中学青少年运动员２００米跑的教学与训练

麦　恩

摘要：200米跑的专项技术包括起跑技术、途中跑技术、弯道技术、冲刺跑技术等。在教学和训练中教练员和教师要对青少年运动员进行直道途中跑一起跑一加速跑过渡到途中跑一弯道跑一弯道进入直道一弯道起跑一全程技术等各阶段的教学，教学和训练要从简单到复杂，从容易到困难，循序渐进，这样会收到较好的效果，

关键词：田径、200米跑、青少年、教学、训练

200米跑在田径项目中属于短跑项目，它对运动员在专项技术和专项素质方面都有很高的要求。专项技术包括起跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术、弯道技术等；专项素质包括速度、力量、速度耐力等。良好的200米跑技术必须和良好的专项身体训练水平很好地结合起来，运动员才能取得优异成绩。目前在中学学习阶段的12-16岁青少年运动员下正处于学习专项运动技术的敏感期，也是掌握正确技术的关键时期，只有在这个时期打好基础，学好正确技术，才能在以后的训练中达到最大效果，取得最好成绩。

1、200米跑的技术特点

200米跑和100米跑虽然都属于短跑范畴，但是其区别也是很明显的，主要是200米的起跑是在弯道上进行，运动员起跑后要先跑一段弯道，然后进入直道。由于弯道的存在，200米跑的技术有如下几个特点：

(1)起跑位置。由于各个道次的半径不同，因此各个道次的起跑位置不在同一直线上，在外道的在前面，内道的在后面，为了运动员在起跑后有较长一段的距离沿着直线跑，应该把起跑器安装在跑道的外侧，方向对着内侧跑道的切线方向。这样在前8米到12米的距离上运动员可以直线跑，有利于采用正常的起跑技术，起跑后直接与跑道的内缘相切。

(2)克服离心力。沿弯道跑时，运动员身体受到离心力的影响会向外甩，为了抵消向外的离心力，运动员必须有一个向内的力，因此运动员身体要向内倾斜，由身体重力产生一个水平分力，水平分力与离心力平衡。从技术上看，起跑后沿着弯道疾跑时，脚微微向左扭转，左臂摆动贴近躯干，右臂摆动大并向内倾斜。运动员在弯道跑的垂直瞬间右腿膝关节的弯曲比左腿小，这样的姿态有利于跑弯道时克服离心力的影响，跑的路线应该距离内沿线10-15厘米。身体向内倾的程度随着速度的加快逐渐增加，在达到最大速度后，运动员停止身体倾斜程度的增加，并将其保持到跑完弯道，进入直道时身体恢复到正直。

(3)速度变化。在200米跑中，虽然后半程运动员的体力消耗会影响速度，但是由于前半程有弯道的影响，以及后半程没有起跑阶段的加速段，因而从总体来看后半程所用的时间还是要少于前半程。而由于弯道的影响，前半程(有弯道的100米)的成绩与直道的100米最好成绩也有差距，差距应该保持在0.1-0.3秒之间，说明该运动员的弯道技术是合理的，如果差距大于0.3秒，说明该运动员的弯道技术还有改进的余地。

2、青少年200米跑的教学与训练

青少年运动员200米跑的教学与训练要从简单到复杂，从容易到困难，循序渐进，这样会收到较好的效果。具体的顺序可以是直道途中跑一起跑一加速跑过渡到途中跑一弯道跑一弯道进入直道一弯道起跑一全程技术。

2.1直道途中跑

技术要点：

途中跑时，运动员用前脚掌富有弹性地着地，着地点距离髋关节投影点33--43厘米，然后开始屈膝和踝关节，支撑腿膝关节的角度在最大缓冲瞬间为140--148度，躯干前倾为72—80度。

练习手段：

①50-80米75％强度的加速跑；②60-80米加速跑和惯性跑；③30-40米车轮跑；④30-40米扒地式的小步跑；⑤40-50米后踢腿跑；⑥30--60米跨步跑；⑦摆臂动作练习；⑧快速进行以上专门练习，然后过渡到跑。

教学与练习要点：

练习开始时，教师要让每个学生单独做，以了解和纠止他的缺点，达到基本要求后可以集体进行练习。教师要根据每个学生的具体情况选择和确定不同的练习手段和练习量。

在进行加速跑练习时，要逐渐加速，动作要放松，当出现过分紧张和拘谨，要停止加速。在达到最大速度时要保持一段时间，这时不应该再用力，而要自然跑进，但是自然跑进时的速度不应该降低。随着运动员加速跑技术的进步，能够保持高速的自然跑进的距离也会逐渐加长，这是运动员技术提高的表现。

2.2起跑

技术要点：

起跑时运动员两腿全力向后蹬伸，手臂快速摆动，前腿蹬伸后迅速伸直膝关节和踝关节，后腿蹬伸后快速以大腿带动前摆，向前迈出。起跑时较大的前倾和适宜程度的抬腿可以加快过渡到下一步。第一步要向后下方积极着地，同时转换到强有力的后蹬，这个动作越快，下一步的蹬地动作也就越快和越有力。

