浅析膝关节受伤后的训练方法

周美红

举重成绩的提高是依赖各种身体素质的提高，这是提高专项成绩的基本要素；而腿部力量又是举重所需要的大力量之一，是非常重要的，如果膝关节受伤不能进行正常的腿力训练，将会直接造成专项运动成绩的下降。在膝关节受伤这种情况下，通过有效的方祛，进行腿力训练，将会使影响减少到较小，从而使系统训练不受到大的影响，更好的保证系统化训练。本文采用重复训练法的对比法对上海市普陀区少体校举重组6名运动员(其中一线1名、二线4名。平均年龄17岁，平均训练年限7.5年)进行了研究。运动员基本情况见附表。

1研究方法

1.1胸前高蹲与静力相结合的练习：

在膝关节做负重深蹲时疼痛的情况下，为了不至于使腿部力量显著下降或萎缩，必须采取适当的腿部力量的刺激练习。这就是，采用高蹲与静力相结合的练习法。也可以在膝关节反应比较好的情况下把胸前高蹲与挺举预蹲结合来练习。这对上挺也会有很大的好处。

练习中可根据每个人的具体情况适当安排负荷强度及屈膝角度。原则上以本人不感到疼痛的角度和重量为准。一般膝关节角度可在110度——140度之间。练习组数8组左右，每组3—5次。在每组最后一次高蹲中，可选自己挺举预蹲角度进行静力3—5秒。这样收效较好。

1.2坐蹲与深蹲相结合的练习：

坐蹲这种练习，可分前坐蹲及后坐蹲两种。这种练习可以在膝关节疼痛逐渐减轻的情况下进行。通过坐蹲可以增强膑韧带及股直肌的力量。此外，由于坐蹲可以进行较大强度的练习，膝关节的承受力得到加强，为下蹲翻站立及挺举打下力量基础。

前坐蹲的练习角度，可选择本人挺举下蹲翻后起立时感到最困难、最吃力的角度进行。尽量把前坐蹲时膝关节的角度控制到90度左右，因为运动员在挺举下蹲翻起立时，往往站到此角度时因力量不济而失败。在平时的训练中，把前坐蹲的人强度练习安排在前深蹲的后面就可以弥补这个弱点。至于坐蹲组数次数安排，举例如下：

先准备活动，10组左右。前提是要把膝关节和腰活动开，强度是由轻到重。到一定强度开始计算组数比如：首先深蹲130公斤3—4次2组，140公斤3次2组，150公斤1—2次2组。接着坐蹲100公斤5—8次3组，110公斤3—5次3组，120公斤1—2次2组。

也可以根据自己具体情况增加有效组数的练习，强度根据自己的训练水平而定。总的组数不易太多，以免造成膑韧带疼痛。

前坐蹲时要注意上体保持正确的姿势，同下蹲翻起立的姿势一致。不能弓背含胸。

1.3深蹲与静力相结合的练习：

这种练习在膝伤基本痊愈后即可安排，可在每组2—3次深蹲中的最后一次下蹲中进行静力蹲3—5秒钟。然后站立。在做静立时，大腿与小腿可保持一定的角度及肌肉的紧张度。强度由轻到重，增加重量到3秒钟后能勉强站立起，就不需再增加重量了。

采取静立练习，主要是避免单独连续采用大重量的动力性练习造成膝关节受伤部位疼痛(因为膝伤多在动力性训练承受负荷过大时产生疼痛)，所以适当进行静立蹲可以减少膝关节的摩擦而有助于增强膝关节周围肌腱与韧带的力量。

2 研究结果

女队运动员由于长期大强度的训练，队员不同程度的都存在着膝关节的问题。在膝伤后的恢复训练都不同程度的采用上述方法，效果都比较明显。在伤后恢复正常训练时，腿部力量都没有大的退步，有的基本与伤前力量保持一致；另外在平时没有受伤时也可以进行这样的训练，对膝关节起到保护作用，也可以增强腿部肌肉的力量。

3结论：

3.1通过膝关节伤后采取腿部力最训练，使得腰部力量得到较好的保持。

3.2使系统性的训练更加完整，促进专项保持在较高的水平。

3.3在膝关节没有受伤时进行这样训练可以，增强膝关节周围肌肉如韧带力量概率。