运动，拒绝“暴饮暴食”

赵　赵

奥运的到来，爆发了全民的运动热情，但已经步入中年的男人，可不要因一时的热情对运动“暴饮暴食”。

懒得运动会伤身害体，而偶尔运动无异于“暴饮暴食”，更会害体伤身。

运动也怕“暴饮暴食”

好不容易有个空闲的假期，或者朋友同事准备组织运动项目，也许，很多男性会说，“终于有机会可以活动活动筋骨了，多运动一下，以弥补平日锻炼的不足。”但是一“暴饮暴食”的锻炼方式不但无益于健康，相反，短时间的高强度“恶补”反而会有损健康。

案例：突击健身的陈磊

陈磊是公司经理，40出头的他大腹便便，血压偏高。几个月前经朋友介绍，加入了一个网球俱乐部，但由于工作繁忙，一个月只能抽时间去打一两次，因为觉得“机会”珍贵，每次都要打上两三个小时。打完网球后的几天里，陈磊感到肌肉酸痛、身体疲惫、浑身乏力。

像陈磊这样“平常基本不动、周末基本没空”的“长假战士”不在少数，而带来的直接后果便是“一动基本酸痛”。

专家观点：

●偶尔运动不等于健身

不少男性是一星期的前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末或长假突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡。这样，或许能提高某项运动技能，也容易让人误以为健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增强。

●“恶补”有损健康

偶尔的剧烈运动，会出现头晕、恶心、呕吐等不良反应，对年纪偏大、体质弱、有慢性病的人甚至会有生命危险。偶尔运动者吸入体内的氧气比长期坚持适宜运动的人要多，随着呼吸频率加快，各种组织代谢加快，会造成细胞的衰老而危害机体，并且使身体免疫系统受到抑制。

●运动贵在坚持和适度

运动能达到强健身体的效果，主要是靠锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼就等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3～5次。

不做“暴饮暴食”者

茶余饭后就地、就近进行适度的有氧运动，能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，运动才能真正获得提高体能，增进健康的效果。

羽毛球

羽毛球作为一种娱乐活动，参与者在球的对击过程中，通过不停地奔跑和身体的变化，可锻炼人的灵活性，协调性，提高上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能。同时球的飞翔又有快慢、轻重、高低、远近，飘转等变化，使这种运动本身充满了丰富的乐趣。

建议：几个人来打一场球，疲劳时可以休息一下，合理安排健身时间。

慢跑／快走

根据天气的变化，可选择在室内或室外运动。如果选择在室内，更多是用跑步机。现在跑步机都可调节运动的速度，可以进行快走或慢跑。跑步应注意坚持运动和循序渐进，特别要注意控制运动量，不要出现不舒服、难受等感觉。

建议：身体超重的人开始时更多是跑不起来的，这样就坚持用快走方式锻炼，等体能上去后再开始慢跑，持续运动时间在40分钟以上。

爬楼梯

爬楼梯除运动能消耗能量外，还要克服自身重力，因此爬楼梯是一项消耗能量很大的运动，每天爬楼10分钟，就可以消耗掉将近200大卡的能量。据测定，上下楼梯所消耗的能量相当于散步的5倍。

建议：爬楼梯运动每次半小时。每天1至2次。要从小运动量开始。逐步达到要求。

游泳

游泳时，颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性。

建议：游泳采用小运动量方式，即使中途停停歇歇也没关系，合理分配体能。加起来的时间能达到30分钟就可以。

男人，还是要有点肌肉的

缺少肌肉有三大危害

1，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福；

2，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶；

3，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

热身3—5分钟后，如果可以每次连续完成20—30次俯卧撑，则说明肌肉状况合格。或者用稍快于平时走路的速度，连续上40个台阶，感觉轻松则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

只要运动，不要伤害

男士们只要健身，不要伤身!掌握以下5个重点，让运动伤害远离你们。

充足的热身

一般性的热身。如慢跑或是热身操这类的运动，让身体的组织温度升高，血液循环加快，使氧气能快速输送到肌肉中去；也可让心理逐渐地进入运动状态。

伸展运动。伸展运动是将身体慢慢伸展到极限后，稍微停住至少15至20秒，再将身体回归原来的位置，每个部位至少做一次以上的伸展运动。目的是让身体的柔软度增加。

循序渐进的运动量

缺乏日常锻炼，而仅仅在节假日或周末才有时间运动的人，一定要逐步增加运动量，不要突然性的剧烈运动。很少运动的双腿、双膝突然增加运动量，很容易发生肌肉拉伤或关节扭伤等运动损伤。

良性刺激状态

长期的运动可以引起机体一系列适应性变化，如心脏泵血能力提高，肺通气能力和换气能力提高，免疫系统保持良好的状态，抵御疾病的能力得到提高。

因此，运动必须处于良性刺激状态。如运动强度必须适宜，太小的刺激不能引起明显的机能反应，产生不了健身的效果；过大的刺激超过人体所能承受的能力，产生的后果往往是伤害。

必要的专注力

运动对于很多人来说是属于休闲生活的一部分，所以在运动时难免会放松心情。但在运动过程中，尤其是强度较大的激烈运动时，专注力是必要的。只有大脑了解身体的哪些部位在进行何种运动，意外状况发生时才能及时应变。此外，专注力也能更快、更好地掌握运动要点，使运动更有效率。

重视身体状况

有些男性因为工作关系，长期久坐、频繁应酬、饮食结构不合理，一些慢性病已经潜伏在周围，对自己身体状况了解不清，莽撞上场，小心引发突发性的疾病。

健康第一、休闲第一，针对身体状况，在做身体检查时多听取专家的意见，量力而行，没必要把健身运动当成奥运奖牌的争夺赛。

警惕这些身体信号

在运动活动中，如果发现以下这些异常感觉时，应暂停活动，就医诊断处理，或咨询专家。

头晕

在运动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强运动。尤其是年龄较大的男性，应停止运动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面的检查。

头痛

在一切体育运动中或运动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止运动，侧重于神经，心脑血管系统检查。

喘

在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

渴

运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，并小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

饿

运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

厌食

激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

乏

运动后产生疲乏是正常现象，一般在运动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减轻运动量。如减轻运动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

痛

刚开始运动的人，长久停止运动而后又恢复运动，或变换新的运动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止这项运动，检查关节有无生病。

五步骤有效急救

PRICE原则是适合于一般运动损伤急救处理的最有效原则，如处理挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。

1，Protect(保护)：防止进一步的伤害；

2，Rest(休息)：减少血液循环的速度、减少进一步的伤害；

3，1ce(冰敷)：减轻疼痛降低代谢速率；

4，Compression(压迫)：减少组织液及血液渗出；

5，Elevation(抬高)：减少组织液的渗出。