一力降十会

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如果学拳击、踢击或泰拳，那么力量训练不可小视。因为这些运动对肌肉及相关组织要求很高，力量训练还可以防止运动损伤。它可以改善你的薄弱环节，使其日益强健，从而增强抗击打能力。

对于技击者来说，更主要的还是锻炼踢击部位的肌肉。如果你是位泰拳手，还要锻炼肘和膝的力量和相关的能力。

人们常说，一根链子往往从最薄弱的环节断开，习武也是如此。如果身体各部位发展不平衡，就很容易导致动作变形，所以最好的办法是进行身体肌肉的全面练习，同时对重要部位有所侧重。

运动肌肉群

我们都知道这样一个常识，那就是“不能在沙滩上建高楼”。对于习武者来说，双腿就如同地基一样，是身体的支柱，它必须稳健有力，“大楼”才不会倾倒。腿部肌肉包括四头肌、绳肌、臀大肌等，这些肌肉群是踢击力量的保证。四头肌必须足够强健才能在踢击中发挥作用。而绳肌和臀大肌等，对于髋部的伸展及踢后收腿起到重要作用。一些小块肌肉对于踢击的速度和灵活性则至关重要。

你的胸肌、前三角肌和三头肌也必须足够强壮，这样才能在击打中发挥出最大作用。腹部上下的肌肉群最复杂、最难训练，也是最易被忽略的，这一部位对于击打中的稳定至关重要，必须着力护住该部位，以防被对方击中。腹斜肌对于击、踢中的转身起到很重要的作用。

辅助肌肉群

你的颈部必须足够强壮，以使对方进攻时不致成为薄弱环节，才能保持颈椎稳定。上斜方肌也必须强健有力，以支持颈部并起到固定双肩的作用。后三角肌等肌肉也必须强健，它在击打前略收缩，可使击打更有力。腰椎也要足够强健，以防止受伤，还可起到稳定身体的作用。还有二头肌，它在你钳制住对手时起到重要作用，甚至在你疲劳时能高举双手也离不开它的作用。小腿和脚腕也必须进行锻炼，以进行有力的截击，还能防止受损伤。

力量练习“三部曲”

可供借鉴的击打力量训练有三部分：运动专项练习、全身练习和辅助练习。运动专项练习包括蹲和扑、胸部或肩部下压、三头肌屈伸、斜肌练习以及向前提腿伸腓肠肌；全身练习包括抓举等；辅助练习包括推举、划船、绳肌、二头肌及腕部屈伸和颈部对抗练习。

以上所列各项练习对于力量的增强十分有效，如果身上有伤或因疾病不能练习以上所列项目，还可以练习其他项目来替代。如果不想练深蹲，也可以练习同等数量的分腿或压腿，或把举重练习代之以同等数量、强度的机械练习。

以上所列项目不包括热身，但它却是必不可少的。除了双腿的热身外，其他部位的热身也要求做得完全彻底。如果想加强某一薄弱环节，也可以改变上面所列的练习顺序。但除非有特别明显的缺陷，否则还是以上面所列的顺序训练为宜。

至于如何把握训练量，就看你当天的感觉了。如果第一套练习做八组，接下来的动作组数也应与前者相协调；如果第一套练习做六组，再练时也应做六组，这样，可以保证均衡发展。双腿的练习也要与其他部位相一致，否则就会发展成“椎形人”。只要依上述要求训练，就一定会在力量训练中收到良好的效果。

可供借鉴的训练日程

以下四种练习应依次按日进行：A-1，B-1，A-2，B-2，再重复进行。这样各肌肉群可得到全面地锻炼。

A-1练习

○四头肌：杠铃蹲举或深蹲。

做5～6套，每套10组。

○胸部：仰卧推举杠铃。

做2套，每套4～8组。

○胸部：仰卧飞鸟练习。

做2套，每套6～8组。

○肩部：坐式推举杠铃。

做2～3套，每套6～8组。

○三头肌：下压钢索拉伸训练。

做2～3套，每套6～8组。

○腓肠肌：站立或压腿(并非坐式上提小腿)。

做2～3套，每套6～8组。

B-1练习

○后背：举杠铃至胸部。

做3套，每套6～8组。

○后背：坐式提拉钢索、哑铃或链球。

做2～3套，每套6～8组。

○绳肌：罗马尼亚硬举(绷腿)。

做2套，每套6～8组。

○二头肌：杠铃屈肘练习。

做2～3套，每套6～8组。

○小腿：哑铃曲腕练习。

做2套，每套6～8组。

○下部核心部位：滚动踩压球练习。

○上部核心部位：走斜面或滚瑞士球。

○腹斜肌：俄罗斯式转体、交叉体位投健身球或瑞士球，坐或立式劈掌。

做1～2套，每套最多25组(做完25组之后，增加重量再做10～12组)。

○颈部：与同伴进行双手对抗或角力。

A-2练习

○四头肌：弓步杠铃推举(双腿变换练习)。

做3套，每条腿做6组。

○四头肌：伸腿。

做1～2套，每套6～8组。

○胸部：侧身提拉哑铃。

做2套，每套4～8组。

○胸部：坐式提拉哑铃或压瑞士球。

做2套，每套6～8组。

○肩部：坐式提拉哑铃。

做2套，每套8组。

○三头肌：坐式前身微后转握哑铃。

做2～3套，每套8组。

○腓肠肌：同A-1。如有可能，也可选择其他方法练习。

B-2练习

○背部：杠铃提拉或E2把练习。

做2～3套，每套8组。

○背部：举杠铃。

做2～3套，每套4～6组。

○绳肌：站或仰卧屈腿。

做1～2套，每套6～8组。

○二头肌：哑铃侧曲伸练习。

做2～3套，每套8组。

○小腿：杠铃或哑铃屈腕练习。

做2～3套，每套8组。

○下核心部位：同B-1，也可选择其他方法练习。

上核心部位：同B-1，也也可选择其他方法练习。

○腹斜肌：同B-1，也可选择其他方法练习。

○颈部：吊带练习。

做1～2套，每套15组。

训练成效

在练习中依情况确定训练强度是十分重要的，因此必须把握好训练的度。如果感觉训练过度就要适当减少训练量或间隔长一些再继续练习。相信在上述训练指导下，你的力量会显著增加，在搏击中的表现也会有明显的改善。□

P112：所有练习者都可以从精心设计的力量训练中增强攻守能力。图为泰拳大师汤姆·琼斯在演示膝击。

P114上：腹部是人体的核心区域，也常常是容易被忽略的训练部位。图为理查德·诺顿在练习仰卧起坐。

P114下：哑铃是锻练背部肌肉的好器具。也可以用杠铃替代哑铃，它可从不同角度练习各部位肌肉。图为空手道大师理查德·诺顿在演示哑铃练习。

P116：哑铃练习对于锻炼四头肌有很好的效果。四头肌对于踢击有很大的作用。图为理查德·诺顿在演练。