小议跳远助跑速度的几种训练方法

邹宝河

从现代跳远的技术发展趋势来看，跳远成绩的增长将只要依靠挖掘运动员快速助跑方面的潜力，而更注重加快跳远助跑最后几步的速度与节奏是当前跳远技术训练的一个重要环节，因此我们在平时的训练中因该遵循以下几点训练方法。

一、提高补频练习

（一）原地快速高抬腿加起跳练习

目的要求：在3-5秒之内达到个人最大频率，在快速动作前提下，要求躯干正直、髋部伸展，大腿下压积极，摆动腿快速抬腿小腿折叠，上肢摆臂积极配合，最提调动作。这种练习有助于提高专项技术动作质量。

（二）下坡快频率从跑练习

目的要求：利用下坡加速快、频率快特点，在适当缩小一定步（约比正常步小10正负5厘米）。从而达到提高频率的目的，随着专项水平提高逐步增高练习难度，如设适宜个人快频率的标志进行练习，在最后平跑10米段加记时。

（三）全程快频率标志跑

目的要求：在完全个人正确全程助跑节奏前提下，强化最后6步的步频（约小于正常10正负5厘米）做标志点快步

频跑过踏板，要求运动员下肢积极着地，大腿带动小腿快速有力下压鞭打扒地，髋部积极速度向前位移，上肢摆臂动作用力加快，达到提高动作速率的目地。,

二、提高步长练习

（一）原地大幅度弓步交换跳练习

目的要求：主要发展下肢与步长相关的肌肉韧带的柔韧性、伸展性、动作幅度逐渐加大，上体躯干要正直或稍后仰，髋部位要顶送伸展，上肢前后摆臂到一定水平。也可负10-20公斤重量加大练习难度。

（二）10-20米行进间拉大步后登跑练习

目的要求：提高在快速中完成跑的大幅度节奏感动作技术，强调一髋部带动大小腿下压鞭打扒地，摆动腿一侧快速前摆顶送髋部迅速前移。随着专项水平提高，逐步加大练习难度。

（三）下坡大步冲跑练习

目的要求：利用下坡以加速，已达到快频率的优点，在保持较快步频同时，强化拉大步长的速度（一般比正常步长大10正负5厘米）同时取得最后平跑段10米计时并结合个人步长进行标志跑练习。

（四）全程大步标志跑结合起跳练习

目的要求:合理的个人全程助跑速度节奏同时，增大最后6步的步长（比正常约大10正负5厘米），并做标志点，在踩上标志的同时结合起跳动作达到把步长与起跳技术有机结合的目的。因此，练习完成难度较大，则步长与起跳技术就有质的提高。

三、综合能力练习

（一）结合起跳练习

目的要求：提高频率、增强个人正常步长和频率下结合起跳技术能力。坡度3-5度，助跑步数与全程相同或多2-4步，平跑距离占2/3,使运动员在自然省力下坡快速跑动中完成个人合理助跑与步频的水平速度，从而达到挖掘提高运动员最后几步快步频、大步长结合爆发力起跳动作专项综合能力，此外，通过最后10米计时，检查最后2-4步步长变化来分析改善运动员最后几步与步长合理协调比例关系。

（二）全程助跑结合起来

目的要求：无论是发展步长或步频，其最终目的使运动员在踏跳之前达到个人最高水平速度并与起跳技术动作有机结合。而此练习与跳远关键技术动作环境的肢体运动形式，关节运动方式，肌肉工作性质等完全相同。因此此练习既能达到提高专项助跑速度能力，又能改进和完善最后助跑与起跳结合关键技术环节和相关专项力量协调等专项综合能力。