合理饮食 预防癌症

江　波

目前，肿瘤的病因尚未彻底揭示，一般认为，癌症的形成和发展受环境、遗传、饮食、免疫、社会心理等多种因素的影响，其中约有三分之二的癌症与不良饮食行为因素有关，且以胃癌、大肠癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌与饮食的关系尤为密切。

不良饮食增加患癌几率

长期不合理的膳食会增加多种癌症的发生几率，这已是不争的事实。例如，饮食中热量过高者或肥胖者、少粗纤维饮食和高脂饮食者患结肠癌、直肠癌、前列腺癌的风险增高；肥胖会提高雌激素合成的能力，从而增加患乳腺癌、子宫内膜癌的机会；长期低蛋白饮食人群胃癌罹患率高于普通人群；常食用腌制食物者，由于其中富含的亚硝酸盐，容易诱发胃癌、食道癌；蛋白类食物在烤、炸、煎过程中，产生多环芳烃类化合物，这些物质是诱癌剂或直接致癌剂，会增加患癌几率；霉变食物，尤其霉变的玉米含有黄曲霉毒素，会诱发肝癌的发生；辛辣调味品，如肉桂、茴香、花椒、肉蔻等，过多食用这些食物有可能促进癌细胞的增生，从而加速癌症的恶化；饮酒是发生多种癌的最危险因素，尤其是那些直接解脱酒精的组织，如口腔、咽喉、结肠、直肠、肝脏等，极易发生癌变。

防癌从合理饮食开始

一是要食物多样化。合理的食物搭配可保证机体的均衡营养，保持机体内环境的稳定，提高机体的抗癌能力。食物多样化可保证饮食中含有多种营养素而且能避免食物单一所造成的某种营养素过量，保证营养素的全面均衡。而且，不同食物存在的致癌物质不同，量也不同，食物多样化能避免单一食物摄入过多时其所含的致癌物质摄入过多。因此，建议大家以植物性食物为主，占每餐三分之二以上为宜。植物性食物中应有较多的蔬菜、水果、豆类、粗加工的谷类等，少吃或不吃富含饱和脂肪、胆固醇的食物，红肉（如牛肉、猪肉等）摄入量每天应少于90克，最好用鱼肉、禽肉等替代红肉。限制高脂食物，特别是动物性脂肪的摄入，选择合适的植物油，并节制用量。

二是控制饮食，避免体重过轻或过重。饮食中脂肪含量高时，必将刺激胆汁分泌增多，而胆汁在大肠细菌的作用下被分解，形成石胆酸这个被证明具有一定的致癌作用的有害物质。高脂膳食还易造成便秘，使食物中的致癌物质在直肠存留时间长，诱发直肠癌。如果摄入的脂肪过高，还可诱导雌激素的分泌增加，导致乳腺癌的发生率增高。因此应避免脂肪的过量摄入而超重或过度肥胖，建议大家坚持体育锻炼，每天应进行约一小时的快走或类似运动，如身体条件许可，每星期至少进行一小时的剧烈运动。

三是适当增加膳食纤维，特别是溶性膳食纤维的摄入量。不少人偏重于吃精细食物，淀粉和纤维素饮食不足。膳食纤维可促进肠蠕动，且有较强的吸水性，易使粪便成形，利于排便，降低肠道中致癌物质的浓度，从而减少发生大肠癌的危险。建议大家每天吃3种以上蔬菜，最好是多吃些菜花、圆白菜等含有多种抗癌成分（如吲哚类化合物）的蔬菜。

四是多吃淀粉类食品。每天吃谷类、豆类、根茎类食物，有预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌等的作用。

五是适量饮酒，严禁酗酒。经常饮酒会增加患咽喉癌、食管癌、原发性肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌等危险，而同时又抽烟的患癌症的危险性更大。另外，含酒精的饮料往往是高热量、低维生素和低矿物质，长期大量喝这类饮料也能诱发癌症。

六是少食植物油和动物油（包括花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、猪油等）。建议每人每日20克－30克（即两三汤匙）；适量食用含单不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、金枪鱼等；在烹调过程中，避免将动物性食品和植物油过度加热（包括烹调温度过高、加热时间过长等）。

七是少吃盐，限制腌制食物的摄入，并控制烹调盐和调味盐的使用。不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。不吃烧焦的食物，烤鱼、烤肉时应避免肉汁烧焦。直接在火上烧烤的鱼、肉及熏肉只能偶尔食用。建议每人每天食盐摄入量应在6克以下。

八是增加锌、硒等矿物质的摄入量。锌可以通过提高机体免疫力、维持上皮细胞的健康，从而降低肿瘤发生的风险性。硒是强有力的抗氧化剂，有清除体内自由基，保护细胞膜免受氧化损伤，而它的代谢产物特别是甲基化硒化物又能抑制癌细胞的生长。

九是适量喝茶。茶叶，特别是绿茶，具有一定的抗癌作用。起作用的主要成分是茶多酚，它是一种生物黄酮类化合物，具有清除自由基和增强免疫力的功能。所含有的其他成分如维生素C、维生素E、胡萝卜素、微量元素等可能也起一定作用。

十是多食富含维生素A、C、E的食物。维生素A有抗氧化作用，可维持上皮细胞的完整性，同时在维持细胞正常分化过程中扮演重要角色；维生素C是强有力的抗氧化剂，能防止分解脂性食物时自由基的形成，从而提高机体免疫能力，能刺激机体产生更多的干扰素；维生素E能阻断致癌物亚硝胺在体内的形成，清除脂质过氧化作用，稳定机体细胞结构和功能的完整。建议大家多食芦笋、花菜、胡萝卜、芥菜、香菜、莴苣、菠菜、青萝卜、甜菜叶、红辣椒、核桃、花生等蔬菜。值得注意的是，正常饮食中的维生素基本可满足人体需要，不必过多地服用补充片剂，否则可能引起不良反应。