游泳运动员的合理营养补充

汪　斌

摘要:游泳运动员需要长时间在低于体温的水中完成大强度的训练和比赛,运动过程中需要消耗大量能量。合理的营养补充是保证游泳运动员良好竞技状态的重要条件,对训练意义重大。本文从游泳运动的能耗特点出发,为竞技游泳运动员的合理营养补充提供了部分建议。

关键词:游泳运动员;合理营养补充

合理营养对人体维持正常生理机能,保持机体健康具有重大意义。运动员属于特殊人群,由于要承担日常巨大的运动负荷。合理的膳食结构和营养补充对运动员保持身体健康,促进其运动水平的提高具有积极影响。游泳属于速度耐力性项目,其运动环境特殊。游泳运动员需要长时间在低于体温的水中完成大强度的训练和比赛,运动过程中需要消耗大量能量。在倡导科学训练的今天,游泳运动员的合理营养补充无疑是保证运动员顺利完成训练、比赛任务的重要问题。

1 合理营养的意义

由于长年参加严格的大运动量训练,游泳运动员的日常营养补充和赛前饮食一直是教练员和科研人员关注的问题。虽然营养补充不能直接帮助运动员提高竞技运动水平,但多年来的科学研究已经证明合理的膳食结构和营养补充可以帮助运动员以更好的状态参加运动训练和比赛。

1.1合理营养提供充足的能量

严格的大负荷、大密度训练活动,使运动员的身体能量消耗要显著高于正常人。一个正常的68公斤的男子静止时一天的基础代谢需要1200卡热量;而同等身体条件的运动员一天大约要消耗3000-4000卡;在进行严格的游泳训练过程中,特别是日运动量达到10000米以上时,运动员的热量需要可能要增加至7000以上。机体的热量消耗通过合理的膳食营养补充可以对运动员参加训练活动流失、消耗的能量进行及时补充,从而保证训练的顺利进行。

1.2合理营养可以延缓疲劳的发生

关于疲劳产生的原因有很多不同的解释,ATP、糖原等营养素的耗竭和矿物质紊乱都是疲劳产生的因素。合理的营养补充可以提供给运动员参加运动训练所需的必要能量,帮助运动员以良好的状态参加训练和比赛活动,同时还可以帮助延缓疲劳现象出现时间。

1.3合理营养加速运动后的恢复过程

合理的运动营养不仅可以保证运动员以良好的机能状态参加训练和比赛,还可以加速运动员参与大运动量和激烈比赛后的恢复过程。

1.4合理营养增加免疫机能

由于长年参加大运动量、高强度的训练活动,运动员机体大部分时间都处于疲劳状态,疲劳状态的产生会降低机体对外界已有害物质和疾病的抵抗能力。而合理的膳食营养补充可以有助于运动员提高机体的免疫力和抵抗力。

1.5合理营养的其他作用

合理营养有助于稳定机体的内环境,调解器官的功能保证机体的正常新陈代谢。科学的营养补充还可以控制运动员身体内激素的变化。如果能够长期保证科学的补给,将有助于运动员机体出现对训练和比赛的良性适应改变。另外,合理的营养可以解决运动员的一些特殊问题,配合使用特殊运动营养品还可以达到强力作用。

2 游泳运动的能量捎耗特点

游泳属于周期性项目,由于人体在水中阻力是人体在空气中的多倍,因此游泳运动员体能消耗很大。另外,游泳运动员大脑皮质接受重复单一的刺激,神经、肌肉都极易出现疲劳。因此,游泳运动的能量消耗普遍高于同等时间、同等强度的陆上项目。当然,不同的个体能量消耗也有所不同。除了运动员的个体因素外,能量消耗水平还与水温、游进距离、速度、泳姿、动作技术的合理性等条件有关。

2.1水温的影响

竞技游泳比赛、训练要求水温在24℃-28℃之间。水传热是同温度空气的28倍,水温越低,人体散热越多,能耗也就越大。这也是为什么同等运动时间内,游泳运动的能量消耗远远高于其他运动项目的主要原因。

