资料证明,青春期少女,脂肪占体重22%以上,才出现月经初潮和女性体态美;成年女性脂肪降至体重的17%时,就可发生月经周期紊乱、性欲明显减退、不排卵、不孕。

而这些,还只是脂肪摄入不足造成的危害之一,人们对脂肪的种种偏见,还可能导致一系列的健康问题。

为脂肪正名

提起脂肪,很多人总是紧张、害怕,认为它是肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病、心血管疾病和肿瘤等慢性病发病的元凶。其实这些疾病的发生,原因是很复杂的,脂肪摄入不当只是其中原因之一,脂肪本身并无过错。

在我们食用的食品中,不管是动物性食物还是植物性食物中都有脂肪。在动物性食物中,猪肉含脂肪在30%~90%,即便是瘦猪肉也含有10%左右的脂肪;牛羊肉含脂肪量比猪肉低很多,仅为2%~5%。禽肉一般含脂肪量较低,脱皮的禽肉约在4%～6%,但北京烤鸭例外,其含量大约为38.4%。鱼类脂肪含量基本在10%以下,多数在4%左右,且其脂肪以不饱和脂肪酸较多,所以老年人最好多吃鱼、少吃肉。蛋类以蛋黄含脂肪量较高,约为30%,成分主要是卵磷脂和胆固醇。在植物性食物中,坚果类(花生、核桃、瓜子、榛子等)含脂肪量较高,最高的可达50%以上,大豆也含有较多的脂肪,所以人们用它来榨油。坚果和大豆的脂肪以不饱和脂肪为主,含有不同浓度的必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸。

脂肪也有的“善良”的一面

其实,脂肪并不是坏成分,它是人体必需的六大营养素之一,它对人体的好处可以说是举不胜举。首先,脂肪是供给机体能量的重要食物成分,1克脂肪可以提供能量9千卡,比蛋白质和碳水化合物多多了;其次,脂肪可以在皮下等地方贮存,是机体的能量“仓库”;第三,脂肪在胸腔和腹腔中保护和支撑着内脏,这样,当你运动的时候,内脏就不会“七上八下”了;第四,脂肪能供给机体必需脂肪酸并促进脂溶性维生素的吸收。第五,脂肪有隔热和保暖等功能。脂肪还是很好的调味品,因为有了油,做出来的菜就香多了!

食物中脂肪的作用

营养素——提供人体必需脂肪酸

能量——是食物中浓缩的能源

转运——帮助脂溶性维生素吸收

原材料——提供制造人体必要物质的原料

味觉——对食物的味道和香气有促进作用

食欲——能刺激人们的食欲

饱腹感——使人们感觉到吃饱了

质地——使食物变得松软

脂肪酸家族有好有坏

我们之所以要为脂肪正名,除了脂肪对人类生长发育和健康有好处以外,它的分解产物也有不同的类型。不分青红皂白一概拒绝脂肪,弊多利少。

脂肪酸是脂肪分解后产生的物质。脂肪酸家族中共有3“兄弟”——饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸 3“兄弟”中最有害的就数它了。它不易被分解消耗,总是沉积在体内,是使人肥胖的主要元凶。它一般“住”在动物油、红肉(例如牛肉、瘦猪肉)、全乳制品和植物油中的棕榈油、椰子油中。

多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸截然相反,多不饱和脂肪酸极其活跃,它既能降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)浓度,也能降低好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)浓度,能提供人体必需脂肪酸。多不饱和脂肪酸很容易被氧化,产生有害物质过氧化脂质和自由基,会对人体造成危害。所以多不饱和脂肪酸也不是摄入越多越好。它们的主要“住所”包括:植物油、鱼类及坚果。

单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸的性格处于饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间,个性中庸,能恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇,因此它是对人体健康最有益的脂肪酸。单不饱和脂肪酸在橄榄油、茶油、葵花籽油、低芥酸菜籽油中含量丰富。

>>小贴士

自制脱脂食品

《中国居民膳食指南》建议,正常成年人每天烹调油摄入量不宜超过25克或30克。患有糖尿病、血脂异常、高血压等疾病的老年人可行“半脱脂饮食”。

自制脱脂奶取鲜牛奶1杯放入冰箱,迅速冷却后去掉上层奶油,将剩余奶放入奶锅中煮沸,用筷子挑去上面的奶皮即得脱脂奶。

自制“脱脂肉”对于畜肉等含脂肪较多的肉类,可用煮或炖的办法,让脂肪溶解在汤里。然后把汤放进冰箱冷冻一下,脂肪就会凝固在表面,去掉这层脂肪后再将肉和汤加热,反复几次即可“脱掉”大部分脂肪。

4类人不适合低脂饮食

众所周知,高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是血脂异常的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的重要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

因此,患有上述疾病的人,或过于肥胖者,宜饮食清淡,少吃一些煎、炒、烹、炸食物,特别是动物油和肥肉。

但对于大多数健康人群而言,强调低脂甚至脱脂饮食并不会起到防病治病的作用,反而会损害身体健康。以下4类人群,更不应盲目“脱脂”。

少年儿童美国最近一项研究表明,低脂饮食对儿童生长和智力发育都不利。学龄儿童特别是学龄前儿童的食品选择,不要因脂肪含量高而加以限制。因为儿童能量需求量大而胃容量小,若过分限制脂肪和热量摄入,甚至低脂饮食,可能导致儿童患营养缺乏症,影响身体和智力发育。为此,营养学家建议:少儿不要刻意选择低脂或脱脂食品,全脂牛奶、酸奶、奶酪、巧克力、水果之类的高热量食物都可以适当摄入。

