提高短距离跑的几种专项素质练习

　　提高短距离跑的能力，除了掌握短距离跑的技术以外，还必须采用多种手段和方法，发展短距离跑的专项身体素质，短距离跑的专项身体素质包括速度、速度耐力和力量等。其发展方法如下：
　　
　　1　发展速度素质的练习
　　速度素质的表现形式有反映速度、动作速度和移动速度三种。
　　1)发展反映速度的方法
　　①做启动、急停、变速或变向跑。
　　②身体蹲，坐或各种姿势，听口令起跑，
　　③背对跑步方向原地不动或做跳跃或高抬腿跑等，听口令转身起跑。
　　④站立式或蹲踞式，听口令起跑。
　　2)发展动作速度的方法
　　①后蹬跑。
　　②斜支撑跑。
　　③原地高抬腿跑。
　　④行进间小步跑，高抬腿跑。
　　⑤原地快速摆臂。
　　3)发展移动速度的方法
　　①站立式起跑或蹲踞式起跑。
　　②加速跑。
　　③行进间跑。
　　④追逐跑。
　　⑤接力跑。
　　⑥上，下坡跑。
　　
　　2　发展速度耐力素质的练习
　　在进行短跑练习时，经常能看到学生后程跑的速度明显下降，跑的动作变形，因此，应注意发展学生的速度耐力。发展耐力的方法如下：
　　
　　
　　
　　①斜支撑跑20—30秒。
　　②原地快速高抬腿20—30秒。
　　③行进间快速跑和快速高抬腿跑。
　　④短距离间歇跑。如80m，100m、200m×5组，每次间歇时间1分钟，每组间歇8分钟，运动负荷控制在90％左右，
　　⑤长距离间歇跑。如150m，250m、300m×2～3组，每次间歇时间2分钟，每组间歇10分钟，运动负荷控制在85％左右。
　　⑥接力跑比赛。
　　
　　3　发展力量的练习
　　在短跑练习中无论是后蹬还是前摆都需要肌肉的力量，这种力量必须是短跑专项力量，必须在发展一般力量的基础中，注意提高发展力量练习的速度及爆发力。发展力量的方法：
　　1)克服自身体重的力量练习
　　①行进间单足跳。
　　②立定跳远、立定三级跳远，多级跳等。
　　③台阶跳、跨步跳、蛙跳、纵跳摸高等。
　　④连续跳障碍物。
　　⑤快速上坡跑。
　　⑥快速仰卧起坐、仰卧举腿等。
　　2)负重的力量练习
　　①手持哑铃摆臂。
　　②负重蹲起的力量练习。
　　③持实心球前后抛。
　　④负重上台阶。
　　⑤双手持哑铃快推或卧推等。
　　当然在进行力量练习时，练习的负荷量，练习的密度等要从学生的实际出发，因材施教。
　　
　　(北京市十一学校 10003