３月，早春里的肌力训练计划

古　辕

你发现自己最近经常追不到公交车了，或者遛狗反而被狗遛，或者不知怎么回事，就把腰闪了。这些说明你的肌肉能量正在迅速衰退，这种速度快过了它应该有的速度。所以，请翻开记事本写上“2005肌力训练计划”，手无缚鸡之力的你，需要好好锻炼一下了。

不过，肌力训练可不是要练成斯瓦辛格那样的大肌肉，而是让我们的肌肉更有力量、有效率地去完成生活必要动作，变得更灵活。

肌力训练最佳运动

■ 跳绳

跳绳动用四肢与躯干，是训练协调、平衡、跳跃与肌肉爆发力的好方法，自由调配速度和跳跃高度，快时可跳一次转两圈绳子，慢时可边跑步边跳。注意膝盖要保持弹性，不可僵直，避免过多压力加诸于髋部、膝盖和脚踝这三个容易受伤的部位。

■ 侧举哑铃

站立双脚与肩同宽，手举哑铃自然靠拢身体两侧，掌心向下，吸气，双手平举高度齐肩；呼气，回到原点。

哑铃可同时训练爆发力和肌耐力，关键在于重量与速度。训练爆发力时，使用较重的哑铃，缩短平举、回原点的时间，配合呼吸变快，但次数要减少。训练肌耐力时，则使用较轻的哑铃，拉长平举、回原点的时间，呼吸尽量缓，次数可以增加。

■ 大步走或快步走

每个人都有自己喜爱的运动方式，想加强爆发力、肌耐力，其实不必选择特定运动，只要在平常运动上稍下工夫就可以。例如健走，要训练肌耐力就拉长健走距离，大步走，肌肉尽量绷紧使力地走。要加强爆发力就要像身上挂了个涡轮引擎，速度加快，步伐缩小，双臂摆动幅度再夸张一点，想象自己是竞走选手。

另外，跳房子可训练眼、手、脚、躯体的四方平衡，加强肌耐力和爆发力。所以，随便带支粉笔画出房子就开始跳，记得左右脚交换使用，且不要在太坚硬的水泥地上跳，以免伤及膝盖。