强脑力劳动者近年来,科学家在对减肥的研究中又有一个意外发现,脂肪能刺激大脑加速处理信息和增加长短记忆,当大脑疲劳时,还有提高大脑机能的效力。科学家认为,人体细胞中的60%左右为蛋白质,30%左右为脂肪,而大脑细胞中的脂肪却高达60%~65%。这说明,脂肪是大脑工作的重要物质。而高效率的思维活动,如学生应试、脑力劳动者,都需要消耗大量脂肪,必须吃点油脂之类来补充脂肪消耗,尤其是多吃一点富含亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等人体必须的脂肪酸食物,如豆油、花生油、葵花籽油、玉米胚油、茶油及鱼类等。

患有慢性消耗性疾病的人从一定意义上说,人体内含一定量的脂肪,可以增强抵御疾病侵袭的能力。一般成人脂肪的贮存约占体重的15%～20%,女性应略高于这个比例。当人体脂肪过少时,一旦因生病或受伤而减少进食,或不能进食,身体会显著消瘦,难以抵御疾病的侵袭。脂肪可以充当后备军(因脂肪是人体的燃料库),代替糖供人体消耗,这对维持机体的正常代谢有很大意义。

消化性溃疡患者高脂食物有利于溃疡早日康复。生理学研究已证实,在糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质中,脂肪最能抑制胃酸分泌。因为脂肪在进入小肠后,可刺激肠壁产生抑胃素,这种激素可通过血液循环抵达胃部,能明显抑制胃的运行,延长胃的排空时间,这对溃疡病的康复有益。此外,脂肪还能抑制多种消化酶的释放,减慢对食物的消化,减轻对溃疡面的损害。所以,适当地多进食脂肪,对溃疡病的康复还是利大于弊。

脱脂牛奶,脱掉了什么?

目前市场上可以看到的牛奶,按照脂肪的含量分类,主要有低脂牛奶、脱脂牛奶和全脂牛奶。普通牛奶是将新鲜牛奶经过科学消毒与杀菌等程序后,保留了牛奶原有的营养成分(包括脂肪)。

脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺,使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量为3%左右,低脂奶脂肪含量为0.5%~2%,脱脂奶中脂肪含量低于0.5%。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的含量,同时又保留了牛奶的其他营养成分,适合于肥胖人群,以及血脂异常、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群,也适合于喝奶较多的人群。

脱掉脂肪,也脱掉了一些营养

单纯食用脱脂奶损失很大。首先,牛奶之所以有特别的香气,全靠脂肪中的挥发性成分,如果没有了脂肪,香味就会不足,牛奶喝起来也会没有味道;其次,牛奶中含有多种维生素,其中脂溶性维生素,特别是维生素A含量丰富,如果把牛奶中的脂肪除去,维生素A也就跟着失去,鉴于维生素A对孩子的生长发育的重要作用,所以许多国家都规定必须在脱脂牛奶中额外添加维生素A、D;最后,牛奶脂肪中含有的CLA(共轭亚油酸)也被一些研究发现能抑制多种癌细胞,还能抑制致癌物在体内发挥作用。所以,如果完全脱除牛奶的脂肪,可能会影响其营养价值、口感风味和保健作用。

其实,喝1杯(250毫升)全脂牛奶,约摄入7.5克脂肪,而吃100克瘦猪肉,却会获得20克脂肪;做菜时放油稍多,1个菜就会多出10克以上的脂肪。所以,目前建议的饮奶量(300毫升),牛奶中的脂肪不必过多计较。

饮用因人而异

如果仅仅饮用脱脂奶,一是不好喝,二是不能为人体补充维生素A和维生素D。我国居民普遍缺乏维生素A,而强化AD的全脂奶是维生素A最廉价最方便的来源之一。如果喝脱脂奶,则会减少这些维生素的供应,需要从其他食物中加以补充。

总的来说,如果每天只喝一杯牛奶或酸奶,健康成人和少年儿童并不需要选择脱脂产品,直接喝全脂奶即可,美味又营养。对于中老年人来说,可考虑选择强化维生素AD的低脂产品;如果有医嘱要求喝脱脂奶,而每日饮奶数量又达2杯以上,则可考虑脱脂奶。

编后:在营养学家看来,不存在什么好的食物、好的营养素和坏的食物、坏的营养素,只存在好的膳食习惯和坏的膳食习惯。随着居民生活水平的提高,脂肪在膳食中的比重越来越大,2002年全国居民营养调查结果显示,膳食脂肪提供的能量已超过推荐值的上限,某些大城市达到甚至超过35%。过多的脂肪摄入容易诱发多种慢性病,故有必要限制脂肪的摄入量,但切不可矫枉过正。

脂肪作为膳食营养素的重要成分为人体所必需。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,膳食脂肪提供的能量应占总能量的20%～30%。超过这一限制的高脂饮食固然不可取,但是,若长期采用低脂肪食物,过多地限制膳食中的脂肪含量,对身体也是无益的。