这样上健身房才会瘦

张静慧

冬天是个容易“好吃懒做”的季节，脂肪不知不觉上了身，春暖花开，有人立志上健身房甩赘肉，却效果不彰。如何让健身房成为健身、瘦身的帮手?

[1－练好基本功]

台北市立体育学院休闲运动管理系助理教授李丽晶建议，初学者最好不要一开始就上团体课程，虽然团体课稍有“同侪压力”，跟一群人一起运动较能持久，但缺点是人多，教练不太可能注意到每个人的动作是否正确，课程设计也无法顾及个别差异，对初学者来说可能是个负担，课后常常全身酸痛，不想继续下去。

李丽晶建议从“走路”这种最基本的运动开始。大型健身房通常有跑步机等器材，可以走跑步机20～30分钟，体能慢慢提升后，再变成快走、慢跑。“先花2～3个月养成运动习惯、训练基本体能、知道身体的极限，再上团体课会比较安全、有效。”

健身教练李筱娟进一步建议搭配肌力训练器材及伸展动作，可让健身效果更明显。建议运动流程：

↓热身：健身房通常会有伸展区，墙上挂着伸展解说图，运动前可以依照解说图的说明伸展全身肌肉。

↓有氧运动30～40分钟：如走跑步机、滑步机、踩飞轮等。

↓肌力训练15～20分钟：使用肌力器材训练各肌群，让肌肉紧实，身体线条更好看。使用器材前记得看说明，调整适合自己的重量，必要时请教练协助。

↓缓和舒展：重复前述伸展动作。

[2－设定目标，弹性搭配课程]

每个人上健身房的目的不尽相同，需要的课程也不同：

■减重、减脂

以有氧运动为主，例如活力有氧、曲线有氧、拉丁有氧、高低冲击有氧、战斗有氧、飞轮有氧等。这类运动以锻炼大肌肉群为主，持续运动超过15分钟，脂肪就会开始燃烧。建议每星期上三堂左右。

要让瘦身更有效，建议加入肌力训练，如杠铃、肌力雕塑等课程，或自行使用肌力训练器材。李丽晶指出，身体组成可分为净体重(肌肉量)和非净体重(脂肪量)两大部分，肌力训练一方面可增加肌肉量，一方面减少脂肪量，瘦身效果加倍。

以瘦身为目标的人，她建议课程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各两堂)，再搭配饮食控制，两个月内约可瘦1－2公斤；想瘦3－5公斤，大概要四五个月。她说；有人用拼命挨饿来减肥，事实上只减了水分，体脂肪并没有减少；用运动慢慢减掉脂肪，同时肌肉量增加，不但瘦得健康，体态也更美。

■练出肌肉、美化曲线

肌力训练可增加一些。李丽晶提醒，上团体杠铃课时教练很难顾到每个人，有些细节得自己注意(例如背要打直、关节不死锁等)，并注意教练的口头提示。很多女性不敢做肌力训练，怕练出像“肌肉男”般的肌肉。“事实上，女性的体脂肪天生就比较多，要练成那样不太可能。”李丽晶澄清。

■增加柔软度

安排瑜伽、身体平衡等课程。不过，健身教练李筱娟建议不要只上瑜伽等较静态的课程，“每个人都需要一些有氧运动，心肺功能好，才有体力、精神做其他运动。”

[3－动作要精准、到位]

例如，有氧课程里常有踢腿、出拳等动作，做时应该加上力道、让肌肉收紧，否则乱踢乱挥，做再多也没什么用，反而容易伤到关节。健身房最常见的运动伤害部位是膝盖、脚踝、手肘、肩膀，都是关节部位。李筱娟解释，肌肉和关节是相连的，如果肌肉没有收紧就做动作，只会甩动到关节，容易受伤：当你有意识地控制肌肉，关节只是辅助你完成这个动作需要的角度，就比较不会受伤。

[4－小小改变，突破瓶颈]

固定做某种运动久了，强度、频率没有调整，健身效果往往打折。“有些学员已经熟到可以预测下个动作和下首音乐，会觉得没意思、上课不专心。”李筱娟笑说。最简单的改变就是调整强度，在动作里加入更多力道。例如抬膝，抬高一点点和高抬膝(膝盖约与腰同高或更高)强度就不一样；踢腿也可有低中高三种高度。

[5－吃得少不如吃得巧]

李筱娟笑说，学员常看到她在吃东西，会问：“你怎么一直吃还能那么瘦?”其实食物是“秘密武器”，她常在上课前一两小时吃点甜食(但不可吃太油腻的食物或大鱼大肉)，醣类很快就能转换成能量，“而且它像火种，可以帮助燃烧脂肪。”

运动结束后约20分钟内，大部分血液还在主要肌群及四肢，最好不要进食，以免消化不良，但过后就可以正常进食，不需要刻意少吃或多吃。李丽晶说，很多人以为运动完要忍住不吃，才瘦得下来，“但这通常有两个结果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃更多。”

(责任编辑胡译文)