合理膳食问答(三)

饮食是健康之大要。既要吃好，又要吃得合理。你会吗?

5为什么每天要多吃奶类?

谚语云：“狗记路，猫记家，小孩只记吃奶妈。”

“谁言寸草心，报得三春晖。”娘恩谁能报答得完，她用乳汁哺育了我们啊!

人们把黄河长江比作哺育了中华民族的甘甜的乳汁。

羊有跪乳之恩，乳汁的伟大惠及动物。

西方人说，牛奶是“人类的保姆”。

乳汁，乳汁，说不完的乳汁!

“每天吃奶类、大豆或其制品”，这是2009版《中国居民膳食指南》中对一般人群膳食十大要求中的第三条。

每天该喝多少奶

一般来说，每天喝牛奶200-300克为宜，我们做到了吗?

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每标准人日奶类制品摄入量为26.5克，其中城市为65.8克，农村11.4克，城乡差别近6倍。7年过去了，这7年是我国经济快速发展的7年，目前的实际情况应该比那时有了改善。然而与发达国家比较还存在较大差距，发达国家人均年占有奶量为312公斤(1994年)，世界平均人均年占有奶量为103公斤，我国居民为13—14公斤，不到发达国家的5％，远远低于世界平均水平。当然，我国幅员辽阔，东西部地区经济发展有差距，所以不能一概而论。那么就让我们看一看经济发达的上海吧，以2002年为例，上海人的年人均牛奶摄入量在全国位居第二，不过也只有34.5公斤。

奶类是最好的含钙食品，然而目前我国居民膳食钙的主要来源是蔬菜和谷薯类这些含钙量少的食物，奶类或其制品提供的钙不到7％，以致膳食钙的摄入量远远低于推荐摄入量。我国农村儿童青少年优质蛋白的摄入比例偏低，而奶类则是人体所需优质蛋白质的最佳来源。

因此，大力提倡饮奶是改善我国居民营养健康状况的重要举措之一。读了下文，当你对奶类有了全面的了解，你会觉得这样的举措多么必要。

奶类营养知多少

我们知道，刚刚出生的哺乳类动物仅靠母乳就能成活生长；就人类来说，现在全世界都在大力提倡母乳喂养新生儿。为什么呢?因为没有任何一种别的食品能像奶类那样营养成分齐全、组成比例适宜且易于消化吸收。常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等，其营养成分有所不同。喝什么奶好?不同地区和民族各有所好。就多数人而言，常喝的奶类往往是牛奶，下面就让我们看一看牛奶的营养成分。

牛奶的成分十分复杂，至少含有上百种化学物质。除膳食纤维外，人体所需营养物质在牛乳中几乎应有尽有。

拣主要的说，每100克牛奶含水分87克，蛋白质3.3克，脂肪4克，碳水化合物5克，钙120毫克，磷93毫克，铁0.2毫克，维生素A 140国际单位，维生素B10.04毫克，维生素B20.13毫克，尼克酸0.2毫克，维生素C1毫克。可供热量69千卡。

牛奶所含蛋白质属于优质蛋白质。所谓优质蛋白质是指其含有的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，符合人体需要。大家知道，蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸被称为蛋白质的构建分子。组成人体蛋白质的氨基酸约有20种，多半能在体内合成，但有8种不能在体内合成，必须从食物中获得。这8种氨基酸就叫做必需氨基酸，它们是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白含有丰富的必需氨基酸。

牛奶所含脂类中，95％左右为甘油三酯，亚油酸和亚麻酸分别占5.3％和2.1％，胆固醇含量不高，每100克牛奶仅含7毫克～17毫克。奶中的脂肪呈极细的微粒，其直径只有1～10微米，且高度分散在奶中，所以尽管牛奶脂肪含量高达4％，却仍然能水乳交融。要知道，这种以微粒形式存在的脂肪有利于人体消化吸收，消化率高达98％。

