越“蛋白”越轻盈

Ｇｉｎ

多年以来，在很多人的心目中，蛋白质几乎就是高热量的代名词。然而，营养学家们近期的研究却给瘦身一族带来了福音——提高食谱中的蛋白质含量不仅不会导致肥胖，还可以减肥，更是有益身心。

蛋白质为何减肥？首先，它利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿；其次，蛋白质需要较长的消化时间，给人的饱腹感较为持久，使人不容易感到饥饿，避免了零食的“乘人之危”。另外，蛋白质可抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙的分泌，可减少赘肉的生成。尤其可贵的是，不论你摄入了多少蛋白质，它们都不会变成无法消失的热能囤积在体内，其中的30%还会因体温的上升而消耗掉。美国伊利诺大学研究人员披露，高蛋白饮食（40％的糖，30％的蛋白质，30％的脂肪）的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。

什么时候蛋白质倒成了减重的功臣？

研究显示：高蛋白饮食——蛋白质比例达到30%的女性减去的脂肪远比吃15%蛋白质减肥餐的女性来得多。合理的解释可能是，高蛋白含量的食物更利于脂肪的燃烧，高蛋白饮食的女性每天消耗的热量比高糖类摄入的高4%，一年积累下来，相当于减去约6.5千克体重，可观吧！丹麦的科学家还进行了一项为期半年的研究，参加者并不刻意限制热量的摄入，吃饱是惟一的标准。半年下来，高蛋白组平均减重5.5千克，其中5千克是脂肪。究其原因，是因为蛋白质产生的饱腹感远远超过糖类和脂肪，长时间的饱腹感使得在不经意间自然减少了热量的摄入。

关键1：首选优质蛋白食物

蛋白质瘦身，固然有“量”的要求，但更重要的是“质”。换句话说，蛋白质并非多多益善，而是越优越好。所谓优质蛋白，至少应具备两个条件：一是所含氨基酸品种齐全，特别是人体８种必需氨基酸一种也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人体生理需要，人体的吸收与利用率高。如牛、羊、猪肉还有豆腐、豆浆等豆制品。

关键2：每餐只吃一种蛋白质食物

不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。由于蛋白质是一种比其他养分更难消化的营养物质，所以每餐最好从上述优质蛋白食物中选择一种。

关键3：植物性食品巧组合

研究表明，将两种或几种营养价值较低的食物按一定比例混合食用，能互相取长补短，改善氨基酸的结构与比例，将“不完全蛋白质”变成“完全蛋白质”，豆类与谷物就是这样的“最佳搭档”。

另外，也可从加工方法着手来提高植物性食品的营养价值，目的是清除过多的纤维素，而纤维素会妨碍人体对蛋白质吸收。以大豆为例，如果整粒食用，所含蛋白质的吸收率仅68%，若加工成豆浆饮用，将纤维素清除，则蛋白质的吸收率即可提高到90%以上。

豆腐甜豆河粉

富含蛋白质的大豆制成豆腐后蛋白质吸收率大为提高，同时搭配上由大米制成的河粉，可以说是豆类和谷物的“最佳搭档”。

材料：豆腐、甜豆、河粉、橄榄油、盐

制作方法：

1， 将甜豆洗净，摘去两头，豆腐切块备用。

2， 起锅加入少许橄榄油，放入甜豆煸炒片刻。

3， 加入一碗水，放入豆腐块。

4， 烧开后再加入河粉。

5， 中火煮5分钟后，加入少许盐调味即可。

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富含蛋白质的食物：

动物奶 牛奶、羊奶、马奶等。

畜肉 牛、羊、猪、狗肉等。

禽肉 鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等。

蛋类 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等。

大豆类 黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源。

干果类 芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

Tips：蛋白质搭配禁忌

NO！蛋白质＋淀粉

蛋白质与淀粉两种养分的消化环境酸碱度不一样，前者需要酸性环境，后者则最宜于在碱性环境中消化，这样的搭配容易消化不良，产生胀气等不适感。

NO！蛋白质+水果

水果中的果酸可抑制消化液分泌，破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶，进而引起蛋白质消化不良。

NO！蛋白质+茶

吃高蛋白食物后不要急于饮茶，否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合而生成鞣酸蛋白。鞣酸蛋白难以溶解，容易诱发便秘。