髌骨劳损的恢复与训练

万文原

髌骨劳损俗称“膝关节劳损”，这个问题在运动损伤中经常出现，它约占田径运动伤的10％，田径运动膝部伤的45％，除了少数因膝关节扭伤或直接受到撞伤而没有得到有效恢复外，决大多数是因训练安排不科学，全面训练不够。出现问题以后不是由于对其认识不够耽误治疗，使问题越来越严重而影响了运动寿命甚至落下伤病，就是草木皆兵而耽误了正常训练影响了成绩的提高。如何能够掌握它并且能够有效地运用到训练当中去，一直是教练员思考的一个问题。下面我总结了一些训练经验和一些运动疗法仅供大家参考指正。

一、损伤的诊断与训练

1、髌骨劳损早期表现在大运动量后半蹲动作时发软，疼痛，体息后减轻或消失，此时可进行正规训练，但是要严格控制膝部负荷量和专项训练量。

2、中度时，准备活动时膝关节痛，活动开后消失，腿伸直时按压髌骨疼痛感明显，伸膝抗阻痛，有的可发现关节面摩擦音，关节积液。跑的动作没有影响，半蹲位动作发力时发软的感觉，甚至支撑不住，此时可严格跟队训练，严格地控制膝部的负荷量与强度，停止半蹲位的各种专项训练，适当减少腿部支撑用力训练，加强身体训练与静力训练，保持心肺功能和肌肉快速收缩能力，增加膝关节的功能和稳定性的各种康复性训练。

下面介绍一些膝关节的康复性训练也叫运动疗法：

(1)力量练习：通过提高股四头肌、股后肌群、小腿三头肌的力量，可以减轻膝关节在运动中的受力，同时在力量练习过程中可以改善关节的营养状况。

股四头肌力量的练习方法：在跨栏架上做腿屈伸练习、深蹲练习。开始时可以徒手，逐渐可以负重，负重量在30％-60％为宜，节奏适中。静力半蹲：像中国武术的基本功马步桩。开始是可以先练高桩，既大腿与小腿角在135度左右；随着能力的提高可以练平桩，既大腿与小腿垂直，上体与大腿垂直。练习时间可以逐渐增长，还可以负重，负荷量以最大力量的30％为宜。每次训练都要坚持到肌肉抖动，不能保持动作为止，可分若干组进行。

股后肌群力量练习的方法：直腿硬拉，直腿提杠铃或壶铃，强度以中小为宜。俯卧腿弯举，或俯卧屈膝抗阻(在健身器上练习)小腿三头肌力量练习方法：负重提踵。单腿提踵。

(2)撞膝：用膝关节撞击沙袋，通过练习提高关节硬度，促进关节的血液循环，改善软骨营养，加快新陈代谢。练习量应为每天500-1000次／单膝，撞击强度适中。

(3)柔韧练习方法：这里指跨过膝关节的肌肉、韧带的柔韧性练习。主要包括：股四头肌、股后肌群、小腿三头肌等。通过练习不仅可以提高肌肉，韧带的帮性、力量，而且可以促进血液循环，加快新陈代谢。

股四头肌柔韧练习方法：跪姿后倒上体，站姿手握脚后伸大腿。

股后肌群柔韧练习方法：站立体前屈，肋木正压腿、侧压腿，纵叉等。

小腿三头肌柔韧练习方法：坐姿伸直小腿勾脚尖等。

每天每个部位伸展练习应在三分钟以上，时间越长效果越好。(总的练习时间控制在一小时以内)。

除了运动疗法还有烤电，针灸，按摩，药物外敷或熏洗。目前尚无速效疗法。

二、预防：

1、科学安排训练计划，避免“单打一”训练，避免膝关节超出能够承受的负荷，得不到有效的恢复。

2、加强柔韧性、协调性练习，不但提高了肌肉、韧带的弹性与力量，使肌肉动作协调减轻了关节的负担。

3、规范技术动作，比如跨栏中的攻栏腿下栏支撑，由于技术不规范造成戳地现象。还有短跑中撞线以后出现刹车跑现象，不能按惯性跑，长而久之由于动作的不规范膝关节就会出现劳损。

4、加强专项基本素质，以中小强度，以多重复次数提高加强专项的基本素质。

5、加强全面身体素质和膝关节韧带与稳定性力量训练，比如在组合器械上做伸小腿练习，大腿后肌练习。中等强度的负重快蹲，课后的静蹲练习等。

6、加强膝关节正面发力的对抗肌训练，主要是股后肌群，不但使前肌得到了积极有效的恢复，而且平衡了前后肌群的力量。

7、注意场地问题，由于地硬不宜长时间的大强度的做跳的练习，可以在锯末跑道上练习，有条件的可以在木板特制的跑道上练习，这样可以大大减少膝关节以下的损伤(髌骨，胫骨，踝关节)。

8、加强医务监督，训练前后进行半蹲试验，以便及早发现此症。