素质训练技术化的优势以及对短跑技术建立的作用和实施

陈艳春

经多年的训练摸索、总结，根据短跑项目的特性，我们在素质训练技术化的设计中，依据技术结构、关键技术环节、主要供能特点以及短跑项目对素质的特殊要求等方面的因素，实施训练。

1． 运用优势痕迹效应原理的素质技术组合训练

运用优势痕迹效应原理，将素质与技术组合训练：安排上力求将素质练习手段的设计与专项技术动作结构基本相同，其动作要素也有共同点。当运动员完成素质练习后，大脑中产生了较强的痕迹效应，马上与技术训练相结合，原有的痕迹即被激活，并与新的刺激——技术建立新的暂时性联系，从而使已有的神经联系扩大，对学习新技能产生积极的影响。

例：①竞走30ｍ＋扭髋技术跑60ｍ；②拉胶弓步前摆20＋开阔技术跑60ｍ；③快速抬腿10″＋快速高抬腿跑格15ｍ＋轻快节奏跑50ｍ。

以上例子，即是运用优势痕迹效应的原理，将同一结构相似的刺激组合，使前一个刺激对后一个练习产生积极效应。

2． 根据短跑特性设计素质训练

“短跑的特性是快，最高速度是第一位的，只有在提高最高速度的前提下去提高保持速度的能力，才能使短跑的整体实力达到最高水平。”遵照以上特性，我们在素质训练技术化的设计上，首先突出了“速度”因素，将“快”溶入了素质训练的核心之中。

例：①快速胶带抬腿10″／记次；②30ｍ单足快跳(记时)；③60ｍ单足交换跳(记时)→向前跑跳式。

通过以上接近技术特性的练习同时增加了负荷指标，对提高短跑运动员所特需的快速收缩能力有着明显的效果。

3． 素质与关键技术环节相匹配的训练设计

现代短跑技术反映出以髋为轴的高速摆动特征，是短跑技术的关键环节所在，也是技术训练的难点，成为我们技术攻关的主要课题。在实施中紧紧扣住“摆髋顶膝”与“后趴伸髋”两个环节，在组合设计中，注意了动作结构相似，肌肉用力相似等因素，并与技术相匹配进行。

例；①负沙袋抬腿提髋过栏20—30次＋前摆顶膝扭髋跑60ｍ；②拉胶后趴鞭打20＋车轮技术跑60ｍ。

通过以上素质与髋部关键环节的相匹配组合练习，使运动员既提高了髋部素质的储备能力，又能对髋部技术逐渐加深了理解，对髋部技术难点的突破十分有益。

4．与专项供能特征相一致的素质训练

短跑项目的供能特征是无氧代谢，尤其是400米项目，对肌肉的抗酸能力要求很高。在素质训练的设计中，将快速、持续、多次数作为与专项供能特征相一致的要求，进行循序渐进的训练。

例：①快速拉胶抬腿30″／记次；②负小沙袋长距离高抬腿80—100ｍ；③记时快速跑台阶、上坡跑150、200、300ｍ；④快速记时计步的长距离跳跃1０0ｍ。

将素质训练加上负荷指标，使素质在快速持续、多次数的训练中，既提高了速度能力，又提高了供能指标。为此，速度能力的训练不仅仅体现在跑道上，在素质训练中也有广泛的指导意义。此类练习安排，须考虑到运动员年龄、训练水平等因素而有所侧重。

5． 素质训练与放松技术

高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华，只有具备了高水平的放松能力，才能充分调动最大限度的体能，才能在高速对抗的奔跑中保持高速度高节奏。

放松能力涉及心理、生理、运动负荷、技术等因素。在技术训练中我们成功地采用“可控速度”的方法，已取得成果。同时在素质训练的设计中也注意了放松能力的培养。

5．1 中枢神经灵活性训练

例：①采用助力跑手段：下坡跑、顺风跑，利用下坡与顺风的助力作用体会肌肉放松及惯性跑技术；②惯性跑：起动获得较大速度后肌肉停止主动用力而随惯性跑进，肌肉尽量放松，体会惯性滚动技术；③快速跑格：缩短步长的快速节奏跑。

5．2 协调能力的培养

采用跨栏、跳远、跳高、投垒球、推铅球、体操、球类、舞蹈等多项训练，提高神经协调肌体的能力，达到人体分化能力的提高。实践证明，多项技能的储备越多，就越有利于协调能力的发展，并为形成新的更复杂的协调能力创造条件。

5．3 肌肉力量的均衡发展

上肢与下肢、左右侧肢体、前肌与后肌、大肌肉与小肌肉等需均衡发展，有助于技术的精确性。特别是小肌肉群的发展如足踝关节在最后发力举足轻重，我们设计了与跑的发力相接近的：足掌鞭打反弹跳、后趴跳等手段，效果很好。

5．4 刚柔转化——柔韧性训练

肌肉伸展的幅度越大，能使之回缩的弹性力也越大，在安排静力拉伸的同时，我们将短跑的伸展性练习设计为动力柔韧性，注意刚柔转化特点并与力量速率等穿插进行。如各类摆腿、踢腿、各方向绕腿、前后、左右分腿跳等。

6． 跑跳式弹跳训练

弹跳练习是提高爆发力的重要训练途径，可有效地提高短跑运动员周期性肌肉连续、快速收缩能力，是连接力量与速度间的桥梁。将弹跳手段设计为跑跳式，使之接近跑的技术，是最有价值素质训练的选择。

例：①单足交换跳：折叠前摆、后摆伸髋，向前跑跳；②跨步跳：前摆远，后伸用髋部发力；③鞭打后趴跳：足掌放松鞭打、趴地反弹发力

弹跳作为重要的训练内容，贯穿全年训练过程，溶入课中课后极有收获。