练好平衡操 帮我不摔跤

王丽芬

我今年66岁。年纪大了,不小心跌倒的情况在所难免。据统计,65岁以上的老年人,有三分之一摔过跤,不少人因此受伤、骨折,甚至导致中风、死亡等严重后果,给晚年生活带来了很大的痛苦和不便。

4年前,我也摔过一次,还骨折了,卧床修养了很多天。那次,我和一个朋友在街上边走边聊天,走到拐弯处,突然冒出来一个滑轮滑的孩子,从侧面撞了我一下。孩子没事,我却没站稳,跪倒在路面。钻心的痛顿时弥漫开来,站都站不起来了。邻居赶紧叫人把我送往医院,经X光检查发现,我的右膝髌骨骨折了。出院回家后,我在床上度过了一段难熬的日子。自那以后,我走路时不再像以前那样无所顾忌了,而是变得小心翼翼,生怕重蹈覆辙。

后来,我从朋友那学到一套平衡操,它可以帮助老年人锻炼平衡功能,坚持练习可以防止或减少摔跤以及由此带来的危害。这组平衡操不受年龄、场地、时间、天气等条件的限制,人人都能做,只要有2平方米左右的地方就行。

平衡操如下:单腿站立,可以增强稳定性、加强腿部力量。让双脚与肩同宽站立,双臂向前伸直,一足后抬,膝部弯曲45度,保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次,而后换腿。待有所进步后,可以再试试闭眼单腿站立。还可以把单腿站立练习与日常生活结合起来,比如打电话、刷牙、排队等公车、做饭和洗碗时,随时随地练习。

坐立练习:能增强踝关节、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直(不要靠椅子的靠背),双臂交叉,在不依靠双臂的情况下尽可能快地站直和坐下。重复这一练习10次,每天1-2次。

前脚跟碰后脚尖式行走:任何时候都可以,但最好选择在坚固的、未铺地毯的地面上进行。将一只脚放在另一只脚前,让前脚跟刚好碰到后脚尖。一次走3米,每天重复练习1-2次。还可以试着先用脚尖后用脚跟走路,来增强踝关节力量。

侧步练习:面对墙壁,一条腿向一个方向侧步移动10次,另一条腿自然跟上。熟练掌握侧步后,可以试试舞蹈式的侧步移动,即右腿先向右侧移一步,然后左腿在身体后交叉移动到右腿右侧,而后右腿在身前越过左腿右移。重复该动作10次,然后再换方向进行。

学会了平衡操以后,我经常自己练习,觉得对生活很有帮助。2008年8月的一天,我照例在街上步行。经过一处路面不平的地方,但我没看见,一不留神,就被绊了一下。结果,虽然人冲出去好几步,但最后我还是找到平衡,稳稳地站住了!像这样有惊无险的例子还真不少,应该归功于日积月累形成的身体平衡能力。

预防跌倒,还要经常用脑,保持大脑灵敏度。常打太极拳等,有意识地锻炼肌肉。清晨起床别太急,预防脑卒中。此外还要注意生活细节。如:随身携带联系卡,雨雪天气尽量不要外出,要对家中厨房和卫生间的地面进行防滑处理,穿合脚的鞋袜,床铺不要太高也不要太低、床前放个椅子以防止摔下床,在家中必要的地方加装扶手,保持楼道、走廊的整洁无障碍等。视力不好的老年人,晚上出门要留心,最好随身带手杖。

同时,不能忽视身体的其他疾病:老年痴呆症、关节炎、四肢疼痛等疾病,都会增加摔倒的危险。

(责编:孙展)