论烹调中营养素的保护

李　坦　殷宪香　

中国烹饪历史悠久，源远流长，名扬世界，这是中华民族的骄傲，是广大劳动人民辛勤劳动的结晶。我们新一代的烹饪工作者要继承前辈烹饪的精华，结合现代的需要不断改革创新。随着人们生活水平的提高，人民对营养的要求越来越强，只有合理营养，人体才能健康。各类营养经过合理的搭配和合理的烹调，会烹制出色、香、味、形俱佳的美味菜肴。但由于营养观念的淡薄，烹饪不当往往造成大量营养素的流失。根据现有的知识，应尽量设法保护更多的营养素，从而达到合理的烹调。

一、选料精细，合理的加工

选料精细，合理的加工是中国菜肴的特点之一。烹调之前，首先要选购新鲜卫生、无病毒的原料。只有这样的烹饪原料才富有营养，利于人体的消化吸收。凡污染和变质以及有的畜禽肉都不符合食品卫生要求，不可食用，加工前一定要严格选料。

烹饪原料的合理加工，应坚持先洗后切的原则，切后的原料不要放在水中浸泡，经加工处理的块要尽可能切得大些，以减少原料中营养素的氧化反应，并避免原料中维生素C、维生素A的过量损失。对新鲜原料进行初步加工采用沸水烫料时，应根据烹调的要求而定。鲜菜尽量不烫而应直接烹调，因为高温会破坏较多的维生素C、B1、B2，但有时为了除去原料的异味，增加香味或调整各种原料的烹调成熟时间而非烫不可的原料，也要整棵或整块地烫，操作一定要大火水沸，加热时间要短，操作速度要快，原料分几次下锅，使水温降得不致过低，由于火旺水温很快又可达到沸点，原料在沸水中翻转几下即可捞出。这样不仅能减轻原料色泽的变化，同时可减少维生素的损失。比如新鲜的菠菜，除含有草酸成分外，还有大量的叶绿素，经过合理加工沸水烫制后，由绿色变为碧绿色，这是大多数蔬菜的新鲜色泽的标志 ，能给人一种清新美感。菠菜在烹饪过程中如盖上锅盖，菠菜中所含的草酸不能很好地发挥出来，就会溶解在菜汤中，致使叶绿素发生生化反应，结果菠菜变黄；敞开锅盖能减轻叶绿素变黄，从而保护碧绿素。只要缩短烹调时间，也可以在不同程度上保持菠菜的叶绿色，经沸水烫后，虽然有少部分维生素的损失，但能除去约60 ％的草酸，所以合理的加工才能保护食物中的营养素的存在。

二、合理搭配

烹调中科学合理地搭配菜肴是保持营养素的关键。原料合理配料会使菜肴所含营养素比例相对平衡，符合色、香、味、形完美要求。一般菜肴的质量，要求把经过加工处理的几种主料和配料进行合理科学的搭配，使之成为一个菜或一席菜。通过多品种多样化的合理搭配达到营养互补的作用。

1.菜肴营养和质地的搭配

保护菜肴的营养价值，使食用者获得更为全面的营养，是合理配菜的主要目的之一。因此配菜时不仅要配质地，软配软、脆配脆、韧配韧、嫩配嫩等，更重要的是营养搭配。首先要注意营养平衡；其次要注意营养之间的相互关系，充分发挥不同食物的营养特点。多种食物相配，荤素搭配，使一份菜或一席菜的营养成分更为全面，提高菜肴的营养价值。例如“肉丝炒绿豆芽”一菜，猪肉所含蛋白质、脂肪是绿豆芽的10余倍，而绿豆芽则含有丰富的猪肉所缺少的维生素C和其他维生素，二者搭配使菜肴的营养素得以互补，提高了菜肴的营养价值。

2.菜肴数量搭配

一份菜肴的量，是按一定比例配置的各种原料的总量，也就是一份菜肴的单位定额。每一份菜肴都有一定数量的定额。它通常用各种不同规格盛器的容量来衡量确定。配菜时，首先取出适应某一菜肴所要求定额的盛器，然后将组成此菜所需的主配料搭配，必须突出主料，配料只起陪衬、烘托和补充营养的作用。所以，主料应选用含营养丰富的动物性原料，而且主辅料的比例要恰当，一般为4：3或3：2，并应选用多种原料配菜。

3.菜肴色泽搭配

菜肴的色泽搭配大体上可归纳为两类：一是顺色搭配，二是异色搭配。这都是把菜肴的主配料的色泽搭配协调，使其美观大方。要用配料衬托主料，突出主料，使烹制出的菜肴具有一定的美感，促进食欲，刺激消化腺的分泌，提高食物的消化吸收率，从而提高食物的营养价值。比如“滑炒肉丝”一菜，主料与配料均为白色，给人以清香淡雅之感，食之利口而不腻，这是顺色搭配。异色搭配，比如“爆炒鸡丁”一菜多以青豆、笋丁、胡萝卜丁、黄瓜丁为配料，色泽各异，一起烹调使菜肴色泽鲜艳而协调、鲜香脆嫩。色泽的搭配大大地增加了菜肴的各种营养素。

