正确选择食用油

徐　丹　包宇俊

【摘 要】食用油也就是脂肪，是人类生存必需的三大产热营养素之一，在合理的膳食中，20-30%能量都是由脂肪来供给的，中国营养学会制订的《中国居民平衡膳食宝塔》，专家建议成年人食用油摄入量应控制在25克左右/人/天，而调查结果显示目前人均用油在44-65克/人/天，食用油的量普遍偏高，所以如何正确选择食用油就显得尤为重要，这关系着千家万户的身体健康问题。

【关键词】正确选择 食用油

据有关资料显示，我国80%的家庭长期使用同一种类别的食用油，如猪油、菜籽油、大豆油、花生油或其它植物油。在这样传统的饮食习惯下，导致我国居民的脂肪、胆固醇摄入量普遍偏高，而各种脂肪酸和微量营养元素的摄入量却严重不足，超重、肥胖人群正在逐渐增多，人体健康存在隐患。

许多家庭主妇把食用油当作一种调味品来看，因此习惯根据口味来选择食用油，“香”成了人们评价食用油的重要标准。而营养学家告诉我们，根据“香不香”来评价食用油的好坏是大错特错。在日常生活中只注意食物的营养搭配，而忽视了科学的食用油选择，是对全家健康的极端不负责，无异于全家人向疾病“靠拢”。我们从以下几个方面考虑选择合理的食用油。

一、清楚认识家庭成员的身体状况

对于青少年来说，现在的青少年有部分群体挑食、偏食，长期这样很容易造成营养不良，身材消瘦。但也有另外一种情况，由于家长偏爱孩子，补充了过量的营养，或由于缺乏营养知识没有对食物进行合理的营养搭配，而造成孩子肥胖，引发各种疾病。两种情况都会造成营养失衡，带来不良后果。

对于中年男女来说，由于生活、工作压力大，长期缺少运动，造成身体的新陈代谢不佳，如果平常生活中不注重营养均衡就会给各种疾病可乘之机。而且中年也是最容易发胖的年龄阶段，饮食更要注意调节平衡，增强体质，否则在步入更年期后身体会发生多种顽固疾病。

对于老年人来说，即使拥有健康的身体，但免疫力自然下降是不可避免的。研究发现，脂肪酸缺乏是老年人最典型的营养缺乏症。人体每天脂肪酸摄取量的50%来源于食用油，由此可见，食用油对于及时补充老年人所必需的脂肪酸具有重要作用。

二、几种常用食用油的营养价值

（一）橄榄油和茶油

橄榄油和茶油含有大量的单不饱和脂肪酸，能平衡新陈代谢，促进人体发育，防止现代都市疾病和骨质疏松，延缓衰老。由于橄榄油沸点低，主要用来做凉菜，如沙拉、凉拌黄瓜等，不适合用于炒菜，而且这两种油的产量有限、价格也不菲，适合不经常烹饪、崇尚西式家庭美食的高档消费者。

（二）油菜籽油

油菜籽油也是一种含单不饱和脂肪酸非常丰富的好油。它是通过压榨油菜菜籽提炼出来。它并没有橄榄油那样强烈的味道，非常适合烧烤用。当喜欢没有太多味道的凉菜时，选用油菜籽油就很合适。

（三）花生油

花生油中也含有丰富的单不饱和脂肪酸。由于它的沸点比橄榄油和油菜籽油都要高，所以花生油特别适用于用大火炒菜，或需要高温做的菜。中国产的花生油要比美国产的花生油味道更加纯正和诱人。

（四）大豆油

大豆油含有丰富的亚油酸，能预防心血管疾病，人体消化吸收率又高达99%，价格实惠。

（五）芝麻油

芝麻油普遍用于亚洲人和印弟安人的烹饪中。芝麻油一般不用于炒菜。由于它特殊的芳香味易挥发，存续时间不长，所以多用于做凉菜或在烹调最后几分钟放入。黑芝麻油的芳香味要比白芝麻油更浓。

由于芝麻油香味特别浓，因此烹调时不能放太多，如在做沙拉、卤菜和凉菜时只需加几滴就行。

（六）核桃油

核桃油是非常理想的食用油。它在欧洲，尤其是法国被广泛使用。核桃油正如它的名字是人们从核桃仁中提炼出来。在做沙拉或伴凉菜时，放入核桃油后，令人难以抵挡其散发出来的诱人香味。人们也常用核桃油替代部分橄榄油，换换口味。

（七）玉米油和葵花籽

玉米油和葵花籽的共同特点是亚油酸含量高、维生素E丰富，对于现代人抵御“三高”、预防心血管疾病和延缓衰老很有好处，而且价格适中，是大众化的营养型食用油。

（八）亚麻籽油

亚麻籽油富含大量多不饱和脂肪酸α-3系列脂肪酸、EPA、DHA，其中，α-亚麻酸是Ω-3系列脂肪酸的母体，被称为生命的核心物质。能有效降低了心脑血管疾病的发病率，可促进婴儿的脑部发育，增强记忆力，提高肌体免疫能力，预防癌症；促进体内胰岛素水平，提高血糖素的分泌，预防高血压、糖尿病等疾病。

三、选购食用油时应注意的问题

按炼制程度分，食用油类别从低到高分为四级油、三级油、二级油、一级油。在日常生活中选购食用油时，最好选购色拉油和高级烹调油，也就是新标准的一级油和二级油，这种油有害物质少、烟点（加热至冒烟的温度）高，能减少厨房污染，有益于身体和环境。食用油的等级越高，精炼程度就越高，但这并不代表它的营养价值越高。油脂的营养成分除脂肪外，还有必需脂肪酸和少量的脂溶性维生素。随着油脂精炼程度的提高，油脂的纯度会提高，维生素的含量就会受到一定的损失。四级油精炼的程度不高，却含有较多的胡萝卜素、叶绿素、维生素E等，营养更全面，但它烟点较低，酸值较高。我们可以从以下几个方面辨别食用油的优劣。

（一）看包装

对小包装油要认真查看其商标，特别要注意保质期和出厂日期，对食用植物油要看是否有QS标志。不要随便购买无厂名、无厂址、无引用质量标准代号的食用植物油。

（二）看色泽

一般高品位食用油颜色浅，低品位的食用油颜色深（香油除外）。油的色泽深浅也因其品种不同，颜色略有差异。加工出来的劣质油比一般食用油颜色要深。

（三）看透明度

一般高品位食用油透明度好，无混浊。

（四）看有无沉淀物

高品位食用油无沉淀和悬浮物，粘度较小。

（五）看有无分层现象

若有分层则可能是掺假的混杂油。

（六）闻

不同品种的食用油有其独特的气味，但都无酸异味

（七）验水分

取个干燥洁净细小的玻璃管，插入油中堵好上口慢慢抽起，看油状，若呈乳白状，就有水，而且越白说明水分越多。

（八）析杂质

将油加热到150℃倒出，如果是优质食用油应无沉淀，否则有杂质。如果杂质味苦，则杂质可能是淀粉；如果杂质味甜，则油中可能掺有糖。

食用油是美食的基础，科学地选择食用油会让我们更好地享受生活。赠给大家选好油用好油的“打油诗”：安全卫生第一要，营养保健兼顾到。根据需要买好油，存放避光低温好。炒菜放油要适量，油温控制烟不冒。美好生活油脂帮，营养均衡更健康！