中学生２００ｍ速度耐力训练初探

梅　锋

随着运动训练理论的不断发展，人们对200m跑训练有了新的认识，目前200m跑训练由传统的训练转向以训练强度为中心的质量训练。本文在参阅国内外文献资料和生物化学基础上就200m跑的能量来源、速度与速度耐力的训练问题，及200m出现的一些新的动向进行探讨和分析，皆在为教练员、体育教师的训练提供一些理论依据。

1200m跑的能量来源和供能过程

200m的起跑、起跑后的疾跑和途中跑中，肌肉收缩的能源主要是无氧代谢中ATP-CP系统(ATP三磷酸腺营、CP磷酸肌酸)供能，它能一开始就进入工作，保证在起跑后发挥最高速度，在2～3秒时达到最大值，一般只能维持4～5秒，加上体内氧储备总共只能维持6秒左右的极限速度。由于这种能量很少，只能维持几秒钟大强度的肌肉工作需要，也就是说5—6秒的全速跑后，快肌纤维中磷酸肌酸已分解完。此时，开始了另一种无氧供能的方式——糖酵解。磷酸肌酸供量中无乳酸积累，但在糖酵解供能时，血液中的乳酸值则会不断增高，导致快肌纤维产生疲劳。要解决这一问题，除了要通过高强度、短时间的速度训练来增加肌肉中的CP的含量，延长CP供能时间以保持速度。更重要的是要通过适当的训练方法来增加最大吸氧量和肌肉中的糖原含量，使糖原保持继续供能，以提高速度耐力水平跑到终点。

2速度与速度耐力的辩证关系

200m跑是周期性运动，成绩好坏决定于人体所能达到的最高速度和将最高速度尽量保持到终点的能力。前者为速度，后者为速度耐力，二者既有关系又有区别。在200m跑中，运动员的速度水平，是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。速度能力是机能、素质、技术的综合表现，速度耐力是保持速度的能力。提高速度就必须与影响速度耐力水平提高的其它因素同时协调发展。单一当地追求最大速度，即使获得了一些效果，其速度转化为速度耐力的比率也是很小的。即200m的速度要借助相应的速度耐力方能发挥，而速度耐力又要以速度为基础方能体现出来。速度与速度耐力两者是相辅相成的，评价速度耐力的标准应以速度为前提基础。

运动员200m的成绩绝非是1OOm成绩的2倍。它总是以低于个人1OOm最佳速度跑完全程。这样就产生了不同的速度储备，也表现出不同的速度耐力。速度越快，速度储备能力越强，速度水平越高，竞争力越强，取胜机会就越大。由此可见，速度是速度耐力的基础，是提高200m成绩的关键。速度水平直接影响速度储备能力，而速度储备能力又是跑好后半程的物质基础。

3发展200m跑速度耐力的适宜跑段

运动生理学告诉我们运动时的需氧量取决于运动强度，强度越大无氧酵解供能的比例也越大。经研究证明，200m跑疲劳时的生物化学特点，在于能量物质ATP和CP的浓度降低，乳酸增多。肌肉细胞中酸性增强，糖原酵解速度不变。在这种情况下，如果不注意发展以抗乳酸为主的速度耐力训练，将会直接影响神经。肌肉对乳酸性物质刺激的感受能力，不利于动作技术的发挥与后程速度的保持。因此，200m跑速度耐力训练可采用以下三种方法。

3.1用跑的强度发展糖的酵解能力

可采用100m～150m反复跑进行训练，其强度应接近本人最快跑速，间歇时间以IminlOs至imin30s为宜。开始时，跑的次数不宜过多，以7次到12次为宜。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下，再增加重复次数或缩短间歇时间。

3，2用梯形组合跑发展糖酵解能力

这是把不用段落组合为一组进行训练，如(50m+lOOm+150m+150m+100m+50m)×3－5组，0m+200ra+300m+200m+100m1 x2-4组，每个段落完成后走相同距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效地提高糖酵解无氧能力。

4200m跑速度耐力训练中应注意的问题

根据200m跑生理、生化和心理特点及要求，在速度耐力训练中必须注意以下几个问题：

4.1处理好量与强度的关系。量是基础，强度是核心，在训练中突出强度固然重要，但强度的提高要建立在平均量上来提高强度，这是训练成败的关键所在。

4.2重视发展力量耐力。力量耐力的提高对速度耐力的提高有很大的促进作用，可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练。如：跨步跳100－200m×4－5组，后蹬跑300-200m×2－3组，高抬腿跑50m×4－5组等。

4.3要注意长短段落相结合。在训练中要以短促长，以长带短不断提高和改善无氧代谢能力，促进200m跑运动员的速度。

5预防后程减速过早的训练

200m后程减速实属不可避免，但是我国运动员与世界选手相比后程减速过早或过多，这也是成绩不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取决于无氧供能系统。优秀运动员的无氧供能系统约占80～95％，运动水平越高，无氧供能的比例越大。根据这些理论及200m跑的能量来源，结合本人的多年训练经验，得出提高200m跑成绩主要应把速度、速度耐力、超专项耐力、肌肉协调、动作节奏及心理集于一体。采用高质量、严要求、大强度，短间歇、小计量的训练方法。

综上所述。200m跑运动成绩决定运动员的绝对速度，并借助速度耐力来发挥出来，两者相辅相成。训练中应根据对象、时期、任务将二者平衡发展。同时，200m跑训练对运动员的生理、心理、技术，身体素质、体力分配等方面都有较高的要求。