4.菜肴味的搭配

菜肴味的搭配并不是单一的，而是由不同的主配料以及调味品来确定其味，搭配后的味大体分为浓淡相配、淡淡相配和异香味相配等，以丰富菜肴的营养素。

5.菜肴形的搭配

菜肴形的搭配有同形搭配和异形搭配两种。同形搭配，要求原料形态、大小一致，要丁配丁，片配片，丝配丝，条配条，块配块；异形搭配就是主辅料形状不同，大小不一。但不论是哪种形状，辅料都应当小于主料，衬托主料，达到外观更美观。

三、合理烹调中的调味

烹调方法的选择，应根据菜的要求和原料的特点，一般蔬菜与水同煮20分钟，维生素C将损失30 ％左右。煮菜时若加入碱，维生素B、C将被破坏。要减少营养素在烹调中的损失，旺火急炒的烹调方法相对会减少营养素损失。炒菜时应注意不宜过早加放盐，因为过早加盐由于渗透压增大会使原料中的水分和水溶性营养物质溶化，而遭受氧化破坏或流失。加放食醋也是烹调中抑制营养过多流失的方法之一。蔬菜中所含的维生素性质比较活泼，多数维生素具有碱性或酸性，在碱性条件下损失率比较大，而在酸性条件下比较稳定。此外酸性具有溶解钙等无机盐的作用，对人体钙的吸收具有促进作用。由此可见，在不影响菜肴口味的前提下，加入食醋除能去腥解腻，增加鲜味和香味外，还能在食物加热过程中使维生素C减少损失，并可使烹饪原料中钙质溶解而利于人体吸收。

四、挂糊、上浆、勾芡保护

挂糊、上浆、勾芡是菜肴制作中的主要组成部分。原料过油也是影响菜肴营养素的重要因素，如果原料挂糊上浆后，并且长时间炸制，会使原料便于成熟上色；如果主料不挂糊上浆进行温油接触，那么主料就会失去本身的营养成分以及成品色泽。所以烹调原料经过不同改刀成型后，用淀粉或鸡蛋上浆、挂糊，烹调时糊浆就在原料的表面形成一层保护外壳，保护了营养素不被更多氧化。原料受糊浆层的保护间接传热，不会因直接的高温使蛋白质变性过深，又可使维生素少受高温分解破坏，这样烹制出的菜肴不仅色泽美观，味美鲜嫩，营养保存多，而且消化吸收率也较高。

在烹调中，勾芡不仅能使汤汁浓稠与菜肴融和味美可口，而且也能起保护营养素的作用，这主要是因为芡汁中的谷胱甘肽含有硫基，具有强还原性，可保持维生素C还原状态，以减少维生素C氧化破坏，保存较多营养素。

五、现吃现烹，现烹现切，烹后即食

中国菜肴的制作要求切配好的原料马上烹调，烹调好的菜肴立即食用，这样可尽量减少营养素在烹调食用中的氧化流失。热菜热吃，不仅色、香、味、形具佳，而且符合营养卫生的要求。如果烹后缓食或慢食，尽管菜肴不再受热，但其中的热量仍在氧化作用中，水溶性维生素仍在不断溶解，如果剩余过多需要重新加热，则营养素损失更为严重。所以烹调与食用的协调也是保护营养素减少损失的措施之一。

六、正确选择炊具，择器而烹

目前，还有一个平时较容易忽视的问题，也会对营养素的流失产生影响，这就是烹具的选择。一般铁制和铝制的烹具都适应做烹饪器具，其中铝制最理想。铜制及某些金属对维生素C具有较强烈的破坏作用。

除了加工和烹调等环节中营养有流失外，贮藏中的流失也是一大方面。人们使用盐腌的方法贮藏蔬菜，既能可达到贮藏目的，又可增加独特的风味。但从营养的角度分析，就显示出某些弊端，在腌的过程中，由于盐的渗透作用，破坏了蔬菜组织内部原有的平衡，使水分与原料汁液被析出，产生亚硝酸盐，在它的作用下，维生素B、维生素C等大量流失，所以盐腌法对蔬菜中营养素的保护具有破坏作用。我们在烹调中应注意盐腌时间应尽量短些，以减少原料中的营养损失，保护更多营养素的存在。

总之，无论在选料加工、合理配料、调味、糊浆、芡汁、 烹调上，营养素的流失现象时有发生，几乎不能完全避免，只是流失程度的多少而已，但只要采用一些有效可行的保护措施，对营养素进行最高限度的保护，就可提高食物的营养价值，也将会大大促进我国烹调事业向着更加科学合理的方面发展。