平和心态 轻装上阵

　　中国科学院心理研究所教授、博士生导师、考试心理研究权威王极盛先生在多年研究高考后提出：成绩和智商关系不大，在考试中，智商因素的影响其实是非常小的，然而考生考前和考试中的心态却是严重影响考试成绩的因素。中考也同高考一样，在考生中普遍存在考试焦虑的问题。为此，我国的心理专家针对考前心理状态曾经进行了一次集体调查，将考生共性的焦虑现象汇集为以下30条。
　　1.经常精神不佳，上课打瞌睡，应该怎样做才能消除这种现象？
　　2.这些天忙于复习，可是睡眠不好，常失眠，造成白天上课头昏脑胀，怎么办？
　　3.离考试越近，越感到紧张，心理压力越来越大，如何消除紧张心理？
　　4.在复习的过程中，精神集中不了，无论是上课，还是做作业，思想会不由自主地分散，如何才能集中自己的注意力？
　　5.怎样才能防止考试晕场？
　　6.考试时怎样才能减少笔误？
　　7.怎样才能预防考试怯场的发生？
　　8.如何消除复习过程中的急躁情绪和紧张心理？
　　9.感觉很累，紧张的复习常让我关节酸痛，如何调节？
　　10.这些天我想看书，可是却心神不宁看不进去，如何解决？
　　11.一想到父母对我的关怀，我觉得考不好对不起他们，这种想法给我的压力越来越大，怎么办？
　　12.我最希望学校多安排点儿体育活动，让我轻松一下。
　　13.考试之前的这个时期，我最希望的是老师能告诉我该怎样进行有系统的复习。
　　14.这些天我的午睡和晚上睡眠总是不安稳，睡觉时好像有什么东西悬在心头，如何解决？
　　15.我想用一个下午的时间去玩一次，考前学校放假么？
　　16.考前怎样安排合理的饮食？
　　17.考试时我总是把分数看得很重，所以心情紧张，怎样消除？
　　18.我有些学科较弱，每当考到这样的学科时，我心里就很害怕，或有一种很讨厌的感觉，怎么办？
　　19.有一些计算题，我一看就怕做，老是算错，可是我检查时，这些错误的地方常检查不出来，怎么办？
　　20.考试时常常有不会的题，影响了我整个考试的心态，如何解决？
　　21.我平时成绩就不好。中考结束后，如果分数不理想我该如何面对我的亲人？
　　22.我的精力总是不够，如何保证精力充沛地学习？
　　23.紧张的学习让我感到眼睛发胀、头痛，如何消除？
　　24.在短时间内如何复习才能最大限度地提高成绩？
　　25.担心考试失常，对中考信心不足，怎样才能让自己充满自信？
　　26.考前心情浮躁，怎样才能定下心来复习？
　　27.临考，我感觉自己体质很差，复习时总是力不从心、效率不高，如何解决？
　　28.在中考中怎样才能发挥出自己的正常水平？
　　29.有提高注意力与记忆力的好方法么？
　　30.若考前晚上睡不着怎么办？
　　对以上这些现象，考生们不必渴求去彻底根除它，因为适度焦虑可以激活认知。但我们必须关注考试过度焦虑现象，过度焦虑的长期持续会使人的神经系统过度兴奋和抑制功能紊乱，引发多种神经衰弱症状，若不及时缓解，势必会危害身体健康，给中考带来不良影响。认真分析一下，过度焦虑情绪的产生与“教师关注、家长焦虑及自我期望值过高”有密切的联系。
　　希望各位家长反思一下：自己是否在考生面前经常说以下十句话。
　　忌语一：你一定要考上重点高中。
　　忌语二：只有在班级拔尖，你才有希望进重点。
　　忌语三：初中三年辛勤的努力，关键就看这次了 。
　　忌语四：这次考不好没关系，明年可以重读。
　　忌语五：什么事都不要你做，你只要好好复习就行了。
　　忌语六：好好复习，考试时来个超常发挥。
　　忌语七：你看去年某某家孩子考上重点了，你一定要像他一样。
　　忌语八：你们班某某这几次模拟考试考得都比你好。
　　忌语九：我明天去跟你们老师谈谈，看看你到底能考上什么样的高中。
　　忌语十：咱们这一家子可都看着你这次中考了。
　　以上言论对学生的备考情绪会产生很大的影响。因此，请家长协作，换一种激励的方式。
　　当然，临近中考的学生自身的因素也是造成过度焦虑情绪的不可忽视的原因。
　　1.认知方面：考试动机不明确，过于看重分数；责任心太强，对自己期望太高；自信心不足，有不良的心理暗示等。
　　2.行为方面：意志力薄弱，自控能力差，对外界的干扰过于敏感。
　　心理专家多年的研究表明：考生掌握知识和运用知识的情况是成功的硬件；而考前考生的心理则是成功的软件。越是临近中考，调节心态就越重要。
　　王极盛先生针对“调节好心态、克服过度焦虑情绪”提出了16个字：强化信心，优化情绪，进入状态，充分发挥。
　　一、强化信心
　　初三学生焦虑、紧张等心理压力很大程度上源于对自己的不自信。不少学生认为复习时间越来越少了，担心复习得不够充分，还有些学生模拟考试不理想，造成信心不足。这种不自信会引发许多消极的想法与暗示，加剧紧张情绪。对此，建议考生们学会多看自己的进步，积极看待失败与挫折，经常给自己积极的自我暗示。比如：走路时昂首挺胸，速度稍快。每天都对自己说：“我能行，我一定能考上！”另外，应该给自己定个合适的目标，稍稍“跳一下”就能够得着的目标。
　　二、优化情绪
　　中考临近，考生们的情绪会比较敏感，有不良情绪时一定要注意表达，而不要闷在心里，影响学习。应多与父母、同学、好友沟通，通过交流、沟通，将紧张的情绪宣泄出去。应该让情绪跟着行动走，而不应该让情绪支配自己的行动。在情绪紧张时，可以深呼吸几次，也可以默念“放松”二字。遇到困难的时候，可以通过想像过去的成功来缓解压力。不要把中考当成命运之战，应认识到：和平常的考试相比，中考不过是换了教室和监考老师而已。在此，也提醒家长：如果没有特殊情况，最好不要亲自送孩子参加中考。
　　三、进入状态
　　中考临近，考生们不要自我加压，按照老师的指导复习就足够了。不要担心自己还有一些诸如“黄冈”、“海淀宝典”等题海没完成，应该回归课本，回归基础，不妨采用“过电影”的方法进行目录复习。要积极参加学校组织的各种考试，这种练兵对中考十分有利。同时，尽可能按考试的顺序来复习，调节好生物钟。比如语文、数学在上午考，政治、物理在下午考，近阶段就要安排上午看语文、数学，下午看政治和物理。
　　四、充分发挥
　　考场上的充分发挥尤为重要。如何在考场上充分发挥？首先，战略上要轻视试卷，战术上要重视试卷。比如，在简单题上丢分，就是在战术上轻视了。特别是成绩好的学生，更不能轻视简单题。其次，要掌握考试技巧。以书写速度为例，写快了容易潦草，评卷老师看不清就不会给高分；写得太慢了思维就跟不上，完成不了试卷。建议同学们平时做完试卷后，请老师查看字迹如何，再来确定答题书写速度。
　　五、考试心态
　　考前应是邓亚萍心态（充满自信），考试中应该是王义夫心态（沉着冷静，胆大心细）；考后应是阿Q心态（懂得自我安慰）。
　　（作者单位：黑龙江省大庆市第四十二中学）
　　编辑/于 洪