篮球教学中弹跳力的训练方法研究

程　倩

摘要通过查阅文献资料和实践教学，对篮球教学中弹跳力的训练方法进行研究，提高篮球运动员弹跳力应全面发展力量和弹跳技巧，加强伸膝肌和伸踝肌的力量。

关键词篮球教学；弹跳力；训练方法

现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出。谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

如何提高弹跳力?我们不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦和科学的训练更为重要。

一、篮球运动员的弹跳特点

据不完全统计，每场篮球赛需要运动员跳起120--140次，快速奔跑4000--5000米。在这种情况下，运动员弹跳主要体现在两个方面，既随意性和多样性。

随意性：要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

二、弹跳力的训练内容和原则

根据篮球运动弹跳的特点，我们可以知道弹跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。

影响弹跳力的因素，包括全身骨骼肌力量的大小，肌肉收缩速度的快慢，全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及配合程度。发展弹跳力的重要手段，一是全面发展力量，一是跳的专门训练。

1提高下肢伸肌离心收缩力量

由于篮球运动员要在高速助跑中，在快速摆脱对手的急速制动中迅速起跳，因而在起跳制动或缓冲阶段，膝关节所承受的负荷较大，承受最大负荷的肌肉主要是股四头肌。股四头肌离心收缩力量能否胜任缓冲时的负荷，能否很快地从退让工作(离心收缩)过渡到克制工作(向心收缩)状态，往往决定了篮球运动员能否起跳及时，能否跳的更高。

练习安排：在进行这项练习时，身体局部负荷比较大，运动员会感觉非常累，因此练习的次数和组数不宜过多。每周2—3次，每次练习4--5组，每组完成8--10次。

2跳跃技术练习

篮球运动员弹跳的随意性，要求运动员能在各种情况下随时跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长和空中动作变化多。跳跃技术练习的作用，主要在于改进跳跃时身体各部分配合的协调性。

在进行跳跃技术练习时，我认为最有效的练习方法是负重双腿跳，重量控制在20--30％之间，每周一次，每次有间歇的练习4--6组，每组完成纵跳10--15次，每组间歇时间可以穿插小力量上肢练习。

3力量训练原则

(1)全面发展和共同作用原则：在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。练习时要尽可能完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来。发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调的整体系统，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。

(2)系统训练原则：篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础阶段(平时训练3—6周)；提高到大力量阶段(冬训期1--3个月)；发展肌肉耐力阶段(2--4个月)；保持力量阶段(赛前1--3周)；结束阶段(赛后l周左右)。总之，力量训练计划的目标、内容、方法等，在全年训练阶段都需不断变化。

三、弹跳训练的方法

在发展弹跳力的很多训练手段中，助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系最密切。为了更好的使篮球运动员提高弹跳力，我们从篮球运动员的弹跳特点和训练内容出发，可以得出篮球运动员弹跳训练的原则性方法。

1专门的力量训练

最常用的方法有三种：负重全蹲起、提铃、抓举。负重全蹲起能提高腿部的绝对力量，可发展股四头肌的力量。提铃是加强腰背部力量，主要是发展斜方肌、背阔肌、骶棘肌等力量。抓举则提高全身协调地运用爆发力的能力。

2系统使用跳深练习来发展弹跳力是一种有效的方法，也就是超等长的力量练习。

其训练过程首先是缓冲身体重心向下的运动速度，有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝着相反的方向尽力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳伸时有关肌肉进行的是退让性工作(离心收缩)，而蹬伸时，肌肉所做的是克制性工作(向心收缩)。篮球运动员的弹跳力，很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。

3用跳跃来发展弹跳力，它的效果最好。

因为它是行为与目的的统一体。可以提高快速力量，可以提高全身瞬间的协调配合用力。我们知道，速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间同时爆发产生向下作用于地面的力，这主要是动肌和运动神经系统的作用。也就是说，如果真的想跳的很高，就要想尽一切办法使自己的运动神经系统向自己全身的肌肉发出最强烈的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏、能发出更强烈的冲刺。两者相互促进，就越跳越高。

四、结论

篮球运动员的弹跳与其他项目运动的弹跳有很大差别，在比赛中双脚起跳占整个起跳的80％以上(抢篮板、封盖、跳投)。提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度，同时，加强这些肌肉离心收缩(退让性)力量的发展，提高股后肌群的力量和伸展性。上肢和躯干力也就应有相应发展。发展下肢力量应以负重浅蹲起为主，上肢和躯干以提铃、抓举为主来发展全身肌肉力量。跳深要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当与杠铃半蹲的部位(135—145度的大小腿夹角)。用30米以内各种短跑距离冲刺提高肌肉灵活性和收缩速度，发展股后肌群力量和伸展性，提高肌肉的非乳酸性无氧供能能力。