支撑高抬腿

蒋 华 刘红蕾

支撑高抬腿的作用是体会、改进和完善短跑时摆动腿前摆、后蹬的技术，增强蹬、摆腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率，从而提高短跑速度。

一、练习内容的实施步骤

1准备姿势

手扶一根直杆(如树杆、球门架、肋木架、篮球架，电杆等)，把周围平整好，然后两手握杆，两脚慢慢地向后移动，直到两脚尖的触点与两手的握点连线呈一条直线(即人体呈一条直线。如图1)

2运动步骤

1)预备区

如图两手握杆，两脚尖并排点地后，使人体呈一条直线，这样就使得髂腰肌、股直肌，缝匠肌、阔筋膜张肌充分拉伸，然后在作动作前做几次适应性的慢速前摆腿：即先把左膝(或者右膝)尽量地向前贴近胸前，然后放下左脚(或者右脚)恢复至脚尖先前的位置。(图2)

2)运动区

作好动作准备后，开始做速度稍快一点支撑高抬腿的动作，使摆动的大腿前迈，左、右膝关节尽量地交替靠近胸部，使髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等充分地协调收缩，达到以上肌群协调收缩的目的。

3)运动纵深区

熟练支撑高抬腿的运动方法后，进行定时、定次数的快速支撑高抬腿的练习。

3运动练习量

(1)起初练习时人体与地面的夹角稍微大一点，快速交替做(10次支撑高抬腿+50m快速跑)x 6组。

(2)肌肉的收缩力渐渐地增强后，人体与地面的夹角逐渐变小，使重心压在腰部做(10次支撑高抬腿+50m快速跑)x 8组。

(3)支撑高抬腿动作熟练后，间隔一天做(12次支撑高抬腿+50m快速跑)x10组。

二、运动易现问题与主要纠偏措施

易现问题1：如图3两腿交替时向后踢，形成后屈腿跑。

主要纠偏措施：

(1)从预备姿势开始，摆动腿的膝关节尽量地靠近胸部，然后向后蹬踏至动作前脚的支撑点。

(2)引导学生做专门的蹬踏动作，且每次都要踏到脚尖的支撑点或者挡板上。

易现问题2：自伤：有些学生做支撑高抬腿时，容易自己踏到自己的脚，特别是一些喜欢穿钉鞋的运动员，很容易造成鞋钉扎伤自己的脚。

主要纠偏措施：

(1)在作支撑高抬腿练习时，要求运动员不要穿钉鞋，以免自己踩到自己的脚而受伤。

(2)做准备活动或者热身时要求学生穿运动鞋，上跑道时再换钉鞋。

易现问题3：运动员重心左右晃动：有些运动员刚开始做此动作时，始终抓不牢固定物，造成重心左右晃动。

主要纠偏措施：

(1)引导学生多做增强手臂力量的相关动作，如引体向上、俯卧撑、双杠屆臂伸等。

(2)要求学生身体呈直线的情况下手扶固定物，然后在他们的脚尖处作记号或做挡板，要求他们两腿前摆后脚尖蹬回原地。

三、练习内容延伸

与支撑高抬腿同等作用的还有，负重跑(拖汽车轮胎跑、固定橡皮带跑)、楼梯快频跑、后蹬跑、车轮跑等。