“要大炮，不要黄油!”在反映第二次世界大战的文学作品中经常看到这句话，是说在崇尚武力的法西斯眼里武器比食品重要。可见在西方人眼里黄油简直就是食物的代名词。黄油者，就是大家熟知的酥油。

如果你去过青海牧区，你可能见过打酥油。硕大的木桶里盛满了牛奶，牧妇手执长长的木制杆状搅拌工具在奶桶中上下搅拌。牛奶中的脂肪球膜被机械力搅拌破坏，形成脂肪团粒，牛奶失去乳液状结构，水溶性成分随着乳酪放出，酥油就打出来了。当然这种原始的打酥油的方法在许多地方已被机器所代替，但其原理是一样的。酥油也叫黄油，脂肪含量达80-85％，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。牛奶中的脂溶性营养成分都存在于乳脂肪当中，包括维生素A、维生素D、维生素K和胡萝卜素。因此，黄油是维生素A、D、K、E这些脂溶性维生素的极好来源。黄油的黄色则来自于胡萝卜素，胡萝卜素也是一种对人体有诸多好处的营养素。

然而，在酥油的制作过程中，牛奶中原有的各种水溶性成分基本上都被分离出去，留在了脱脂奶当中，以致酥油中蛋白质、乳糖、维生素B族和钙的含量非常少。所以黄油是不能用来补钙的。说白了，酥油就是一大块“油”而已。其营养组成完全不同于其他奶制品，故不属于膳食指南推荐的奶制品。

牛奶有淡淡的甜味，这是因为牛奶中含有乳糖。乳糖是牛奶中碳水化合物的主要存在形式。饮用牛奶后，奶中的乳糖在我们的小肠内通过乳糖酶的作用，可分解成葡萄糖半乳糖被吸收。对于绝大多数人来说乳糖容易消化吸收，但有的人饮用牛奶后会出现腹痛、腹泻、腹胀等不舒服的胃肠道症状。这是因为这些人肠道内缺乏乳糖酶，所以乳糖就不能被分解。未被分解的乳糖不能被人体吸收，进入大肠后就会被大肠中的细菌发酵生成醋酸、丙酸、丁酸等有机酸和甲烷、氢气、二氧化碳等气体。这些产物大部分可被结肠重新吸收，未被吸收的则会引起肠鸣、腹痛、腹胀和腹泻。这种情况叫作“乳糖不耐受症”。患有乳糖不耐受症的人可以采用少量多次喝奶或饮用酸奶的方法以避免上述症状。牛奶在被加工成酸奶的过程中，其中的乳糖被分解成了乳酸，这也是酸奶酸味的来源。相对于鲜奶，酸奶容易消化。

牛奶含钙量丰富，是最理想的补钙食品。只要每天饮用足量牛奶，就无需另行补钙。

牛奶中含有丰富的钾，钾是人体不可或缺的元素，它可使动脉血管在血压波动时保持稳定，减少中风危险；牛奶中的酪氨酸能促进快乐激素一血清素的生成；牛奶中的碘、锌等微量元素能大大提高大脑的工作效率；牛奶中的铁、铜和维生素A使皮肤丰满光滑，有美容作用；牛奶中的镁增进心脏和神经系统的耐疲劳功能；牛奶中的锌能促进伤口愈合。

