对柔道运动员赛前控重的方法与效果分析

徐　娜　李明菲

柔道比赛按体重分级，正因为如此，减轻几公斤体重就意味着在较轻级别的比赛中获胜。

一般柔道运动员都将饮食控制在不超过自身体重的3~4公斤的范围内，而后在赛前称重的一星期再设法减掉多余的体重。这种快速减重法实质上是自欺欺人，它主要减去的是水，而不是脂肪。脂肪主要由油脂构成，人体必须首先通过氧化分解，才能将其代谢。另外，肌肉由大约70%的水分构成，当柔道运动员处于脱水状态时，机体会通过分解非脂肪肌肉来补充水分，维持其正常的血容量，而这样做的结果将导致力量和耐力的丧失，协调性受到破坏。

一、减重的方法

(一)快速减重的方法一般包括：1、穿橡皮衣进行耐力和高强度的训练；2、桑拿浴、蒸汽浴和热烘箱；3、服用一些非处方性药物；4、服用轻泻剂和利尿剂；5、单纯性的节水节食。

(二)所有这些方法均能达到快速减重的目的。但切记：一旦快速减重超过原有体重的4~5%就会导致机能下降，并消弱力量、肌肉耐力和动作速度。脱水还会增加虚脱和中暑的危险。一个重75公斤的运动员仅仅失水2公斤左右就会产生脱水现象，从而影响其运动潜力的发挥。

(三)一个运动员要想获得最轻又最有可能取得优异成绩的体重级别，就必须将其注意力集中在减掉多余的身体脂肪上。决不可能出现一个脂肪含量为零的人。人体需要一些脂肪来保持健康。脂肪使脊椎成线型排列并衬垫某些重要的器官。身体状况良好的柔道运动员，其最低的体脂百分率应为5%，减少体脂须破坏能量平衡。能量吸收与输出相平衡时，体重维持不变。每磅脂肪可产生约3500千卡的热能。一般来说，在不相应损失非脂肪组织的前提下，每天限制500千卡热量的摄入，七天可能减少一斤脂肪。(500千卡×7=3500千卡)。如果通过训练每日增强500千卡的消耗量，那么七天可减少1公斤的脂肪。记住这一点很重要：依体型不同，成长中的运动员每天至少需要(200~2400千卡)热能，以维持正常的身体机能水平，确保维生素、矿物质及其它营养素的充分补给。

(四)柔道运动员应逐步减少多余的脂肪，并在4~8周内将体重降到一个稳定的水平。防止运动员从事危险又极为普遍采用的“跳跃”式练习法：既减重以后，大吃大喝，有时可超重5~6公斤。然后又玩命练，限制饮食和饮水，用这种方式减重再加上一天要参加五、六场比

赛，足以使运动员疲于奔命。

二、柔道与减重问题上的无稽之谈：

(一)机体适应脱水，脱水增强耐力。否

事实上，机体不适应长期处于脱水状态，失水4%或更多一些，就会影响比赛成绩并危及运动员健康。

(二)脱水状态可在赛前称重后短时间恢复。否

有关研究表明：再水合作用后5小时，脱水的机体仍不能恢复到正常的平衡状态。

(三)如果只降一点体重就有助成绩的提高，那么一下降几个级别就会取得更大的优势。否

选择体重级别应以体脂百分率为准绳。必须限制饮食和训练，4~8周的时间才能达到低脂肪，高性能的体重级别。运动员应根据自身的体形和状态来决定降重的目标。

(四)赛前称重后即大量吞食蜂蜜和糖果，会有助于补充消耗掉的能量。否

消化过程需要很长的时间，如果大量吞食难免造成比赛时食物仍滞留在运动员的胃内，这些食物应放在比赛后进食补充，否则会影响运动员在比赛时的正常发挥。

(五)柔道运动员不应吃面包和土豆，这类食物有加肥作用。否

面包和土豆是碳水化合物，应占柔道运动员营养的55—60%，每克碳水化合物只能产生4千卡的热量。运动员吃后，会有利于吸收，而且有营养，是运动员的首选食品。

三、提示柔道的教练员们：

(一) 赛季前即开始执行彻底的减重计划。1、减重要在比赛的二个月前进行较为适宜。2、达到最低体重级别的唯一方法是将训练和减少热能的摄入揉为一体。3、每星期只能减去1公斤左右的身体脂肪才安全。

(二)不能让运动员脱水：1、每日要称体重，防止体重突然下降或上升。2、任何一周的减重值不能超过原有体重的3%以上。3、不能采用“跳跃”式减重法。4、不允许运动员使用桑拿浴、蒸汽浴和服用利尿剂、轻泻剂。

(三)、鼓励运动员正常进餐。1、每餐必吃，且少吃。2、依据体型差异，运动员每天至少需摄入1200~2400千卡的热量。3、从四个基本食物类别中，选择多样化食物。

四、结论

降体重在竞技体育的某些项目中一直是非常重要而又没能解决好的问题。运动员在降体重之前首先要了解其自身成分情况，不可制定不现实的降重目标，不适当地减去体内过多水分，会严重损害体能，所以一定要合理安排运动员的体重控制。控制体重期间主要是注意饮食和训练负荷的合理安排，由于能量的不平衡而使体重逐渐下降。我们理想的降重目标应该是减脂肪而不减体重，这就需要在控重期的饮食和训练安排上做进一步细致的研究。