完全ＳＩ档案 突破瘦身瓶颈

Ｆａｈ

瘦身阶段要如何战胜口腹之欲？什么食物能让人感到饱的同时又不会胖？

澳洲研究人员提出了“SI”的概念——即不同食物平复饥饿感的能力。

研究者让志愿者们食用定额卡路里（240卡路里）的不同食物。最终得出的结论是：在所有参与实验的食物中，土豆是最有饱足感的食物。

SI指数（Satiety Index）

“饱足感”用以评估不同食物抵抗饥饿感的能力。

研究人员为志愿者们准备了热量均为240卡路里的38种不同食物。为了尽量减少视觉上带来的主观判断，这些食物被罩在专用的盖子下，并尽可能保持相同温度及相同大小。工作人员将会统计他们从进食中所摄取的热量，并每隔15分钟询问他们的饥饿感。

将白面包作为100分标准的话，也就是说饱足感指数高于100分的食物比白面包更容易使人有饱足感；相对地，低于100分的食物则不如白面包那么耐饥。

什么食物真正满足你的口腹之欲？

◆不同的烹调方式

研究人员发现羊角面包的饱足感指数仅有白面包的一半，而煮土豆的饱足感指数却有白面包三倍之高，位列38种食物之首！但令人意外的是，土豆的其他烹饪方法——例如法式炸薯条却没有得到高分。此结论对减肥者是一个很好的暗示。

◆化学成分

食物中的化学成分是决定饱足感指数的因素之一。例如，豆类含有抗营养成分，可以减缓营养吸收的速度，这样它们的饱足感就更为持久。一般来说，食物所含的纤维成分、蛋白质以及水分越高，它们所提供的饱足感就能持续越久。

◆体积

另一个关键要素是食物的体积。一大桶爆米花所提供的热量远远小于你的想象，它们虽然不重但却会塞满整个胃，令人感觉很饱。出于相同的理由，橙子的饱足感指数相当高。而橙汁的得分却要低很多——即便它们提供相同的热量。土豆无论是从体积还是其食用乏味度来说，都能有效地满足人们的饱足感。在提供相同热量的前提下，土豆的重量是其他食物的4倍。

◆相同组别的巨大差别

水果组别的得分高居前列，它们的平均饱足感指数是白面包的1.7倍。富含碳水化合物以及蛋白质的食物也很能遏制食欲。然而，相同组别食品的饱足感指数也可能会有天壤之别，绝对不能一概而论。不能想当然地说蔬菜更耐饥而面粉制品较不耐饥，相比橙子和苹果，我们发现香蕉的饱足感指数要低得多，而全麦面包的得分约是白面包的1.5倍。一味推崇谷物早餐的瘦身菜单往往会给人带来误导：实际上牛奶什锦早餐的饱足感指数只有纯燕麦粥的一半。

◆误区

在这里要指出一个误区：“某种食物越能使人感到满足，它就越能遏制食欲。”这是不正确的。

饱足感指数

（所有食物均以白面包作为比对对象）

主食零食

土豆323%爆米花154%

鲮鱼225%饼干120%

麦片粥209%果汁软糖118%

牛肉176%冰淇淋96%

全麦面包157%薯片91%

鸡蛋150%酸奶88%

奶酪146%花生84%

大米138%蛋糕65%

糙米132%

意大利面119%水果

白面包100%橙子202%

苹果197%

葡萄162%

香蕉118%

你知道吗？

使人感到意外的是，富含油脂的食物并不如想象中那么使人有饱足感。

经研究发现，脂肪被人体认为是重要的燃料——非紧急关头不会动用。它们被储存起来而不是即刻使用，所以即便摄入大量脂肪食品，身体依然会向大脑传达饥饿信号。

碳水化合物则相反——它们提升血液中的葡萄糖，这样大脑就会迅速意识到已拥有了足够的能量。

给减肥者的建议

“饱足感指数”只是反映了两小时内不同食物所提供的饱足感（即：短期饱足）。尽管那些高分食物在两小时内可以让身体感到足够的饱足感，但是也有例外。

水果的得分很高，但是在两小时的禁食接近尾声的时候，志愿者表示他们的饥饿感正在急速上升（橙子、苹果以及葡萄主要的构成是糖与水）。

崇尚“自然、健康”的节食者常以水果作为每餐主食，但却也会很快再次感到饥饿。

这类低脂肪、高碳水化合物的食物并不含有足够蛋白质。所以减肥者最好食用全麦面包制成的沙拉三明治。金枪鱼、牛肉、苹果都可以提供足够的蛋白质。此类膳食可以在很长时间内使减肥者者不再有饥饿感。