青少年运动员４００米训练初探

周振平　李秀梅

1、训练指导思想、训练目标的确定

青少年运动员在进行系统训练的同时,还要完成繁重的学业,训练周期、训练时间都很短。要使运动员在有限的训练时间里,尽快提高运动成绩,就必须根据运动员的个人特点,确定科学的训练指导思想及合理的训练目标,有计划有步骤地利用有限的训练条件,完成训练任务。为此,在运动员入学后,首先对其进行“运动技术诊断”。通过测试观察,了解跑的技术动作等特点,寻找不足之处。多数运动员都是比较单薄,身体素质差,力量较弱,特别是腿部及腰腹力量差。再加上训练年限短,训练水平低,尤其是专项训练能力差,对许多训练方法、训练手段都很陌生。因此,确定在全面发展身体素质的基础上,突出力量训练,突出速度及速度耐力的训练,有针对性地安排训练计划,最大限度地提高训练实效性的训练指导思想。实践证明,明确的训练指导思想及训练目标的制定,不仅可以有效地指导训练,还可以激发运动员的训练热情,从而提高了训练质量,为运动员快出成绩提供保障。

2、结合专项全面发展身体素质,突出力量训练

根据青少年运动员训练时间短、任务重的特点,在!择训练方法、训练手段时,力求有针对性、实效性,尽可能地突出运动员的个人特点,发挥最大潜力。结合运动员个人情况,首先从力量训练着手,以求通过力量素质的增加,带动全面身体素质的提高。肌肉力量是完成各种动作的基础和动力来源,与其它身体素质有密切的关系,也是完善跑动技术,提高专项成绩的重要因素。 400m运动员,所需要的力量素质成分主要是快速力量和力量耐力。但最大力量是基础,在很大程度上决定着快速力量和力量耐力的能力,应首先提高运动员的最大力量。

为发展运动员的最大力量我们!用了两种方法:第一,通过改进肌肉和肌肉间的协调性,提高肌纤维同步工作的效率来发展最大力量。主要手段为以本人最大力量40—60%的负荷,最快速度完成4～6次,组数为4～5组,间歇在5分钟;第二,通过发展最大意志紧张的能力来提高最大力量。在训练中采用本人最大负荷的80～100%,动作速度相对较快,重复次数相对较少,组数多的方法,力求增加肌纤维的工作数量和提高神经系统的工作强度。在最大力量有了一定提高之后,加强力量耐力训练。以30～40%的本人最大负荷,每组重复次数在15～20次,完成4～6组,组间歇5—6分钟。为避免运动员对力量训练产生厌烦情绪,在采用深蹲、半蹲、坐蹲、抓举、挺举等不同形式的杠铃及壶铃练习外,还采用沙袋、橡皮带等辅助练习器材来发展运动员的小肌肉群的力量,并收到很好效果。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高,我们还在两组力量练习间及力量练习后安排一些辅助练习:快速的高抬腿跑、跳深、跳栏架及单足跳、跨步跳等,更有利于最大力量向专项力量的转换,并能有效地促进全面身体素质的提高。

3、突出速度训练,强化专项能力

在进行全面身体训练的同时,主要突出运动员的速度及速度耐力的训练。400m运动员绝对速度越快,在完成400m跑时的“速度储备”也就越大,速度耐力提高的潜力就越大,专项提高的可能性也就越大。速度训练中,在注重动作速率训练的同时,还强调动作的协调性、放松能力的训练,把速度训练的内容融进力量练习及素质练习之中。在训练手段的!择上,充分调动运动员的神经系统兴奋性,增加肌肉快速收缩的能力,利用行进间计时跑、追逐跑、下坡跑及短距离反复跑等手段来发展绝对速度,并强调跑动中的动作协调性及放松能力,使已获得的力量水平的提高能通过跑的技术动作在时间上表现出来。

400m训练速度是基础,速度耐力训练是根本。从结构上分析,400m速度耐力有以下几个特点。第一,在400m跑中,能量供应主要来源为:高能磷酸化合物的分解占20～25%,糖无氧酵解占55～60%,ATP有氧生成占15～25%。其中无氧能力起决定作用,因此,提高糖酵解供能能力至关重要。第二,运动时间为50秒左右的极限强度运动,运动刺激糖酵解的过程在30秒左右达到最大值。第三,在比赛过程中血乳酸大量产生堆积,且基本上没有消除的过程,运动员必须具备在高浓度乳酸条件下的快速奔跑的能力。第四,放松快速跑能力很重要,放松有利于节能.在速度耐力训练手段的!择上有以下原则:运动时间为30～60秒,运动强度为中等以上强度,运动距离为200～500m之间。主要以300m左右的反复跑和以它为主的组合跑、间歇跑来作为发展最大乳酸耐受能力的训练手段。在组合跑的安排上,遵循先长后短的原则。

应用这些训练手段经过不懈的努力,使运动员在跑的各个段落及比赛成绩上都有很大幅度的提高,表中所测的成绩,多数为当年大赛前一个月左右,利用训练课中检查跑计时而得到,具有较高的可比性。其中(300m+lOOm)间歇跑的强度经过几年的实践验证,与同期的正式比赛400m成绩极为接近,现在我们把赛前的(300m+lOOm)的检查跑强度,来当作比赛成绩预测的重要指标。