萧亚轩的私家塑身经

2009-04-30 09:44
人生与伴侣·共同关注 2009年11期
关键词:换边臀部呼气

萧亚轩在介绍最爱的塑身方法时说:随时随地,你都可以用Pilates来放松心灵、锻炼身形。

一、动一动腹肌,深呼吸一下,跟“小腹婆”说bye-bye

1.仰躺在垫上,双手放在身侧,贴平在垫上,腰部底下留有一点空隙。双腿并拢,将双膝放在身体上方。感觉整个脊椎在垫上维持正常曲度。

2.呼气,用力举起头和肩膀,并抬起手臂平行于垫上。把腿抬高,膝盖保持弯曲,脚趾要高过膝盖。注意腕关节保持平直,颈部弯曲。

3.手臂有节奏地上下拍动大约50下(5次呼吸时间,上下幅度约15厘米),然后休息。再重复一次上述动作。

二、以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标

1.吸气,坐直,双手在胸前交叠,手掌朝下,手臂保持平举。盘腿而坐。

2.呼气,转向右边,轻轻以两拍扭转腰部,转腰时看向后方的手臂。当扭转的时候,保持身体直立。转向正中央,恢复到动作1的姿势。换边,重复上述动作,来回做3~5次。

3.吸气,将右腿向前伸,达到最高点时轻点两下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方,臀部在膝盖正上方,不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。

4.呼气,将右腿伸向后方,注意肚子和肋骨不要鼓起,反向做动作,当腿划向后方,则臀部会被压缩向前,前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1的姿势,抬起左腿,重复以上动作3次,再恢复到动作1的姿势作为结束。

三、强化臀部、腹部与下背部的线条

1.身体坐直,双腿往前伸直,双手置于身后的垫上。将双腿并拢,准备开始。

2.将臀部往上提,做出反向的伏地挺身姿势。直视前方,绷紧臀部,脚掌伸直贴于垫上,让你的身体呈长长的一条直线。

3.将一条腿尽可能抬高,保持臀部抬高的姿势,使全身看起来是平的。往上伸直的腿,位于身体中线附近。当你往上踢的时候,注意支撑的那一条腿不要往外滑。

4.将腿放低,但是骨盆不要下陷,重复抬高2次,再换边重复上述动作。来回做2~4次,最后放下臀部,恢复到动作1的姿势休息。

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