４００米是４００米栏的基础

俞　彬

400米栏是在跑400米的基础上跨越10个栏架。400米成绩的好坏关系到400米栏的成绩。400米是400米栏的关键。跨栏运动员刘德卿2002年3月第一次参加400米栏比赛，成绩是1分零秒77。经过一年训练，2003年3月刘德卿400米栏成绩达到55.93秒，获上海市第一名。他的400米栏成绩，一年内提高了4.86秒。本文对刘德卿400米栏成绩提高的原因进行了分析。

一、原因分析

1.提高400米平跑的能力

400米栏是在跑400米的基础上跨越十个栏的，没有很好的400米基础，跨栏只能是空谈。刘德卿在这一年内400米跑的成绩有了很大的提高。

从附表中我们可以看到刘德卿的400米成绩提高了2.57秒，这为他的400米栏成绩的提高打下了坚实基础。400米成绩的提高对400米栏成绩的提高大有帮助。提高400米栏的成绩首先必须提高400米跑的能力。

2、改进400米栏的栏间节奏

2002年3月，刘德卿第一次跨400米栏，前三栏是15步的节奏，后七栏是17步的节奏。用17步的节奏跨栏，总会给人以栏前“倒小步”的感觉。通过半年的精心准备和刻苦训练，他到栏前“倒小步”的情况有了较大地改善。在第十二届上海市运动会上，刘德卿的400米栏的成绩又有了提高，但又出现了“倒小步”的现象。十二届市运动会后，我加强了对刘德卿400米栏的训练，到了2003年的3月，刘德卿在跨400米栏时每一个分段时间都要比十二届市运动会有提高。但是后半程体力不支的情况还是出现。前六栏都能以15步的节奏过栏，后四栏的过程节奏还是出现了老问题。如果日后加强训练，尤其是后程栏的训练，400米全程都能以15步的节奏完成比赛，那么刘德卿的400米栏成绩应该还有很大的上升空间。

3、改进跨栏跑技术跨栏成绩要提高，跨栏技术是关键。在这一年时间内，刘德卿跨栏技术有了较大提高。原来他过栏时身体重心前移不够，摆动腿下压不够积极。过栏后身体不平衡，动作停顿的情况屡有出现。在这一年时间内狠抓他的技术动作，使他能流畅地过栏，过栏后马上就能做后续动作。由于跨栏技术的改进，使他栏间的节奏加快。每次跨栏都要求他过栏迅速，重心前移快，摆动腿下压快。下栏后继续向前跑。跨栏技术的提高。使他的400米栏的成绩有了很大的提高。

二、方法和手段

在这一年中，训练按单周期进行。准备期，一般身体训练占训练总量的35-40%(阶段后期占30%)，专项身体训练占30—35%(后期占40%)，技术训练占20-25%(阶段后期占30%)。竞赛期中，上述内容分别为20-25%，35-40%，35-40%。

一般身体训练期，应注意发展耐力，特别是无氧阈和无氧耐力的发展。200-600米的反复跑是发展无氧耐力的重要训练手段。

专项身体训练在这一阶段应以发展运动员的快速力量和专项耐力为主。快速力量大多都采用各种现代化辅助快速力量训练器进行练习。

400米栏运动员的专项能力训练的主要手段如下：

1、短(2-3栏，100-200米)、中(5个栏以内，200米)段落的反复跑。短程反复跑5-6次，中程反复3-4次，间歇时间根据运动员训练水平确定，但应控制在运动员体能尚未充分恢复之前进行下一次的练习。

2、长(8-10栏，300-400米)段落的间歇跑次数4-5次，间歇以运动员机体完全恢复为准，400米栏后半程的成绩差可作为专项耐力水平的检查指标(一般为2秒左右)。

400米栏运动员的技术训练包括运动员双腿都能过栏的技术和改进跨栏节奏的训练。运动员采取哪种栏间节奏，取决于运动员的形态和身体素质水平。

提高400米跑的方法和手段有：

1、发展速度和无氧代谢非乳酸供给能力，采取跑30-80米的方法。用95-100%的强度进行，每组重复3-4次，每次课2-3组。

2、发展速度耐力和无氧糖酵解供能能力，采用以下三个段落的距离进行：①80-150米段落速度耐力，强度为90-100%，每组2-5次，进行2-3组，重复间歇2-5分钟，组间间歇8-10分钟。②50-300米段落专项耐力，强度为90-100%，每组1-5次，重复间歇10-20分钟，接近充分恢复③300-600米段落专项耐力，强度为90-100%，每组1-3次。重复间歇20-30分钟，使机体达到充分恢复。这一段落训练主要是提高人体乳酸耐受能力。

3、提高力量耐力和提高后程跑速度与保持能力。