2.2游距与游速的影响

游泳是在水中进行的一种运动,因为特殊的运动环境使其具备了区别于其他运动的项目特征。水具有:压力;粘滞性;流动性;密度和难以压缩性等自然特性,人在水中的一切运动都受到水的这些物理特性的影响。在水中,任何物体都要受到水的阻碍作用,这个阻碍物体移动的力称为“阻力”。

人体在水中受到阻力的大小受水中形状,在水中占用空间的大小和游进速度三方面因素影响。运动员在水中以不同游速游进时的热能消耗情况,游进的速度越快,其所受阻力越大,单位时间内能耗也越大;同样游进距离越长,能耗也越多。

2.3机械效率的影响

陆上项目运动员的机械效率为23%-25%,而优秀游泳运动员的机械效率仅为4%-6%,较高的自由泳也只有7.7%左右,仅为陆上项目的1/4左右,机械效率低是造成游泳能耗较大的原因之一。

2.4其它影响因素

水面风力状态及波浪阻力的增加,会造成能耗增加;人体浸入水中的体积越大,能耗也越多。另外,不同泳姿的能耗也有所不同。专业运动员由于技术水平较高,动作完成得更加合理,能耗也就比普通人游进同样距离能耗更低。

3. 游泳运动员的营养补充

合理的营养是保证机体良好状态的首要条件。合理的营养补充应首先保证运动员的热量摄入与消耗的动态平衡,而摄入量的多少则主要取决于消耗水平的高低。通常,运动强度、持续时间以及体重状况等是影响其能量消耗水平的主要因素。所以,热量摄入应因人而异,实践中应视训练情况而定。当然,除了保证热量的平衡外,其他营养素的合理摄入对游泳运动员也意义重大。人体所需的六大类营养素包括:水、糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。

3.1水

因为游泳运动员每天在水中花费大量的时间进行训练,不常体验脱水过程,所以有时会忽视水对运动员的营养作用。水虽然不含热量,而且也不能提供给机体任何营养,但其维持生命的作用仅次于氧气。大量的水分流失会损害运动员的运动能力。

通常我们对水的摄入是以口渴为生理信号来控制的,但是口渴的产生和身体的需要有时并不一致。对体重和排尿颜色进行观察是比较简便易行的方法。但训练中,坚持多次少量补水才更为科学。通常训练前、后补充20度左右温水300毫升为合理水平。

3.2糖、脂肪和蛋白质

糖、脂肪和蛋白质是人体的三大能源物质。运动时,三大能源物质首先消耗的是糖类,其次是脂肪,蛋白质由氨基酸组成所以一般不作为能量参与消耗。三大能源物质的热价和氧热价不同,一般认为糖类、脂肪、蛋白质三类营养素之间的比例为4.1:1:1为宜。

糖类是最基本的能量来源,氧热价最高,较脂肪和蛋白质更具优越性。糖类可以快速参与无氧酵解供能和有氧氧化供能。游泳运动员在进行大强度负荷训练时,糖类在膳食中的含量必须提高到相当程度。糖的补充可达0.8kg/d左右,其中60%左右应以淀粉形式提供,40%左右以葡萄糖、蔗糖形式构成。

随着游泳距离和持续时间的延长,供氧改善使脂肪氧化供能的比例逐渐增多。游泳运动员长时间在温度较低的水中训练,膳食可以适量增加一些脂肪成分。因为脂肪的热价最高,所以它是长时间游泳时的主要能源物质。但是,对脂肪的补给要适量,不可盲目贪多。这是因为机体利用脂肪供能也有弊端,脂肪的氧热价较低,所以供能过程耗氧较多,其代谢产物酮的酸性较强会使机体易疲劳。

