哑铃健美法

王欣婷

哑铃操是当今最流行的运动方式之一。无论男女都可以做。女子开始做哑铃操时，肌肉和关节会出现疼痛现象，这时只要休息几天，疼痛会自行消失。如果几天后仍不见好转，可以减少30％的运动量或交替做其他保健操。还可以进行按摩，促进恢复。

由于青少年时期的适应性较强，因此，11岁的少女就可以开始做哑铃操。当然，哑铃的重量和每节动作的次数要有所减少。女子性成熟期做哑铃操效果最好。这个时期，女子分泌性激素增多。不用担心做操后肌肉发达，长得像男人模样。因为促进肌肉发育的激素——睾丸激素，女子的分泌量比男子要少20％，所以不会长出像男人样的肌肉块。女子哑铃操只是使女子的肌肉更有力，更富有弹性。至于什么时间做，不能一概而论。原则上可利用间隙时间。如果为了减肥，最好中午休息时间做，这有利于更快消耗掉多余的脂肪，当然，别忘了控制饮食。如果工作时用脑过度，最好晚上做。有趣的是；选择下午做的女子坚持得最好，极少半途而废有。

宜选择重量为2～4千克的哑铃(可用盛水的塑料瓶替代)进行练习。基本动作如下：

1．两脚分开与肩同宽。两手抱后脑勺。先右后左转动身体，每个方向12～14次。

2．躺在长凳上。双手胸部持哑铃，举哑铃8～12次。

3．坐在凳子上，两手伸直持哑铃。手臂先弯曲再伸直8～12次。

4．两脚并拢。一手扶墙，另一手把哑铃举过头顶，同时，抬脚后跟，身体向上拔起。每只手做8-12次；

5.躺在长凳上，两手向后伸直。前后举哑铃8～12次。

6．两脚分开与肩同宽，背负哑铃(或杠铃)。下蹲、直立14～16次。

7．坐在凳子上，两手握哑铃放在脑后。前倾、坐直14～16次。

8.两脚分开与肩同宽，两手握哑铃放腰间。先右后左全身做圆周运动。每个方向10～12次。

9．脚尖站立长方块上，两手握哑铃放腹前。身体上下运动12～14次。