快速解决六大问题部位

12分钟，每周3次：使你的臀部、手臂和大腿等变得健美匀称——没问题!想试试吗?

○撰文/示范：王之方(中国健美冠军、亚洲健美小姐)

在公司和健身房里，经常会有女性向我一遍一遍地抱怨她们的问题部位——松驰、晃动的赘肉，似乎连节食、运动都对它们无可奈何。现在我有一种很有效的方法能改变它们：问题点整型法。通过将一到二块肌肉分离出来进行反复锻炼，而不借助其它部位的力量。只要你认真而准确地将下面的这一套只需要20分钟的练习坚持每周3次，那么你的问题点便会没有问题了。オ

●臀部超级轰炸法 主要锻炼臀部和大腿后部肌肉(股二头肌)

1.如图屈膝跪撑在地上(或可垫一条浴巾)，将一听未吃过的可乐罐放在你左腿●窝处(膝盖后面)，用小腿和大腿将其夹紧，以增加负荷；2.用臀部的力量收缩，将左腿尽力向上抬，停顿2秒，还原。重复8次。完成后换另一侧做。注意：运动腿还原时膝盖微离地面。

●臀胯外转 主要锻炼大腿外侧和臀部

1.侧卧，下面一条腿微屈，用下侧的手枕住头，上面的一只胳膊撑于体前以保持平衡；将上面的一条腿钩脚尖抬起到与肩同高；2.接着转动脚尖，使脚尖和膝盖指向天花板，停顿2秒，感觉到收缩挤压臀胯部肌肉，然后还原。完成后换另一侧。注意：确认是你的臀胯部肌肉在外转你的腿，而绝对不是你的脚踝在外转。

●“滑动”主要锻炼腹肌和下背部

1.脱鞋屈膝仰卧，脚跟点地，脚尖翘起；整个背部紧贴地面，腹部向地面方向尽可能收紧；2.慢慢地向前滑动脚跟，使腿逐渐伸直，不要放松臀部肌肉，不要让你的背部，尤其是背腰部突然离开地面。腿应当伸直，就立刻将腿收滑回来。注意：整个过程脚跟一直是轻轻点地，而且整个滑动的过程是用腹肌的力量在控制，不是大腿在用力。

●双臂交叉推 主要锻炼大腿内侧肌肉、手臂和胸部

1.仰卧，腿部分开上举，两膝微屈；双手交叉置于大腿内侧(膝盖稍下面的一点)；双腿内夹，与此同时交叉的双手用力向两侧推开内夹的双腿，置于开始位置，然后重复。注意：整个动作过程中双臂和大腿始终都是相阻用力的。

●仰臣直臂上拉 主要锻炼胸、背、肩、手臂后侧肌(三头肌)和腹肌

1.横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，肩与凳边齐，头与下半身悬于凳外，双脚平放地上，双手上举握一5-8磅的哑铃；2.屈臂，尽可能地将哑铃向脑后下放，然后上举到开始位置，重复。注意：做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧支撑住哑铃的上半部；哑铃下放时必须固定在躯干，哑铃下放到最低点时臀部应低于长凳的高度，这样可使胸廊扩长，提高躯干张力。

●橡筋屈臂伸 主要锻炼三头肌

1.两脚与肩同宽站立，右手套住练习橡筋带的一端(可用医用止血带代替)，将右手掌心按住左肩头；左手掌心向内握住另一端，弯曲左肘使左手在腰前方。2.向身后伸直左臂使橡筋带拉紧，停顿收缩一会，再慢慢还原到开始位置，完成左臂规定的组数和次数后换臂做。注意：始终保持你的手腕关节同肘部在一条直线上运动，同时按住肩的那只手一定要压紧。

☆在练习开始前应当做5分钟的热身运动，比如原地由慢至快地踏步或者是骑固定自行车。然后上述每个练习做2组，每组做8次。如果感到越来越容易完成，可每组逐渐增加2次，直到每个练习每组能增加到16次时，你可以在你认为特别有问题的部位的练习中再额外增加1组。或许你在两星期后便能做到上述要求的组次，但是不要自鸣得意，认真地跟着这套动作，并准确地完成它，坚持6个星期，你便会看到令你和周围人都难以置信的效果!当然，为了保持你这个新塑的“没问题”的体型，你依然需要每周至少坚持做2次。

胸部：使胸部坚挺——仰卧直臂上拉——提高和塑造你上半身的线条オ

手臂背部(三头肌)：橡皮带臂屈伸——重塑你三头肌线条

胃部：尽管团身运动对你身体的中段有好处，但是不能深入你的腹部和下背部的肌肉，“滑动”却能做到

臀部：臀部超级轰炸法能使臀部上提，并变得有型

鞍囊区：许多下身的运动不能将它从大腿外侧肌群中分离出来练习，但是臀胯外转却能恰到好处地以它为练习目标

大腿内侧：因为你的大腿内侧肌肉在日常生活中是很少被用到的，所以它们就十分松垮不结实——除非你开始做双手交叉推