蛋白质主要用于机体的生长和组织的重生,可提高中枢神经系统的兴奋性,加强神经系统的反射能力。游泳运动员每日膳食中蛋白质成分应保持在 2000-3000mg/kg/d的水平。

3.3维生素

维生素是能够促进生长发育和维持健康的一组互相并无关联的有机化合物。人体对他们的需求量比较小,但他们对细胞内的特殊代谢反映非常重要。维生素在体内的主要作用是作为化学反映的催化剂。游泳运动员对各类维生素的需要量较多,一方面是由于训练时代谢消耗较多,另一方面充足的维生素可改善机体工作能力,提高成绩,还可以减少伤病的发生。

游泳运动员长时间在水中训练,需要补充维生素A来维护上皮组织的健康,增强抵抗力,提高视力及水平视觉的适应能力。维生素A在黄油、全脂牛奶及蛋黄中含量较多,另外南瓜、胡萝卜等也是不错的!择。

维生素D对运动员机体钙、磷代谢及骨骼生长发育极为重要,可促进钙磷的吸收与利用,增加骨密度,维持神经系统正常的兴奋性。维生素D可以通过日光获得,在动物肝脏、鱼肝油和奶品中含量较多。

维生素E可增强运动员机体耐受力,减少组织细胞耗氧量,改善循环。维生素E可减少水中氯元素对运动员皮肤的损害。维生素E主要来自动物性食物、玉米油以及绿叶蔬菜等,许多运动员也通过服用麦?油来补充维生素E。

维生素B1的主要功能是在糖代谢中发挥重要作用,促进糖元生成,保护神经系统功能。维生素B1广泛地存在于谷物杂粮和动物内脏中。

维生素C可提高ATP酶活性,使机体得到更多的能量来维持运动,提高耐力,减缓疲劳,促进恢复体力和伤口愈合,增强抗病能力。维生素C广泛存在于蔬菜和水果之中。

3.4矿物质

人体内有超过20种的矿物质,其中17种是必须从食物中获得的。各种形式的矿物质大约占体重的4%,他们多数存在于骨骼内。身体对矿物质需要量较大的可以称为——大矿物质。人体对大矿物质的需要量每日均在100毫克以上,他们是:钙、硫、钾、钠、氯、磷和镁。小矿物质是指身体每天的需要量小于100毫克的微量元素,包括:铁、硒、锰、铜等。体内钾、钠、钙、镁和氯化物等无机盐。他们对维持机体内环境的稳定性,神经和肌肉的兴奋性及增加碱储等都具有积极意义,还有一些微量元素对代谢过程有重大影响。

4 实践应用建议

由于游泳运动员专项的不同(泳姿、距离等),个体间对营养补充的需要也存在一定的差异。实施科学营养补充的前提应首先对运动员的理想摄入量进行计算。现有的能量计算方法大致可以分为:能量计算法和能量测量法(包括直接测量法和间接测量法)两大类。其中直接测量法最为准确,但由于操作原因在实践中并不常用。目前,利用能量消耗来计算运动员的能量需求的计算法较为普遍,游泳运动员能量消耗通常可以在运动员次极限强度游进下通过测量摄氧量来估算。

另外,合理营养补给还应做到科学分配运动员日常三餐的热量配比。根据中国营养学会修订的《推荐的每日膳食中营养素供给量》中所述,早餐、午餐和晚餐的能量比例应为:30%、50%和20%。

最后,游泳运动员在每日饮食过程中应注意多摄取那些体积小,易消化吸收的食物,做到动物性与植物性食物合理搭配,保证酸碱平衡。不饮用酒精类饮料,应注意定时定量进餐,防止过饱或空腹状态下入水训练。特别是在比赛期间应避免摄取产酸和产气的食物,以免因失误带来的不适感影响比赛。另外,比赛期间应以高热量、易消化的流食为优先!择。赛前进食时间应根据比赛时间来定,赛前1小时左右为理想进食时间。

作者单位:江苏省常州市青少年业余体校