青少年网球训练如何避免网球肘的发生

魏 芳

青少年是网球训练的黄金年龄,是出运动成绩的年龄,但也是出现网球肘最多的时期。如出现了网球肘而不及时治疗,会影响其训练质量,有的甚至终身不能参加网球运动。

一、出现网球肘的主要原因

1、球拍的拍弦太粗,拍弦过紧。拍弦的功能主要是将来自球的动能转化为弦的弹性势能,然后再以动能的形式传递给球。弦是网球传接球过程的土要载体。拍弦是球拍的灵魂。拍弦如果过紧,会大大地吸收球打到球拍时手肘的冲击力。所以要放松球拍弦,尤其是初学者,或是技术水平不很好的球员,不要用拍弦太紧的球拍,这样可以降低手肘所吸收的冲击,减少上肢的运动负荷。

2、球拍过长。有的青少年步伐移动较慢,为了更好地加强防守和进攻的力量,使用加长拍,因为这样可以使拍头转动惯量大,击球的威力增大,而且防守的范围也加大。加长拍或许会加长球拍伸及的长度,但它也加长了杠杆(球拍与手臂连接的长度),所以当球快速接触球拍拍面,给手肘带来更大的冲击力,导致上肢的负荷过大。

3、错误的技术动作。正于挥拍击球时,动作僵硬,缺乏灵活性和柔韧性,身体未能充分放松,手臂够着打球,没有调整好人和球的位置,过分伸展了肘关节附近的肌腱,使其嵌入肱骨上踝。因此肘关节的弯曲超过90°时,肌肉的紧张度就大大降低了。反手挥拍击球时采用单手反拍。青少年上肢力量相对比较弱,虚弱的上肢更多依赖前臂肌肉,加大扭转的力量,造成严重的肘部损伤。

4.突然地爆发加力以及身体疲劳也是造成网球肘的原因。尤其是在青少年练习中,想加力打一个质量高的球,使肌肉突然地收缩,造成严重的肘部损伤。身体在疲劳状态下,大脑神经和肌肉都处于松弛状态,这种情况下打球,也极容易造成网球肘。

5、身体素质差。尤其是上肢肘肌力弱,韧带坚韧性差,主动肌、对抗肌和协调肌发展不均衡,来球过于突然,造成整个动作的变形,从而给已经薄弱的上肢带来巨大的冲击力。

二、避免网球肘的出现,在训练中做到如下几点:

1、要根据自己的特点!择好适合自己的球拍,拍弦的松紧度和粗细要适中。较低的穿弦磅数能减小击球时传导到手臂的震动,能够使甜点增大,从而减小手臂受伤的几率。随着技术的掌握程度和身体素质的全面提升,!择较高磅数的球拍以及避震方法。在不了解别人球拍性能时不要随便使用别人的球拍发力。每只球拍都有个建议穿弦磅数范围,这个范围通常是经过专业球员考证得来的,因此如果没有特殊要求,都应该在这个范围的中间值开始穿弦,并在此范围内进行调整。

2、运动前一定要充分地热身。热身时为了让身体的各个器官进入兴奋状态,让关节分泌润滑液,减少运动中的关节磨损。特别是手臂和手腕的内旋、外旋和背伸练习。在一般准备活动后,要进行充分的专项准备活动,决不能忽视专项准备活动。每次打完球后,要重视放松练习,最好按摩一下前臂,使前臂的肌肉松弛下来。

3、全面的身体素质锻炼。青少年正是身体发育的关键时期,应加强全面身体训练的比重,素质训练应以发展速度、反应和力量为主。尤其是加强肩肘腕和手指的肌肉力量,加强前臂肌肉群的力量和伸展性,提高肩背、腰背、腿部的力量和柔韧性。练习的动作可以采用如下:(1)俯卧撑;(2)前臂和腕部的旋转练习;(3)双手握哑铃做屈肘练习:(4)利用橡皮带做上肢牵伸练习;(5)双手握哑铃弯腰下垂做最大向后外伸展动作:(6)肘部负重的静力性练习:(7)双于握哑铃屈肘置于头后做屈伸练习:(8)手握腕力器练习。在技术训练时以提高移动击球能力为主,多安排步伐练习和加强移动速度的练习。

4、掌握准确的发球、正反手击球、截击球、高压球等技术动作。错误的技术动作是网球肘的元凶。击球时击球点尽量早一点,力量的传递是从下肢开始的,并更好地运用肩膀。因为肩膀是个球窝关节,可以提供更大范围的活动,所以最好是从肩膀开始挥拍,让每个球都能用上全身的力量。青少年上肢力量发育相对缓慢,反拍最好用双反,这样能加固肘关节的力量,避免损伤。发球时注意球拍的最后随挥(压腕)动作,避免屈指屈腕肌的过度拉长。

5、教练员引导学生充分认识网球肘带来的危害性,加强青少年的自我保护意识。要求其全神贯注地对待每个来球,不使蛮劲,不瞎打。使用必要的护肘用具进行保护。一时发生肘关节损伤要进行积极地休息和治疗。在急性期,应该立即冷敷患处并吊高屈肘,停止一些使用肘部、腕部力量的动作。在康复期采用各种透热的物理疗法,或用热水袋、热毛巾热敷,并结合针灸、推拿等都有一定疗效。在压痛处注射去炎舒松,如果注射部位准确,疗效较好。可每周注射1次,2～3次为1个疗程。除了个别患者在注射后1～2天内,可能因局部炎症反应疼痛加剧外,局部注射一般不致引起全身并发症。如果经过各种治疗仍无效果,可以做手术治疗,

在训练中只有科学合理地安排运动负荷,掌握全面正确的技术动作,克服麻痹心理,提高自我保护意识,从每个青少年的实际情况出发,因人而异,区别对待,避免一刀切。在训练内容、难度、方法、步骤、运动负荷、练习难度的安排上,必须遵循循序渐进原则,才能避免网球肘的出现,更快地提高运动水平,延长运动寿命。