起跑的前两步，运动员的落脚点在身体的总重心投影点的后面；在随后的几步中，落脚点在身体的总重心投影点之上；再以后，落脚点则在身体总重心投影点的前面。

练习手段：

①练习各就位和预备动作；②不听信号起跑；③躯干前倾不听信号起跑(20米以内)；④听信号起跑：⑤上体深度前倾听信号起跑，接加速跑。

教学与练习要点：

起跑练习最容易产生的错误是过早地抬起上体，特别是初学者甚至产生站起来再跑的错误，教师一定要要求学生逐渐抬起上体。为了让学生克服在起跑后的前几步过早地抬起身体，教师可以采用以下方法进行练习和纠正：增加起跑器和起跑线的距离，这样运动员前倾的程度增加，不容易一下子站立起来；在起跑处放置倾斜的竹竿，限制运动员抬起身体；运动员采用站立式起跑，但是要一手撑地，上体成水平状态。

2.3加速跑过渡到途中跑

练习手段：

①最大速度跑一段距离后顺惯性自然跑进；②顺惯性自然跑进后再加速跑；③蹲踞式起跑加速后过渡到顺惯性的自然跑进；④蹲踞式起跑加速后过渡到顺惯性的自然跑进，再加速跑；⑤上述顺惯性的自然跑逐渐缩短到2--3步；⑥变速跑。

教学与练习要点：

开始时要学习顺惯性的自然跑进，在直道上进行，距离为60-100米。

在教学中，要特别注意培养运动员在不减速的状态下由高速跑转入顺惯性自然跑进的能力。

2，4弯道跑

技术要点：

跑弯道时，运动员要克服离心力，在进入弯道和沿弯道跑时，躯干必须向左倾斜，脚掌稍向左转动落地，右臂向内摆动要大，而左臂摆动向外，力求沿距离左侧跑道边线8-12厘米跑进。出弯道进入直道时应该在弯道最后几米内就逐渐平稳地减少身体的左倾程度，开始进入直道前2-3步和进入直道跑的2-3步应顺自然惯性跑，然后加速到最高速度直到

终点。

弯道跑是200米跑的专项技术，弯道技术的好坏直接影响200米跑的成绩，教练员和教师都应该给予足够的重视，通过大量的练习让运动员和学生切实学习好弯道跑的技术。

练习手段：

①沿跑道外圈(6—8道)进行高速度的弯道加速跑，跑的距离为50-80米，跑的速度为最大速度的80-90％；②沿跑道内圈(1道)进行加速跑，距离为50--80米，跑的速度为最大速度的75％；③以不同速度沿半径为10--20米的圆圈跑；④以不同速度进行由直道入弯道的加速跑，距离为80-100米；⑤以不同速度进行由弯遂入直道的加速跑，距离为80-100米。

教学与练习要点：

教练员和教师要教会运动员和学生在弯道跑时向内倾斜身体，以抵消弯道跑产生的离心力，倾斜的程度取决于弯道跑的跑速。

先进行沿大半径弯道跑的练习，技术熟练后再进行沿小半径弯道跑的练习。进行弯道跑时要放松。

2.5弯道进入直道跑

练习手段：

①从弯道的最后25米处开始加速跑，进入直道后转入自然跑进，距离为50-80米；②自然跑进后再加速，逐渐把自然跑进的距离缩短到2--3步，距离为80-100米；③沿弯道跑，逐渐加速，力争在进入直道发挥速度；④交换不同半径的弯道，由弯道跑进入直道跑。

练习要点：

重点放在弯道转入直道前的加速准备。

弯道转入直道的自然跑进的距离随着运动员技术和能力的提高逐渐缩短。

2.6弯道起跑

技术要点：

弯道起跑的技术特点是起跑后的加速跑没有完成即进入弯道，因此在弯道条件下继续进行加速跑是弯道起跑的特别技术。这时运动员身体要向左倾斜，这就给加速跑增加了难度。技术上看是在加速跑的前倾的同时身体的左倾。

练习手段：

①学习在弯道的正确位置安装起跑器；②对着跑道内侧分道线沿直线方向起跑，然后进入弯道跑；③不听信号起跑；④听信号起跑，起跑时注意前倾；⑤起跑后进行全速的加速跑。

教学与练习要点：

200米起跑后有8-10米的直线跑，然后即转入弯道跑。而从短跑起跑的技术来看，运动员起跑的加速跑阶段应该在13-15步完成，达到自己最高速度的90-95％，然后进入途中跑。因此200米跑起跑的加速跑阶段有一部分是在弯道跑状态下完成。同时与起跑的加速跑衔接的还不是通常意义上的途中跑，而是弯道跑。这就要求200米运动员在完成起跑后紧接着要进行弯道的加速跑和弯道跑，这种起跑和弯道跑的衔接是运动员练习的重点。

2.7全程技术

练习手段：

①重复上述各种练习手段；②上坡跑、下坡转入平地跑；③各种领跑；④全程跑；⑤比赛。

教学与练习要点：

对于初学者和技术掌握不够熟练的运动员和学生，高速进行全程跑容易造成紧张，可以采用50-40％的强度进行全程跑的练习，轻松、自然的跑可以使运动员更容易控制动作。

有一定水平的运动员要逐渐提高跑速，一旦发现运动员紧张、动作僵硬、不协调时，应该降低跑速，让运动员在不断变化的跑速中体会放松跑的技术，以提高在高速跑中自如控制动作的能力。