对有氧性健身操效果的探究

曲丽君

[摘要] 随着我国居民生活水平不断提高,越来越多的人开始关注生活质量的提高。而生活质量的提高需要健康的身体作为支撑和载体,如何利用工作之余来使自己的身心保持健康,则成为每个居民非常关心的话题。有氧健身操对增进人体健康是大有益处的。它的广泛性、丰富性和经济性,使越来越多的人了解并参与其中,这对我国当前全民健身运动具有现实意义。

[关键词] 有氧运动 健身操 实效性

一、前言

有氧性健身操是一项全面锻炼身体的运动,这种特殊的运动是以身体对氧气的利用为基础,通过有氧运动提高人体的机能,特别是心肺功能。有氧运动在训练时,心率应保持在最大不超过自己年龄心率的60%～80%。每次锻炼不能低于 30分钟,每周锻炼3次左右。根据对健身房的实地考察及对社会上的部分群体访谈得知,实际上许多健身操锻炼者在锻炼时,往往不能把自己的心率有效地控制在有氧运动所建议的心率区域范围内。所以,许多人在锻炼时期内不会取得预期的锻炼效果。本文通过对社会上部分有氧性健身操锻炼者的调查和研究,提出了影响有氧性健身操锻炼效果的几个因素及克服这些因素的方法。

二、健身操的实效性

健身操是综合人体解剖学、运动生理学、体育美学、体育心理学等多学科理论,以健身美体为目的而编排的。因此,他与其他体育项目相比,要求人体各个部分的锻炼更加突出,形式多样,美观大方。是一项以有氧运动为基础,以健、力、美为特征结合优美的音乐而完成的身体练习。每一套健身操都有一定的运动负荷,从而达到健身、增强体质、娱乐休闲、改善体型、调整心态的实效。

三、合理安排有氧性健身操的锻炼时间和频率

1.有氧性健身操的锻炼时间

在有氧性健身操的时间安排上,练习者要考虑到不影响学习、工作、要错开上班和做家务的时间。另外,在锻炼时还要考虑人体的运动生理规律。一般而言,饭后不利于马上运动,这样会影响消化系统的工作,应该在饭前饭后1小时左右运动。年轻人下午精力较充沛,这是锻炼的好时机;而中老年人则是早晨精力旺盛,适合早餐后做有氧运动。另外,运动锻炼安排时间应考虑到能使人逐渐形成自身的运动生物钟,每次的锻炼时间尽量安排在固定的时间。但这也并非绝对,每一个人还可以根据自己的特点、情绪以及身体状况等安排锻炼时间,只有这样,人们在运动时才能有效地调动起自己的积极性,在短时间内适应各种较激烈的运动,减少不必要的运动损伤,取得较好的锻炼效果。

2.有氧性健身操的锻炼频率

健身操锻炼是一项很好的有氧运动,每周的锻炼次数应保持三次左右,最少不低于两次。在实际锻炼中,锻炼的次数要根据个人的身体情况,年龄,性别和身体的承受能力以及身体恢复能力来增加或减少运动量和次数,每次锻炼后以不要感到疲劳为好。

四、注意安排好饮食和休息

运动后要适当补充水分,饮食上要有规律多吃蔬菜和水果,睡眠要充足,要保持乐观的情绪。锻炼、饮食与休息是健身运动的三要素。显然,如果这三方面安排合理,锻炼就会取得应有的效果。

五、有氧性健身操的内容编排及音乐选择

有氧性健身操不管动作的简单或复杂都包含3个部分,即准备部分、主要部分和整理部分。其中,准备部分能使身体从静止状态逐渐过度到活动的兴奋状态,能使肌肉、关节得到活动,使神经系统的兴奋性得到提高,为进入到主要部分做充分的准备。只有这样,才能减少运动损伤,经常练习有氧健身操,对增进人体健康尤其是改善心肺功能防治心血管疾病有一定的预防作用。当身体发热进入到运动状态时开始部分结束;逐渐进入到主要部分;进入这一部分活动的兴奋性基本达到高潮,情绪高涨,它一般包括低强度、高强度或低高强度交替而富有节奏;整理部分即也就是运动即将结束,在动作上选择一些能使全身肌肉放松,缓解紧张,使心率能尽快恢复到锻炼前的状态。这样,使整套有氧性健身操下来,通过改变练习者的心率水平,调整他们的心肌功能,增加肺活量,从而达到健身效果。总之,整套健身操的内容结构既要完整又要丰富,要错落有致,又要有轻重缓急的变化。当然,更主要的是善于结合练习者的具体情况进行编排,从实际出发才能收到预期的效果。

六、锻炼时要注意方法、动作难度和运动量的控制

好的锻炼方法可以减少不必要的运动损伤,尤其是初学者,一定要掌握健身操的锻炼方法:动作由简到难,运动量由小到大,在实际锻炼中,锻炼方法要因人而异,特别要强调的是运动强度一定要控制在个人的身体允许范围内,选择自己能够协调起来的动作难度,如果动作太难,自己难以协调。那么,在运动时就很难把握动作的韵律和幅度,肌肉的发力就会不对,造成部分肌肉紧张,动作僵硬,产生疲劳感。随着运动水平的提高,再逐步增加动作难度和运动量,锻炼者可以通过提高动作幅度、动作难度、动作速度的方法,提高运动量,增加运动负荷。千万不可急于求成。可以首先选择一套相对固定的较简单的有氧操进行几个月的锻炼后,再选择一些相对复杂的动作进行练习。只有这样,有氧操才能是一种健身手段,不致造成“欲速则不达”的后果,甚至使学员对锻炼产生厌烦情绪。因此,组织者可以提示练习者自己降低动作难度,如只做腿部动作,做熟后再慢慢加上手臂的动作。对于一些初学者,动作不容易协调而感到吃力,而出现“虚假”疲劳的现象,局部肌肉酸疼,误以为是自己的运动极限,就减少了运动量或放弃了锻炼,从而造成不能坚持锻炼的结果。

1.注重第一次锻炼过程

第一次锻炼过程很重要。锻炼者要有信心和持之以恒的精神。开始锻炼时动作不宜过多,也不宜太复杂,要选择一些能全面活动身体,节奏较慢的简单动作,配合音乐节奏进行反复的练习,要注意初次练习时者的心态一定要放平和,锻炼时要适当,切不可急于求成。当然,这也少不了练习者之间的沟通

2.注意情绪的控制

情绪的好坏会直接影响锻炼的效果。这就需要给练习者们一个舒适而安宁的锻炼环境,并为他们营造一种活跃的锻炼氛围,使他们自始至终保持良好的心态、高昂的锻炼热情,这样就会使学员们的锻炼兴趣越来越浓,健身的情绪越来越高涨。从开始到结束,都体验到进入运动状态后达到每一目标的心情。

七、结论

有氧性健身操是摆脱抑郁和负面情绪的好方法,简便、易行;在强身健体的同时,可以愉悦身心。如果在健身操锻炼的同时,能安排好锻炼的时间和频度,注意健身操的内容组成,锻炼方法得当、注意动作难度和运动量的控制,注重第一次锻炼以及有效地控制情绪,通过一段时间的锻炼就可以达到锻炼身体、探求其健身效果增强体质的目的,以此推动全民健身活动的开展。

参考文献:

[1]赵海波.有氧健身操对中年女性形体的影响.湖北体育科技,2005,(01).

[2]唐锦.浅析健身操运动对中年女性成分和机能的影响.四川体育科学,2005,(01).

[3]宗军.关于有氧健身操编排的探讨.中国科技信息,2008,(01).