健康养生坊

睡眠的学问

睡前四宜

一宜：睡前散步。睡觉前绕屋内三圈再就枕，动后求静，则睡眠香甜。

二宜：睡前适当开窗。睡前开一会窗，可保持室内空气流通，使人体吸入的氧气有来源，排出的二氧化碳有去处。室温以20度至5度左右、湿度以40％左右为宜。

三宜：睡前洗脚。睡前用水洗脚10分钟至20 分钟，可促进脚下部血管扩张，加速血液循环，使人容易进入梦乡。

四宜：睡觉刷牙。睡前刷牙可以洁齿、护齿、并能消除磨牙等毛病。

睡前三忌

1．睡前禁忌饱食后马上躺卧会使脾胃运转不畅、食滞胸、化温成痰、大伤阳气；在饥饿状态下入睡，则会饥肠辘辘，难以入睡。

睡前也不宜大量饮水，因为睡前饮水会损伤脾，夜尿增多、增加肾脏负担，睡前更不宜饮用容易引起兴奋的饮料，如：咖啡、酒等。

睡前忌七情六欲，大喜、大怒会神不守舍，导致气机紊乱；读书和焦虑则会“神动而躁”；睡前也不可进行剧烈的运动，因为剧烈运动会使人的神经变得兴奋，十分不利于入睡。

2．睡中禁忌

睡眠时忌对风口、炉火、灯光。当风而睡容易引起头痛，背部受风则咳嗽，肩部受风则背疼。睡眠中人的生理机能较低，抵抗力较弱，当风而睡容易受凉生病；睡眠时若对着炉火、暖气，易使火攻上焦，造成眼干、目赤、头痛；睡眠时若头对灯光则会心神不寐。

睡眠时枕头不宜过高。长时间高枕睡眠，会使颈椎的生理曲线变直、反弓，颈椎测凸或骨质增生。枕头高度应等于两侧耳边外缘之间的高度。

3．睡后禁忌

睡后忌恋床不起。睡懒觉不利于人体“阳气宜发”，使气机不畅，易行滞疾。此外愤怒会大伤人神，影响一日之内的气血阴阳变化，十分不利于健康。

助眠按摩

这组“助眠按摩”法不仅对入睡有益处，同时也能对人的全身起到保健作用。

1．甲端摩手：即两手的食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端往返按摩头皮1分钟至2 分钟，可加强头部的供血、增强血液循环、加速入睡。

2．双掌搓耳：即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力按摩双耳1分钟至2分钟，可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

3．双掌搓面：即两手掌用力紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位，每次1分钟至2分钟，可疏通头面经络，促睡防皱。

4．按摩颈肩：即两手掌用力交替搓摩颈肩肌肉群，重点在颈后脊两侧1分钟至2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。

4．按摩胸背：即两手掌面拇指侧，自上而下用力按摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共约2分钟至3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。

5．掌锥双腿：即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟，此法可解除下肢疲劳，疏通足部经脉。

6．交换搓脚：即右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共约2分钟至3分钟。此法可消除双足疲劳、贯通气血经脉。

7．叠掌摩腹：仰卧，两掌重叠紧贴腹部以每秒1次至2次的速度，持续环摩腹部所有部位，两掌要紧贴皮肤，渗透力越强效果越好，重点是脐部及周围，共约2分钟至3分钟。此法可强建脾胃，促进消化吸收。

在做上述动作时需闭目静神、心绪宁静，舌尖轻顶上颚，肢体充分放松。这组助眠保健法，耗时仅12分钟至18分钟，年老体弱者可做12分钟，年轻体壮者连续做18分钟。如果能够长期坚持下去，不但可以改善睡眠质量，还有助于促进新陈代谢，对防病益寿有着积极作用。

蔬菜的学问

蔬菜的特点及种类

人的一日三餐都离不开蔬菜，蔬菜是人体维生素无机盐和膳食纤维的主要食物来源，同时蔬菜还有促进消化、提高膳食色、香、味的作用。

在我国人民的膳食结构中比较缺乏的营养素是维生素A和维生素B2。而蔬菜中的胡萝卜素具有抗氧化的作用，可以抗衰老和防止癌症的发生。维生素B2主要含于动物内脏，但有的绿叶蔬菜例如芹菜、荠菜、西兰花、小白菜等维生素B2的含量也比较高，可以补充膳食之不足，有利于提高膳食的质量。维生素C和膳食纤维的最重要的食物来源就是蔬菜，其次为水果，所以长期不吃蔬菜即可造成维生素C缺乏。至于蔬菜中的钙、铁等矿物元素吸收利用率次于动物性食物，但在膳食中还是能起到一定的作用。

蔬菜的种类繁多，各种蔬菜所含的营养素也不尽相同，即使一种蔬菜，其茎和叶所含营养素在种类和数量上也有差别，所以在选用蔬菜时要注意合理搭配，尽可能选用营养丰富的蔬菜。

