论普通高等院校公共体育健美操选项课的学习

王晓芳　周庆柱

【摘要】随着我国高校体育教学改革的不断深入，大学校园生活不断丰富，健美操已成为当今大学生的一种时尚运动。健美操融体操、舞蹈、音乐和美学于一体，具有独特的“健、力、美”特征和休闲娱乐性。健美操运动不仅能促进大学生“身、心、美”健康的全面发展，而且有利于他们保持充沛的学习精力。但是，参加健美操锻炼是一个漫长的循序渐进的过程，科学、系统地安排好锻炼计划才能收到良好的健身效果。本文针对大学生在公选健美操课上的学习进行研究，目的是找出学习中应注意的问题，并提出解决办法。

【关键词】大学生 健美操 运动负荷

一、选课时要做好充分的准备

好的开始是成功的一半，充分的准备是好的开始的前提。对于刚刚开始进行健美操锻炼的大学生来说，在开始锻炼前首先要做好充分的准备，这是锻炼能够坚持下来的关键，只有这样，才能确保锻炼的效果及安全性和愉悦性。

1.了解自身健康状况，明确运动禁忌症

大学生一般都认为自己的身体非常健康，做什么样的体育运动都可以。但是在准备进行运动量较大的锻炼之前，了解自己的身体健康状况以及对运动的适应程度是非常重要的。再者，锻炼者一定要明确运动的禁忌症，当出现下面任何一种情况时是坚决不能参加任何运动的：(1)体温增高的急性疾病；(2)各种内脏疾病(心脏、肺脏、肾脏、肝脏和胃肠疾病等)的急性阶段；(3)有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，消化道出血不久等；(4)恶性肿瘤转移阶段。

2.健美操学习者的装备准备

参加健美操锻炼时最好穿着专门的健美操服。如果选择其他服装，应尽量选择纯棉质地、弹性好、柔软且具有透气性和吸湿性的面料。服装要规格合体，穿着舒适，便于运动。同时应选用大小合适、柔软、具有一定弹性和透气性的运动鞋。这样对身体和运动都有益处。

3.锻炼前的热身运动要充分

多学生很容易忽略热身运动的重要性。其实，热身部分是非常重要的部分，可以使锻炼者的身体和心理都做好运动的准备，尽快由安静状态进入到运动状态，为剧烈运动做好准备。适量的热身运动能使身体发热，减少肌肉、关节、韧带的粘滞性，增加肌肉弹性，加大关节活动幅度，防止受伤。

热身运动一般为10～15分钟，包括预热身体和伸展练习。首先，是预热身体阶段，应该以动作简单、轻松、节奏缓慢和复合的运动为主，要活动所有的肌肉群。其次，是充分活动各关节、韧带的伸展练习阶段。如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特别注意，应进行一系列特别的伸展运动，以活动开这些重要的部位。

二、科学地掌握运动负荷

大学生进行健美操锻炼学习主要是为了强身健体、减脂修形以及为今后学习、生活和择业创造好的条件。要想达到好的锻炼效果，在学习中必须加入适宜的运动负荷。“外部加于人体的负荷，能引起人体功能的改变，使之更好地承受外加的负荷，这就是机体对训练负荷的生物适应现象。”“机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，不能引起机体必要的应激反应；而在过度负荷作用下则会出现劣变反应”，不仅不能健身，反而有害健康。所以，在进行健美操锻炼之前首先要清楚怎样的强度才是适合自己的运动负荷。

1.利用锻炼时的感觉确定运动负荷

在锻炼过程中经常地自测心率不是十分方便的。瑞典生理学家Bong又设计出用运动感觉确定运动负荷的新方法。这种方法是用主观心理用力感觉等级表(简称RPE)作为运动时心理负荷的标志。该表自我感觉分为6～20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。许多学者经过实验发现：RPE与心率之间相关系数为0.80～0.90。在进行锻炼时可参照此量表。

2.谈话测试确定运动负荷

更为简便易行的方法是：在进行健美操锻炼过程中，以锻炼者还可以自由地说话为标准，这时候的运动负荷是最适中的。当锻炼者感到说话困难时，则说明强度有一些大，需要注意根据自己的情况进行适当的调整。而当锻炼者感到呼吸困难时，则说明运动强度过大，需要马上进行调整，减小运动强度。

三、锻炼过程中的饮水卫生

在进行健美操锻炼时，身体会产生大量热量，排出较多汗液，使体内失去大量水分，导致体温升高，心率加快，运动能力下降。(一般来说，选课一周一次，一次二小时)所以，及时科学地补充水分是进行健美操锻炼不可忽视的方面。

在锻炼过程中补充水分的正确方法是少量多次，每20～30分钟补水100～150毫升。这样既能保持机体的正常需要，又不会增加心脏和机体的负荷。如果一次饮水量过大对身体是非常不好的。因为大量水分突然进入体内，会稀释血液并增加血流量，使心脏的负担增加，不利于健康。另外，大量水分滞留在胃中，在进行各种高冲击力动作练习时，会使水在胃中剧烈晃动，容易引起呕吐等不良症状。

四、女大学生经期锻炼卫生

大部分女生认为经期应该完全休息什么都不干，其实也不完全是这样的。对于身体健康的女大学生来说，如果月经正常，无明显不舒服的感觉，是可以进行适量锻炼的。月经期通过健美操锻炼可调理机体在经期出现的不平衡，也可调节心情，放松身体，分散注意力，减缓不良症状。锻炼时一定要注意运动量不宜过大，时间不宜过长，伸拉动作幅度要小，不要做劈叉和大踢腿，避免跳跃动作和过多的垫上动作，还应避免冷热刺激，注意下腹部的保暖。

五、切实做好放松练习与常见损伤的预防

剧烈运动后切忌不要立即坐下或躺下，应做一些轻松、活泼、柔和性的练习，使身体由紧张的运动状态逐步过渡到相对平静状态。如果长时间运动后突然停止运动，不做放松练习，大量血液会积存在肌肉中，心脏输出血量会突然减少，出现头晕现象。放松练习可帮助血液较快地回流心脏，促使心脏恢复到正常的工作状态；可帮助消除乳酸，减缓肌肉酸痛症状。另外，健美操是在快节奏下，大幅度、高强度地完成各种单个或复合的动作，损伤的发生率较高，多为闭合性软组织损伤。常见的损伤类型有肌肉及韧带拉伤、关节扭伤、疲劳性骨膜炎和骨骺损伤等，易伤部位是大腿、膝踝关节。

预防健美操损伤的途径：第一，加强自我监督；第二，加强身体素质训练，遵循循序渐进的原则；第三，及时改正不正确运动技术；第四，做好热身运动及放松。

健美操是我国体育运动中的一个新兴项目，它具有健身、健美、健心、娱乐和防病等多种功能。在高校健美操运动得到广泛的普及，很多大学生都将健美操作为自己长期的健身活动。健美操锻炼能增强体质，培养大学生高雅的气质、风度和坚韧的意志品质，发展学生的个性。只有全面地掌握健美操的基本常识和特殊要求，才能更快、更好地掌握健美操运动技术，为大学生建立健康、文明、科学的生活方式，提高生活质量服务。

参考文献：

[1]盛祖龙.大学生心理健康教育指南[M].杭州：浙江大学出版社，1999.

[2]肖光来.健美操[M].北京：人民体育出版社，2003.