轻松补钙

吴若女

近几年，我们仿佛走进了一个“高钙年代”，许多产品都标榜自己含有丰富的钙质，一时间，这个营养素好像处处可见，随手可得。在选购奶粉时，会有高钙低脂、高钙脱脂或高钙高铁等多重选择。想买袋米回家，也会看到它写着‘高钙米。甚至走在传统超市，卖肉松干货的小贩，也会在香甜的小鱼干前面竖一个牌子，用手写着几个大字“高钙食品，营养丰富”。

你以为你真的吃进很多钙质了吗?其实，不同年龄，吸收钙的能力是不同的，花点巧思，才能真正把钙吸收进去。根据研究，成人的钙质吸收率是20～40％，中老年之后还要再降低5~10％。也就是说，如果一天吃下1000毫克的钙片或相等含量的食物，身体大概只能吸收200～400毫克。比起青少年的60％、婴幼儿80%的高吸收率，成年人是否只能眼睁睁地自叹不如?营养学家建议：当吸收率降低时，就要以量取胜。

牛奶或乳制品，的确是钙质最好的来源，每天喝2~3杯的牛奶，几乎就能获得一天所需，而且牛奶有适量的维生素D、镁与磷能帮助钙的吸收，这也是为什么营养学家这么推荐的原因。但中国人喝牛奶与吃乳制品的习惯并不普遍，根据营养调查发现，田人平均每天的奶类摄取量不到0．4杯，与建议中的1~2杯相去甚远。因此，能够大口喝下低脂牛奶，每天持续地喝，当然是最好的。但牛奶也不是惟一的选择，在中国人不嗜牛奶的情况下，换个吃法或选择其他高钙食物，未尝不可。究竟，我们常吃的食物哪些含有较高的钙?我们能从中国人的口味着手吗?a.善用乳制品入菜不喜欢直接喝?那么把它不露痕迹地力口在菜肴里。营养师建议，用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水，都是掌厨者可做的变化。而烹煮过的牛奶，也可减缓过敏者对乳糖的不适。例如，红烧牛腩时，司加入鲜奶增加香味。为奶油白菜调味时，也可以加入牛奶或乳酪。蒸蛋时可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶尔吃吃洋人的比萨或意大利面时，也别忘了酒上适量的乳酪粉，增加钙质的吸收。此外，优酪乳也是—种好食料。选低脂优酪乳，按个人喜好放入不同的生菜沙拉或水果。优酪乳也可加入橄榄油、蕃茄酱或醋，调成沾酱吃不同的海鲜或肉类。b．多利用食醋

许多人都知道，在熬煮骨头汤时，可加入一些醋或柠檬，以加速钙质的排出。专门研究矿物质的营养学家表示，到目前为止，实验室的研究发现，力口醋的熬煮方式，其实还是很难释出骨头中的钙质，但如果先用醋泡过，效果也许会比较好。但另—千方法肯定有效，把洗净或水煮蛋所剥下来的蛋壳，泡在一个有醋的小酒杯，经过几分钟，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连—点残渣都没有，这样就可获得1800毫克的钙，十分惊人。如果想再增加它的含钙量，可再放入新的蛋壳溶解。这样含高钙的醋可做成许多熟悉的菜肴。例如，吃饺子时爱喝的酸辣汤，也可以用来清蒸鱼。如果是使用高级的醋料，甚至可用来拌寿司饭，卷出各式各样的寿司料理。这样做，全家人都爱吃，会在不知不觉中，吃进很多很多的钙。c．多吃小鱼与海藻食物

以长寿著称的日本人，一如其他的东方国家，牛奶的摄取量并不如西方人多，但他们仙日能获得足够的钙质，“这得归功于海藻与小鱼类食物”，日本医学博士JII田爱义在(钙质健康法》—书中解释。他建议，把金钩虾、条仔鱼、小鱼干或鱼罐头中的沙丁鱼，整个吃下去，营养与钙质尽在其中。日本人的味噌汤可谓是“长寿汤”，因为汤中的豆腐、小鱼干与海带都含有丰富的钙质，是让人骨头强壮的食物，只有站得起来，才有长寿可言。除了海带味蹭汤，也可以煮煮发菜豆腐羹或紫菜蛋花汤，这些都是中国人熟悉的汤水。如果在外就餐，只想吃碗简单的汤面，也别放弃吃钙的机会，像小鱼干拌豆干、海带丝，或凉拌海带芽，都是极佳的海中食物。d．吃零食也能补充钙

用杏仁小鱼干取代洋芋片，用芝麻海苔或开心果，取代巧克力或可乐，吃零食也能补充钙。因为小鱼干和杏仁都含有丰富的钙，能力口倍补充。惟一要注意的是它的钠含量，适量地吃，免得吃进太多的盐。其他的豆类和种籽食物也有丰富的钙质，像黄豆、芝麻、莲子、红枣、黑枣、葡萄干和枸杞子，都能有效提供钙质。所以，如果有空就喝碗红枣莲子汤或红豆汤，如果实在很忙，就把葡萄干或开心果带在身旁解馋，传统市场卖的烘烤黑豆，也是很好的补钙零食。e．别忘记维生素D

钙质需要维生素D，才能被小肠吸收，经由血液运送到骨头。营养师解释，它最佳的来源是富含脂肪的鱼类，像鳗鱼和蛙鱼，其次是蛋黄与牛奶。在蔬果方面则是香菇。煮香菇前，可先在太阳底下曝晒1~2个小时，就能产生很多的维生素D，再搭配在不同菜肴中，帮助钙的吸收。

当然，更快的方法是晒晒太阳。一周3次，每次晒10~15分钟，就能获得所需要的维生素D。