蔬菜可分为叶菜类、根茎类、鲜豆类、瓜茄类，各类蔬菜所含的营养成分各有特点。

1．叶菜类：叶菜类包括深色叶菜（主要为绿叶蔬菜）和浅色叶菜，这类蔬菜富含胡萝卜素、维生素C、钙、铁、维生素B2等。

2．根茎类：如萝卜、土豆、甘薯、藕、竹笋等。这一类蔬菜含碳水化合物（主要为淀粉）较多，带黄红颜色的胡萝卜和红心甘薯还含有丰富的胡萝卜素，是良好的维生素A的食物来源。

3．鲜豆类：指的是四季豆、豌豆、新鲜的蚕豆等。这类蔬菜的特点是蛋白质的含量相对较高，荷兰豆、龙豆等鲜豆的胡萝卜素的含量也较高。

4．瓜茄类：包括各种瓜类和茄子、西红柿、辣椒等。瓜类主要含水分高，多数有消暑利尿的作用。相对来说，瓜类各种营养素的含量都较低，但木瓜和南瓜却含有丰富的胡萝卜素，每100克的含量可达890微克。茄果类多数带有颜色，辣椒、西红柿含有丰富的胡萝卜素，辣椒中的维生素C含量非常高，100克中含有144微克。此外，不管任何蔬菜都含有相当的膳食纤维，对防止老人便秘和预防肠癌以及降低血脂都有好处。根据我国膳食指南表示，每人每天应摄入400克至500克的蔬菜，其中应有一半为有色蔬菜。

吃蔬菜也要讲科学

蔬菜中除了富含维生素、矿物质和纤维素外还有黄酮类、双黄酮、花青素等保健功能因子。然而如果吃法不当，不但会让有益的物质大量丧失或遭到破坏，还可能危害健康。

1.大多数蔬菜都需切小后再烧煮。蔬菜中许多营养素及有益物质都是水溶性的，经切细后的蔬菜在洗涤过程中会使营养物质大量流失。正确的方法是先洗后切。做菜馅儿的正确方法是将蔬菜与香干、香菇、肉等一起剁刀、搅拌、让蔬菜的汁水渗到其他馅儿中。此外，有的人吃豆芽时吃“芽”不吃“豆”，其实“豆”中的维生素C比 “芽”要多3倍。大多数蔬菜保存的适宜温度是3度至10度，而黄瓜不能低于10度存放。

1．要尽量吃新鲜蔬菜。因为蔬菜含有亚硝酸，在空气中它会还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐可使正常血红蛋白变成高铁血红蛋白，失去了携氧能力而使人指甲、口唇，甚至全身出现青紫、气急等症状。另外，蔬菜含水分多，极易生长霉菌，并会产生多种霉菌毒素，不但附在表面，还可渗入到深部，即使是加热也不能破坏这些毒素。

2．生吃蔬菜必须是本身无毒且未受污染的，但市场上绝大多数蔬菜都喷洒过农药，生吃这种蔬菜会对人的健康造成损害，尤其是外层老叶。即使将蔬菜先浸泡后再清洗，也只能除去40％左右的农药，而烧煮有进一步分解农药的作用。

3．蔬菜中的维生素C遇热易氧化分解，在急火快炒或加盖短时间加热时其损失量较少，如果烧10分钟，维生素C可以减少60％或更多。另外，有的人为了方便，一次烧一大碗，不但隔顿吃，还隔天吃，这样会使维生素C及B族维生素遭到大量破坏。经测定，炒好的青菜放1小时，维生素C降低50％。

5．动物油和植物油一样，每克都会产生9000卡热量，所以不管是荤油还是素油，如果摄入太多都可能引起肥胖或高血脂、糖尿病、心脑血管疾病等“富贵病 ”。每人每天应摄入油25克，不超过30克。

吃蔬菜八忌

1．忌食生藕。藕生长在水中，而姜片虫也生活在水中，繁殖力强，人如果吃了生藕，很容易感染姜片虫病，导致腹泻，食欲不振，尤其是少年儿童吃了感染的生藕，会致脸部浮肿，发音迟滞，智力减退，严重的还会发生虚脱而导致死亡。

2．忌食鲜木耳。新鲜木耳含有一种叫”叶咻美“的光感物质，食后会出现日光性皮炎或咽喉水肿等。

3．忌食隔夜的炒白菜。白菜炒熟后，最好不要放置时间久或隔夜后再食，白菜内的硝酸盐会在细菌的作用下还原成亚硝酸盐，可使血液失去载氧能力而引起中毒。

4．忌食未煮熟的豆角。豆角中含有毒物质血球凝聚素，有凝血作用，对血液循环造成危害。

5．忌食大量大蒜。大蒜含有挥发油和生物碱，大量食用大蒜，会严重刺激胃酸，尤其患有肝、胃、膀胱疾病和患有心脏疾病者，会加剧病情。

6．忌食烂生姜。食烂生姜可诱发肝癌和食道癌。

7．忌食发芽、绿皮、损伤的土豆，因为其含有毒性很强的 “龙葵碱”，故食前须刮除。

8．香菇忌用冷水浸泡。香菇中含有核糖核酸，需在70度左右的热水中浸泡，才能水解出鲜甜味，冷水浸泡的效果适得其反。