此外，牛奶中所含的多种维生素，尤其是脂溶性维生素对人体来说具有十分广泛的重要作用，不可或缺。

形形色色的奶制品

奶制品也叫乳制品，相信随便哪个人都会列举出几种来的。

按照我国食品工业标准体系，奶制品大致分为七类：

第一类是液体奶类。主要包括杀菌奶、灭菌奶、酸奶等。

第二类是奶粉类。包括全脂奶粉、脱脂奶粉、全脂加糖奶粉、调味奶粉、婴幼儿奶粉和其他配方乳

粉。

第三类是炼乳类。

第四类是乳脂肪类。包括做蛋糕用的稀奶油、常见的配面包吃的奶油等。

第五类是干酪类。

第六类是乳冰淇淋类。

第七类是其他乳制品类。主要包括干酪素、乳糖、奶片等。

目前市场上的液体乳制品和奶粉类产品是我国居民消耗量最大的产品。

按照杀菌程度来划分，没有经过调配的液体乳制品可分为生鲜奶、消毒奶和灭菌奶。

生鲜奶在我国市场还未普及，因为它未经过任何消毒和灭菌处理。

消毒奶经过巴氏杀菌处理，但其中的细菌芽胞并没失去活性，必须在O-4qC下运输和保存。消毒奶除维生素B1和维生素c略有损失外，其余营养成分与刚挤出的奶汁差别不大。

灭菌奶有两种，一种是超高温灭菌奶，是把牛奶经135℃以上1-2秒超高温瞬时灭菌后无菌灌装的；还有一种是保持灭菌奶，是将牛奶先罐装密封后，经110℃以上保持15-40分钟的灭菌程序，达到商业无菌水平，可在室温下保存6个月以上。

上述消毒奶和灭菌奶，前者采用巴氏杀菌，后者采用超高温杀菌。两者的主要区别在于巴氏杀菌是目前鲜牛奶加工较为先进的方法，它既能保持鲜奶中的营养成分，又能杀死牛奶中的有害菌，使加工过的牛奶鲜美纯正；而超高温杀菌虽然也能杀死牛奶中的有害菌，但同时也破坏了牛奶中的营养成分，其营养价值也就不及鲜牛奶。美国、日本等欧亚发达国家市场上销售的几乎全为鲜牛奶。鲜奶是今后牛奶消费的必然趋势。

经过消毒和灭菌的牛奶最好新鲜饮用，在保质期内均可即开即饮，不一定要加热了再喝。如果有的人患胃病不适合喝凉的或者喜欢喝热牛奶，可以将牛奶适当加热，但温度不宜太高，不可煮沸，以免造成营养成分的损失，一般建议加热到75qC左右即可。

奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成，其优点是储存期较长，携带食用方便。与液态奶比较，奶粉中的营养素尤其是诸如维生素A这样的一些对热不稳定的成分有损失。奶粉可分为全脂奶粉、低脂奶粉、脱脂奶粉、各种调味奶粉及配方奶粉等，不同的人群可根据需要选用。

在雄奇广袤的青藏高原，无论在牧业区还是农业区，酸奶是非常具有地方风味的奶制品。当你坐在农民家的热炕头，主人给你端上一碗加糖的酸奶；当你坐在牧民家的帐篷里，主人用龙碗给你盛上一碗加了蕨麻的酸奶。尝一口，那种爽劲儿实在无法用言语表达。酸奶是在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，酸甜可口，易于消化。与其他液态奶相比，除其中的乳糖分解形成乳酸外，其他营养成分基本没有变化。酸奶更适宜于乳糖不耐受者和消化不良的病人，以及老年人和儿童食用。睡前吃一碗酸奶，你会睡得更加香甜。这是因为酸奶中含有的某些氨基酸具有镇静催眠作用。

脱脂奶或低脂奶是原料奶经过脱脂工艺，使奶中脂肪含量减少的奶制品。全脂奶的脂肪含量为3一4％左右，低脂奶脂肪含量为0.5％-2％，脱脂奶中脂肪含量低于0.5％。脱脂奶和低脂奶脂肪和胆固醇含量少，因此适合于肥胖人群，以及患有高血脂、心血管疾病和脂性腹泻等疾病的人群。每天喝奶较多的人也可选择低脂奶。

奶酪又称干酪，是在原料奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶使其中的蛋白质发生凝固，加入盐，压榨排除乳清之后制成。10公斤牛奶仅能制作出1公斤奶酪，所以奶酪可谓是浓缩了的精华，营养成分丰富，其蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2的含量是鲜奶的7-8倍。奶酪在生产过程中，大多数乳糖随乳清排出，余下的也都通过发酵作用生成了乳酸，因此奶酪可供乳糖不耐受症和糖尿病患者食用。

