“有序”进食助健康

于　康

很多人比较在意一日三餐的质和量，但往往忽视进食的“顺序”。在现代营养学高度发达的今天，我们有必要、也有能力对此作一分析。

吃水果：餐前、餐后还是两餐之间?

1．餐前?

水果中含有大量的糖，主要是果糖或葡萄糖，均为单糖，在摄入后可直接进入小肠被迅速吸收和利用。因此，用水果来补充糖分，特别是在低血糖状态下作为糖分和能量的补充，其作用迅速而有效。水果中还含有大量的膳食纤维，进食后可产生饱腹感，可缓解身体对食物的需求。如果餐前进食水果，因为糖分和膳食纤维两种成分的作用，在进食后往往导致食用者食欲降低，使正餐的进食量减小，从而影响蛋白质、淀粉和脂肪等的摄入。

2．餐后?

很多人喜欢或习惯在餐后马上进食水果。其实，饭后马上吃过多的水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺的负担；同时会阻碍甚至中断体内的消化过程，增加肠道的额外负担，减少某些营养素的吸收。

3．两餐之间?

两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以在每天上午9：00～10：00，下午15：00～16：00或是睡觉前2小时进食。正常人每日进食1～3次水果均可，种类和数量并无严格限制；糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等，约200克为宜。

喝汤：餐前还是餐后?

首先，我们看看汤的种类：

1．清汤以瓜菜为主，如白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等。材料可以選用时令蔬菜，如冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、竹笋、菜干、豆腐等。饮用这类汤一般无禁忌。

2．浓缩汤以骨头和去皮肉为主，经长时间炖出的浓汤。也有以猪骨、鸡脚、连皮家禽或肥肉类为原料，煮成的饱和脂肪含量高的肥腻汤。应特别注意的是，这类汤由于含有大量嘌呤，痛风患者不宜。同时，这类汤对胃肠道有一定刺激，故胃肠功能虚弱者、老年人、儿童、孕产妇等人均不宜食用。

3．其他汤凡是加有果实类(如木瓜、苹果、雪梨、无花果、蜜枣、红枣、桂圆、莲子)或药材类(如党参、当归)、根茎类或干豆类的汤水，入口甜味或粉质感重的，如喝太多会升高血糖，因此只宜少量饮用。

餐前饮少量的汤，可以“唤醒”你的胃，还可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道、肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。此外，胃的体积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的体积，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，清淡的汤和其他的汤可以在饭后适量饮用一碗。

饮茶：餐前、餐后还是餐中?

茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、消暑止渴、调节体温等多方面作用，因此，可以在餐前或餐后饮用茶水。但进餐时不宜大量饮茶，否则会影响很多常量元素(如钙等)和微量元素(如铁、锌等)的吸收。

(编辑／李晋)