太极气沉丹田法

文/顾留馨

正身直立，双足分开，宽与肩齐；屈膝圆裆，口唇轻闭，舌舐上颌，自然呼吸；全身放松，双手自然下垂，中指尖轻贴大腿中部；头部虚领顶劲，脊柱节节松沉，胸背部的肋肌也自然地松沉，足跟足趾与足掌轻轻沉住；胸部宽舒，脐下腹部微觉充实。目光平视，摒除杂念，意存丹田(脐下小脐部分)，自觉心平气和，然后用意识引导缓缓将双手向前方举起，肘腕微屈，肘尖下坠，手心向下，以中指领劲上提，提至手与肩平；同时在意识引导下用鼻缓缓吸气，使有气体下行的感觉，徐徐送入腹部脐下；这时横膈膜自然上升，腹部自然地微向内收，吸气将尽，肛门括约肌即微微收缩(术语称作“吊裆”或“提肛”)，使气聚于丹田，略停一停。这是一吸。

随即继续用意识引导双手屈肘内收，缓缓下按于腹前，也是以中指领劲往下轻按；同时，肛门括约肌随即松开，缓缓以鼻呼气；这时横膈膜自然下降，小腹部自然地外凸。这是一呼。

心要静，目光要照顾双手的起落，动作与呼吸要均匀协调，逐步做到呼吸“悠、匀、细、缓”，动作轻松，速度均匀。

这样反复练习数十下。

这种气沉丹田的腹式呼吸法，与气功疗法的逆呼吸相同，适用于各种类型的太极拳架式。在陈家沟老架、新架和赵堡新架太极拳的发劲动作中，仅在单掌双掌或单拳前击时才配合呼气，使横膈膜下降，腹内轻轻做下沉动作；而在整套动作过程中，主要是当一呼一吸时，气在腹内轻轻做向左或向右大小不等的弧形动作，来配合臂、腿左或右大小不等的缠丝劲。这种腹式呼吸法我们可以称作丹田内转法。当每势定式时，腹内才轻轻做下沉动作。因此，陈式太极拳腹式呼吸法是“丹田内转”法与“气沉丹田”法交互运用的。

后来从陈架发展的各种太极拳架式，都是臂、腿只作环形或弧形，不作螺旋形，腹式呼吸仅为“气沉丹田”法，不与“丹田内转”法相结合(腿法或步法上没有走弧形的仅为吴式，吴式仅摆莲腿有弧形，这是便利学习者的一种改革)。

陈式太极拳的缠丝劲练法，骨节肌肉做弧形的旋转，外形上臂、腿做左或右大小不等的螺旋形动作，并根据学拳者功夫的加深而逐步加圈，是比后来发展的太极拳臂、腿只做弧形或环形较为复杂难练。陈式太极拳的腹式呼吸法是：“丹田内转”法与“气沉丹田”法相结合，比较后来发展的太极拳只采取“气沉丹田”法，又是比较复杂难练的。

复杂难练，运动量当然大得多，不宜于患病者练。这也是近五十年来杨吴等式太极拳得到广大群众，特别是中老年人、妇女以及体弱多病者爱好的理由所在。

陈式太极拳适于年轻力壮者练。为了继承陈式太极拳呼吸法的特点，凡是初学陈式老架或新架太极拳的，在练拳前后，还应该练习“丹田内转”与“气沉丹田”相结合的方法。

正身直立，双足分开，宽与肩齐，屈膝圆裆，口唇轻闭，舌舐上颌，自然呼吸；全身放松。头部虚领顶劲，脊柱节节往下松沉，又要虚虚对准，胸背部的肋肌也自然地松沉。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘松握拳，拳背轻贴于左掌心之上，左大指轻贴于右拳虎口处，余四指轻贴于右腕骨背之下，双手停于心口前，距离约四寸许；肘不贴肋，沉肩坠肘，胸部宽舒，腹部放松而又微觉充实；头部虚领顶劲，脊柱节节松沉，胸背部肋骨也自然地松沉；足跟、足趾与足掌轻轻沉住；目光平视，屏除杂念，意存丹田，自觉心平气和，姿势稳当，然后两腿分清虚实把重心移在左腿，双手随着微向左下方划弧而上旋仍停于心口；同时配合缓缓吸气，追随内脏的弧形动作，这时横膈膜自然上升，腹部自然地微向内收；吸气将尽，肛门括约肌即微微收缩，如忍住粪便状，使气聚于下丹田(在脐下中极穴)，略停一停，这是一吸。

随即继续用意识将腹部内脏轻轻下沉，双手亦于胸前心口下沉于脐前轻轻沉住；重心仍落于两腿，同时，肛门括约肌随即松开，缓缓以鼻呼气，部分气体从鼻孔流出，部分气体似感下沉于下丹田；部分气体似感流行于中丹田(脐部神阙穴)；这时横膈膜自然下降，小腹自然地外凸。这是一呼。

心要静，眼神要照顾双手的起落；身形要端正，不可摇摆俯仰；呼吸要“悠、匀、细、缓”，呼吸与动作要协调。

这是向左方的内转下沉法，向右方内转下沉的方法用同样的姿势，仅是方向相反。可以交叉地反复练习数十下。全身骨节和肌肉都参加活动，完成“一动无有不动”的要求。

这种“以意调息”的腹式深呼吸法，有人称作“内练一口气”，也称作“气功”或“内功”。通过横膈膜的不断起伏，内脏做轻微的旋转和“按摩”运动，能够提高内脏机能，促进气血循环，能够治疗各种慢性病。千百年来，我国的养生家、医学家在实践中证明它是行之有效的疗病、延年的一种方法，也是极其合乎科学的。

附带要提出的，肛门括约肌一紧一松(紧的时间短，松的时间长)，有助于治愈内痔，并能连带地作用于泌尿系统而治遗精病。

拳套练熟后，可以按照“起吸落呼，合吸开呼”的拳势呼吸的原则，使呼吸与动作自然地结合起来。如果感觉胸闷憋气，必然是姿势有不正确的地方，引起肌肉不能全部放松，或是呼吸跟动作不能配合均匀，必须加以调节。如仍调节得不舒服，应该恢复自然呼吸，切勿勉强，以免发生流弊。

练习深呼吸运动到一定程度后，会自然地产生“腹鸣”现象，特别在练拳套每一姿势到定式时和由定式变转时由于腰胯的松沉和旋转，最易产生“腹鸣”。这是很自然的生理现象，是练习内功拳到一定程度后的初步的内体感觉，是“以意导气”，“气沉丹田”的结果。练气功时产生腹鸣现象，要比练太极拳来得早，这是练气功在一开始就“以意调息”的原故。腹鸣现象的产生，是由于以意导气，增强了内肠蠕动，使腹内气体相摩相荡所发出的声音，对内脏只会有好的作用。练太极拳时有“腹鸣”应不以为奇，没有“腹鸣”也不要故意追求，要听其自然。当然，因病而发生腹鸣，另当别论。□