辨别奶类有讲究

首先要学会辨别纯牛奶与含乳饮料。市场上的牛奶饮品五花八门，光从名称上看就有纯牛奶、鲜牛奶、酸奶、风味牛奶、含乳饮料……等等。其实这些奶饮品根据配料不同，可分为纯牛奶和含乳饮料两类。

纯牛奶也叫鲜牛奶，这种产品的配料只有一种，就是牛奶。鉴别纯牛奶的好坏，主要看两个指标：总干物质(也叫全乳固体)和蛋白质。它们的含量越高，牛奶的营养价值就越高。酸奶是用纯牛奶发酵制成的，因此酸奶也属纯牛奶。

含乳饮品和纯奶是两回事，含乳饮品绝非纯奶。从含乳饮品的配料表上可以看出，其成分除了鲜牛奶以外，一般还有水、甜味剂、果味剂等，而水往往排在第一位。按国家要求，配料表上的各种成分要按含量高低的顺序依次列出。国家标准要求含乳饮料中牛奶的含量不得低于30％，也就是说水的含量不得高于70％。因为含乳饮料不是纯牛奶做的，其营养价值自然不能与纯牛奶相提并论。

再说配方奶粉。配方奶粉是为克服普通奶粉的缺陷，同时也为满足一些特殊人群的需要而加以调配的。与普通奶粉比较，配方奶粉往往进行了下述改造：去除部分酪蛋白，增加乳清蛋白；去除大部分饱和脂肪酸，加入植物油，以增加不饱和脂肪酸的含量；加入乳糖，使糖含量接近人乳；减少矿物质含量以减轻婴幼儿肾脏负担；添加微量元素、维生素、某些氨基酸或其他物质，使之更接近人乳成分。

6为什么每天要吃大豆或豆制品?

《指南》强调每天应吃大豆或其制品，笔者认为不如将这儿的“大豆或其制品”改作“豆类或豆制品”。为什么呢?我国地域辽阔，各地所产豆类不一定都是大豆，比如蚕豆和豌豆，其营养特点其实与大豆类似，吃豌豆和蚕豆同样可达到与大豆类似的效果。进一步考虑，吃豆类食品不一定单打一，而应该广选杂食，这样才能充分利用各种豆类食物之间的营养互补，特别是氨基酸互补，从而求得一加一大于二的效果。

豆类品种知多少

大豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆、绿豆、小豆、苫豆……它们都属于豆类。

按照其中的营养成分含量，可将豆类分为两大类。

～类是大豆，又分为黄豆、黑豆和青豆等。大豆中蛋白质含量高，达35％—400％；含脂肪15％—20％，榨出来就是豆油。含碳水化合物相对较少，为20％—30％。

另一类是除大豆以外的其他豆类，含有较多的碳水化合物，达55％—65％，含蛋白质20％—30％，含脂肪不到5％。

豆类食物营养高

与谷类相比，豆类食物营养成分的特点可概括为三高一低：蛋白质含量高，脂肪含量高，维生素含量高，碳水化合物含量低。

就蛋白质含量而言，1千克大豆抵得住2，3千克瘦猪肉或2千克牛肉!

豆类蛋白质营养价值之高同样令人惊讶。蛋白质营养价值的高低，取决于氨基酸组成符合人体需要的程度。所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，尤其是大豆蛋白质中8种必需氨基酸的组成十分符合人体的需要，因此是一种优良的植物性蛋白。大豆蛋白质中含有丰富的赖氨酸和苏氨酸，其含量分别比谷类粮食高10倍和5倍左右。如果把大豆制品与其他粮食混合食用，不仅可以弥补谷类食物蛋白质含量的不足，而且由于补充了其他谷类食物所缺乏的必需氨基酸，从而使混合食物蛋白质的营养价值得到明显提高。在小麦粉中添加15％的大豆粉，人

体对小麦粉蛋白质的利用率将提高1.8倍，可见大豆是谷类理想的互补食物。其他豆类食物如绿豆、小豆、豌豆、蚕豆等，其蛋白质的含量也明显高于谷类食物，赖氨酸的含量也比较丰富，所以它们也是谷类的良好互补食物。

大豆所含脂肪中不饱和脂肪酸占85％，且以亚油酸最多，高达50％以上。此外，大豆油中还含有1.64％的磷脂和具有较强抗氧化作用的维生素E。上述物质都是现在市面上五花八门的保健食品中的成分。

豆类还含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机盐元素；B族维生素的含量明显高于大米、白面和玉米粉等谷类食物。豌豆中对人体有益的硫胺素的含量居各种粮食之冠；用大豆或绿豆做成的豆芽中维生素c的含量可达20毫克／100克。因此，常吃豆制品可补充人体所必需的无机盐元素和维生素。

与谷类食物相比，大豆中碳水化合物的含量要低得多，而且其中约有一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，所以豆制品特别适用于糖尿病患者。其他豆类碳水化合物的含量要比大豆高一些。

大豆中还含有丰富的大豆卵磷脂、天门冬氨酸、谷氨酸、胆碱、豆固醇等。这些物质对于促进生长发育、增强记忆力、维护正常肝功能、防止动脉硬化具有重要作用。宋代医书《延年秘录》载：“服食大豆，令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。

豆类制品花样多

勤劳智慧的我国人民世代相传，创制了许多风味独特的豆制品，主要的有豆腐及其制品、豆浆、豆芽以及发酵豆制品等。

早在2000多年前的汉代，我国就发明了豆腐。豆腐含蛋白质5％—6％，脂肪0.8％—1.3％，碳水化合物2.8％—3.4％。豆类在被加工成豆腐的过程中，大部分纤维素和可溶性碳水化合物被去除，木苏糖与棉籽糖等“胀气因子”明显减少，抗胰蛋白酶被破坏，因此，其消化率明显提高，可达92.7％。豆腐质地柔软，富含钙、铁、镁等元素，不含胆固醇，可被烹调成几百种美味可口的菜肴。

豆浆是我国的传统食品，一般由1份黄豆加8份水制成。豆浆是一种很好的代乳品，蛋白质含量高达4.0％左右，脂肪与碳水化合物含量分别在1.8％与1.5％左右，还含有一定量的铁、钙和B族维生素。

豆浆的营养价值堪与牛奶相媲美。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，且不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素c含量远低于牛奶，含锌、硒、维生素A、维生素B2也比牛奶少，可见豆浆和牛奶在营养上各有特点。因此，豆浆虽有“代乳品”之称，其实它和牛奶是不能完全相互替代的，每天最好兼而用之。另外，对糖尿病患者及肥胖者来说，在饮食上首先要考虑挑选血糖指数(使血糖升高的指标)低的食品，而豆浆的血糖指数要比牛奶低一半。但是，对婴幼儿来说，还是喝营养成分齐全的牛奶为好。

豆芽是一种四季家常菜。每100克黄豆芽中含蛋白质3克，脂肪0.1克，碳水化物2.2克，无机盐0.3克，维生素C25毫克；豆芽还含有少量的膳食纤维。

豆芽含水量高达70％—90％，所含蛋白质、脂肪和糖类不多，但从功能食品的角度来说，豆芽有其独到的优势。因其所含的糖类极少，使之成为了糖尿病患者的餐桌佳肴；对于那些担心摄入过多能量而导致发胖的人来说，豆芽吃多了也不至于发胖；对普通人来说，豆芽又有很好的清理肠胃的功效。但需要注意的是，豆芽中维生素的种类不多，含量也不高，因此，不可以之代替其它瓜果蔬菜。

豆类每天吃多少

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄入量为4.2克，豆制品摄入量为11.8克，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量50克。过去20年间，城乡居民干豆类食物摄入量没有明显变化，而豆制品摄入量略有上升。城市和农村摄入量有差距。

合理的做法是每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。(未完待续)

(作者简介：张生林，青海省第五人民医院主任医师)